Kako narediti nizko glikemične takose in buritose

Tacos in burrito so idealni za hitra, zdrava nizkoglikemična kosila. Tortilje, zlasti polnozrnate in koruzne sorte, imajo nižji glikemični indeks, zaradi česar so boljša izbira kot kruh z višjim glikemičnim indeksom. Tortilje lahko napolnite z zdravo hrano za zadovoljivo kosilo, kot v dveh naslednjih receptih.

Mehiške jedi, ki jih kuhate doma, so precej drugačne od tistih, ki jih prejmete v mehiški restavraciji. Končno v restavraciji zaužijete veliko več kalorij in maščob. Priprava mehiških priljubljenih jedi doma vam pomaga, da uživate v mehiški hrani, po kateri hrepenite, hkrati pa je ne oddajate od stegen.

Ribji tacos

Čas priprave: 20 minut

Čas kuhanja: 3 minute

Donos: 4 porcije

4 kose (2 funta) trske ali katere koli druge bele ribe

3 žlice svežega limetinega soka, plus 2 čajni žlički

1/4 skodelice olja kanole

2 žlički čilija v prahu

1 čajna žlička mlete kumine

1 čajna žlička mletih semen koriandra

1/2 čajne žličke origana

2 žlički mletega česna

Sol po okusu

2 skodelici drobno narezanega zelenega zelja

1 čajna žlička medu

2 žlici mlete zelene čebule

2 čajni žlički sesekljanega koriandra

Osem 8-palčnih tortilj iz polnozrnate moke ali koruze

Žar ali ponev za žar segrejte na srednje visoko.

Vsak kos ribe razrežite na 4 kose, da je skupno 16 enakih rezin.

3 žlice limetinega soka zmešajte z oljem ogrščice, čilijem v prahu, kumino, koriandrom, origanom, česnom in soljo, da naredite marinado. Ribe premažemo z marinado in odstavimo.

V majhni skledi zmešajte zeleno zelje in 2 čajni žlički limetinega soka ter med, zeleno čebulo in koriander ter odstavite.

Ribo in manjšo količino marinade damo v aluminijasto folijo in ribe pečemo na žaru približno 2 do 3 minute na vsaki strani oziroma dokler niso kuhane.

Tortilje segrevajte v mikrovalovni pečici 10 sekund.

Na vsako tortiljo sredite 2 kosa rib na žaru in prelijte z zeljno mešanico. Zložite in postrezite.

Na porcijo: 460 kalorij (od maščob 152); Glikemična obremenitev 14 (srednja); Maščoba 18 g (nasičena 2 g); holesterol 86 mg; natrij 638 mg; ogljikovi hidrati 46 g (prehranske vlaknine 6 g); Beljakovine 42 g.

Tacose lahko pripravite iz skoraj vseh vrst mesa. Ta recept zahteva ribe in je odličen način za uporabo katere koli bele ribe, ki jo imate pri roki. Naj vas dolg seznam sestavin ne zavede. Ti ribji tacosi so hitri in enostavni za pripravo.

Piščančji burritos s čilijem Poblano

Čas priprave: 15 minut

Čas kuhanja: 7 minut

Donos: 8 obrokov

1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja

3 srednje veliki sveži čiliji poblano, posejani in narezani na 1-palčne rezine (približno 1-1/2 skodelice)

2 rdeči papriki, narezani na 1-palčne rezine

2 bučki, narezani na 1-palčne kocke

1/4 čajne žličke soli

1-1/2 funta polovice ali kotleti piščančjih prsi brez kosti in kože, narezane navzkrižno na 1/2 palca debele trakove

2 žlički mlete kumine

1 čajna žlička mletih semen koriandra

2 žlički čilija v prahu (lahko uporabite eno čajno žličko, če želite manj začimb)

Sok 1 limete

Sol in mleti črni poper po okusu

8 tortilj iz polnozrnate moke velikosti burrito

1-3/4 skodelice (pakirane) naribane mehiške mešanice štirih sirov (približno 6 unč)

1 skodelica sesekljanega svežega koriandra

Pečico segrejte na 450 stopinj. V veliki skledi zmešajte zelenjavo, sol in olivno olje, dokler ni dobro obložena. V ponvi pečemo približno 15 minut oziroma dokler se ne zmehčajo. Dati na stran.

Medtem pripravite veliko ponev z razpršilom za kuhanje proti sprijemanju in segrejte na srednje močnem ognju. Dodajte piščanca, kumino, koriander, čili v prahu in limetin sok.

Piščančjo mešanico začinite s soljo in poprom po okusu. Pražite, dokler piščanec ni kuhan, približno 5 minut.

Tortilje segrevajte v mikrovalovni pečici 10 sekund.

Nato na sredino vsake tortilje nanesite mešanico piščančjega mesa in nanjo dodajte zelenjavo, sir, koriander in iztisnite limeto. Strani tortilje prepognite čez piščančji nadev in zvijte, da je nadev zaprt.

Na porcijo: kalorij 339 (od maščobe 118); glikemična obremenitev (nizka); Maščoba 13 g (nasičena 5 g); holesterol 65 mg; natrij 700 mg; ogljikovi hidrati 29 g (prehranske vlaknine 5 g); Beljakovine 30 g.

Uporabite lahko veliko različnih kombinacij zelenjave. To je odličen način, da ob koncu tedna porabite vso preostalo zelenjavo!