Ker se število povezanih molekul enostavnih sladkorjev povečuje, se živila z ogljikovimi hidrati včasih imenujejo kompleksna. Škrob je kraj, kjer rastline shranjujejo odvečno glukozo, kemične vezi, ki povezujejo enostavne sladkorje v škrobu, pa vaš prebavni sistem zlahka razbije.
Medtem ko je škrob mogoče rafinirati in izolirati iz svojega vira za prehranske namene, kot je sladkor, je njegova uporaba običajno omejena na sredstva za zgoščevanje, kot je koruzni škrob. Veliko večja je verjetnost, da boste svoj prehranski škrob dobili iz celotne hrane, saj je škrob sam po sebi relativno brez okusa.
Škrob prevladuje v krompirju, koruzi, grahu, fižolu, leči, bučah s trdimi lupinami, kvinoji, rižu, pšenici, ječmenu, ovsu ter moki in rafiniranih izdelkih iz žit. Ker so škrobi zapakirani z beljakovinami, maščobami in vlakninami ter ker je dolžina verige enostavnih sladkorjev bolj zapletena, imajo škrobi pogosto manj dramatičen vpliv na raven glukoze v krvi.
Glikemični indeks živil primerja vpliv različnih živil, ogljikovih hidratov na raven glukoze v krvi s pomočjo lestvice, kjer čisto glukozo je enako vrednost 100. Foods s so, kaj se šteje za visok glikemični indeks, kjer živila, katerih vrednost je nižja od 55 vrednost, ki presega 70 jim je dodeljen nizek glikemični indeks. Tabela primerja glikemični indeks običajnih živil.
Vrednost glikemičnega indeksa izbranih živil z ogljikovimi hidrati
| Hrana | Vrednost glikemičnega indeksa |
|---|---|
| glukoze | 100 |
| Pečen krompir | 85 |
| Beli kruh (pšenična moka) | 72 |
| leča | 29 |
| Edamame (zelena soja) | 18 |
Očitno je, da vsi škrobi ne vplivajo skromno na glukozo v krvi. Pečen krompir in rafinirana pšenična moka hitro izgubita glukozo. Toda nekateri škrobi so bolj odporni na prebavo, hrana, ki vključuje tudi beljakovine, maščobe ali vlaknine, pa upočasni tudi prebavni proces. Nekatera zdravila za sladkorno bolezen dejansko delujejo tako, da zavirajo absorpcijo glukoze med prebavo in zmanjšajo vpliv vseh ogljikovih hidratov na glukozo v krvi.
V vaši prehrani je treba nadzorovati škrob. Vrednosti glikemičnega indeksa so izpeljane iz odziva glukoze v krvi posameznikov brez sladkorne bolezni in zato upoštevajo čas in učinkovitost naravnega odziva na insulin. Toda živila, ki pri zdravih ljudeh manj vplivajo na glukozo v krvi, bodo tudi olajšala nadzor ravni glukoze v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Poleg tega škrobna živila vaši prehrani prinašajo vrsto okusov, teksture in barve, skupaj z vitamini in drugimi esencialnimi hranili, brez katerih ne morete. Škrobna živila prinašajo tudi pomembne vlaknine, ki niso pomembne le za vas, ampak tudi za vojsko koristnih mikroorganizmov, ki vaš prebavni sistem kličejo domov.
V tej razpravi o zapletenih ogljikovih hidratih je pomembno omeniti zelenjavo brez škroba. Neškrobna zelenjava vsebuje veliko manj ogljikovih hidratov kot škrobna in je v zvezi s tem bistveni del obvladovanja sladkorne bolezni, saj prispeva k volumnu brez maščob in ima zmanjšan vpliv na glukozo v krvi.
Zelenjava vseh sort, paprika, kumare, poletne buče, stročji fižol, korenje, brokoli, cvetača, artičoka, repa, komarček in šparglji so le nekatere izmed neškrobnih zelenjadnic, ki lahko obarvajo vaš krožnik in telesu prinesejo vitamine in zdrava fitohranila. .
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
