Kako narediti enolončnice z nizkim glikemičnim indeksom

Enolončnice so odlična možnost za pripravo kosila, ki prihrani čas, še posebej, če imate raje toplo kosilo kot hladne solate ali sendviče. Za pripravo enolončnic pogosto vzamejo malo več časa, vendar so običajno še vedno dovolj hitri in enostavni, da jih sestavite na nedeljo, tako da lahko vaša družina poživi svoj jedilnik za kosilo.

Najboljši del je, da dobite veliko hrane za teden, kot lahko vidite iz naslednjih receptov.

Lemony Penne testenine in zelenjavna peka

Čas priprave: 20 minut

Čas kuhanja: 20 minut

Donos: 6 obrokov

2 bučki, narezani na 1-palčne kocke

2 rumeni bučki, narezani na 1-palčne kocke

2 rdeči papriki, narezani na 1-palčne trakove

10 gob, prepolovljenih

1/2 čajne žličke soli

3/4 funta (približno 12 unč) penne testenine

1/4 skodelice olivnega olja plus 1 žlica

1 žlica limonine lupine

4 žlice svežega limoninega soka

1/2 čajne žličke česna v prahu

1 čajna žlička mletega komarčka

1/3 skodelice parmezana

Sol in poper po okusu

Pečico segrejte na 450 stopinj.

V veliki skledi zmešajte zelenjavo, 1 žlico olivnega olja, sol in česen v prahu.

Vlijemo v pekač. Pečemo 15 minut, da se zelenjava zmehča, občasno premešamo. Ponev odstavimo z ognja in odstavimo. Pečico zmanjšajte na 350 stopinj. Glede na velikost pekača boste morda morali podaljšati čas peke zaradi velike količine zelenjave.

Medtem ko se zelenjava peče, kuhajte testenine v velikem loncu vode v skladu z navodili na embalaži približno 6 minut (testenine se bodo kuhale med peko, zato jih kuhajte le do polovice).

Rezervirajte 1 skodelico kuhane vode in testenine odcedite v cedilo.

V majhni posodi naredite limonin preliv. Zmešajte 1/4 skodelice olivnega olja, limonino lupinico, limonin sok in semena komarčka.

Uporabite lonec za testenine in zmešajte kuhane testenine, zelenjavo in prelijte z limoninim prelivom.

Dodajte 1/3 skodelice parmezana in dobro premešajte. Če se zdi, da je mešanica suha, dodajte majhno količino vode za testenine. Testenine in zelenjavo stresemo v pekač 9 x 13.

Pečemo 20 minut in odstavimo z ognja. Solimo in popramo po okusu. Postrežemo.

Na porcijo: kalorij 370 (od maščob 122); Glikemična obremenitev (srednja); Maščoba 14 g (nasičena 0 g); holesterol 4 mg; natrij 366 mg; ogljikovi hidrati 51 g (prehranske vlaknine 4 g); Beljakovine 12 g.

Testenine so zlahka obrok z visokim glikemičnim indeksom, zato je trik, da to uspe, da dodate druge sestavine hrane, kot je zelenjava, tako da pojeste manj dejanskih testenin na porcijo, vendar dodate tudi nekaj kisline iz limoninega soka, da zmanjšate glikemično obremenitev obroka. .

Čeprav je ta različica vegetarijanska, lahko mešanici preprosto dodate nekaj narezanega pečenega piščanca za tiste, ki želite malo več beljakovin.

Polenta enolončnica s paradižnikovo omako in mocarelo

Čas priprave: 15 minut

Čas strjevanja: 2 uri

Čas kuhanja: 1 ura

Donos: 6 obrokov

1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja, plus nekaj za pripravo pekača

1 srednja čebula, sesekljana

1/4 skodelice drobno sesekljanega korenja

1/2 skodelice sesekljane rumene ali oranžne paprike

3 stroki česna, sesekljani

Ena 28-unčna pločevinka celega paradižnika

1 žlica sesekljanega svežega peteršilja

1 žlica sesekljanega svežega origana

1/4 skodelice sesekljane sveže bazilike

Sol po okusu, plus 1 čajna žlička

Mlet črni poper po okusu

4 skodelice vode

1 skodelica koruznega zdroba polente (ali grobega koruznega zdroba)

1 skodelica naribanega sira mozzarella

V veliki ponvi na srednjem ognju segrejte olivno olje. Dodajte čebulo, korenje in papriko. Kuhajte, dokler se zelenjava ne zmehča, približno 5 do 10 minut.

Dodajte česen v ponev in kuhajte še 1 minuto. Nato dodajte paradižnik in njihov sok (paradižnike razdrobite, ko jih vstavite) ter peteršilj in origano.

Pustite, da zavre, zmanjšajte ogenj in kuhajte nepokrito 15 minut, dokler se omaka ne zmanjša na približno 3 skodelice. Vmešajte svežo baziliko in po okusu začinite s soljo in poprom.

V drugi večji ponvi zavremo vodo in dodamo 1 čajno žličko soli. Počasi vmešajte koruzni zdrob polento (ali grobo koruzno moko).

Zmanjšajte ogenj na nizko in kuhajte, pogosto mešajte, dokler polenta ni gosta in kuhana, približno 10 minut.

Stekleni ali keramični pekač 8-x-8-x-2 rahlo namastimo z olivnim oljem. Po dnu posode razporedite eno tretjino omake. Polovico polente prelijemo z omako in potresemo s polovico sira.

Sir prelijemo z drugo tretjino omake, nato pa s preostalo polovico polente prelijemo omako. Potresemo s preostalim sirom in prelijemo s preostalo tretjino omake. Ohladite 2 uri.

Pečico segrejte na 350 stopinj.

Pečemo posodo, dokler se popolnoma ne segreje, približno 25 minut. Pustite, da se ohladi 10 minut, preden postrežete.

Na porcijo: 225 kalorij (od maščobe 64); Glikemična obremenitev 8 (nizka); Maščobe 7 g (nasičene 3 g); holesterol 17 mg; natrij 665 mg; ogljikovi hidrati 33 g (prehranske vlaknine 5 g); Beljakovine 8 g.

Polenta je zelo okusno nizkoglikemično žito iz koruznega zdroba, zato ima sladek okus. To je preprosta vegetarijanska enolončnica, ki jo lahko sestavite in zaužijete ves teden. Uživajte s prilogo solato za lahko kosilo.