Kako izračunati keto makre

Kaj so makri v načrtu keto diete ? Makro je okrajšava za makrohranila , tri primarne makrohranila (glavne skupine hrane, ki zagotavljajo gorivo za vaše telo) pa so maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati.

Ključ do keto je, da dobite le majhno količino svoje prehrane iz ogljikovih hidratov. Tudi če se prehranjujete z visoko vsebnostjo maščob in zmerno beljakovinsko dieto, če presežete omejitev ogljikovih hidratov, boste izgnani iz ketoze. Svoj vnos ogljikovih hidratov boste morali natančno spremljati, dokler se ne navadite na dieto z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in boste imeli dober občutek za količino ogljikovih hidratov v različnih živilih. To bo pomenilo razumevanje razmerja makrov v velikosti porcije, ko jeste sveža živila, in vedno preverjanje hranilne vrednosti, ko jeste karkoli iz paketa.

Ko začnete svoje keto potovanje, je dobro, da dobite občutek ne le o tem, koliko kalorij bi morali zaužiti, ampak tudi o tem, koliko vsakega makronaredbe – maščobe, beljakovin in ogljikovih hidratov – bi morali zaužiti čez dan. Veliko ljudi je grozno pri ocenjevanju velikosti porcije ali števila kalorij v tipičnem obroku. Velikosti porcij so se v zadnjih nekaj desetletjih drastično povečale, pri čemer so vrečki postali dvakrat večji, standardna »skodelica« sode pa več kot potrojila! Nedavna odločitev o označevanju kaloričnih porcij v restavracijah lahko pripomore k temu trendu, a vse prepogosto so te informacije skrite stran od potrošnikov – da bi zmanjšali možnost, da se bodo bolje odločili, da ob filmu preskočijo kokico.

Če močno podcenjujete število kalorij – in ogljikovih hidratov –, ki jih jeste, se boste še naprej spraševali, zakaj težko izgubite odvečno težo. Če ste obveščeni in se naučite natančno oceniti število kalorij v vaših obrokih, ki jih nameravate obiskati, kot tudi »nedolžne« prigrizke, ki jih včasih pozabite prešteti, vam bo resnično pomagalo pri doseganju ciljnega vnosa hrane.

Ko imate dober občutek, koliko kalorij dejansko zaužijete, je čas, da si ogledate nekaj kalkulatorjev, ki so na voljo na spletu, da ugotovite, koliko bi morali zaužiti.

Če želite to ugotoviti zdaj, smo vam zagotovili orodja, ki vam bodo pomagala vsakodnevno »ocenjevati« te vrednosti in vas vodili skozi, kako to storiti korak za korakom.

Kako določiti skupno količino kalorij, ki jih potrebujete, vašo hitrost presnove v mirovanju

Vaše skupne dnevne kalorije ali vnos kalorij v mirovanju je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan. To število se imenuje tudi stopnja presnove v mirovanju (RMR) in je v bistvu količina energije, ki jo potrebujete vsak dan za izvajanje bistvenih funkcij življenja – izgradnjo in razgradnjo telesnih tkiv, dihanje in tiho počitek.

Vaš RMR je odvisen od številnih dejavnikov, vključno s težo, pusto telesno maso, starostjo, stopnjo aktivnosti, spolom in še več.

Če ste se spraševali, zakaj lahko prijateljica poje, kar hoče, in nikoli ne pridobi niti unče, je lahko to, da je od staršev naravno blagoslovljena s hitrejšo presnovo, ali pa je to povezano s prekomerno delovanjem ščitnice. Ščitnica proizvaja tiroksin, hormon, ki najbolj vpliva na hitrost presnove. Preveč ga lahko povzroči izgubo teže, medtem ko hipotiroidizem - pogostejša težava - lahko povzroči povečanje telesne mase.

Po drugi strani pa, če se nekdo zredi samo s pogledom na piškotek, je to lahko eden od več razlogov. Morda je nižji (višji ljudje imajo običajno večje potrebe po kalorijah), že ima prekomerno telesno težo (maščoba je manj presnovno aktivna kot mišice) ali pa preživlja dneve v okolju z nadzorovanim podnebjem (izpostavljenost tako mrazu kot vročini lahko pospeši RMR, ker vaše telo mora opraviti delo za uravnavanje vaše telesne temperature, ne pa termostat).

Kar jeste, vpliva tudi na vaš metabolizem. Uživanje in prebava hrane zahteva energijo in ustvarja toploto. Nasprotno, stradanje diete dejansko upočasnijo vaš metabolizem, saj vaše telo poskuša prihraniti energijo, ki jo imate. Presnovo lahko zmanjšate za kar 30 odstotkov, če prehitro zmanjšate kalorije, zaradi česar je težko izgubiti odvečne kilograme, ki jih poskušate znebiti. Zanimivo je, da kot smo omenili v 1. delu, lahko keto z optimiziranjem hormonskega ravnovesja vašega telesa iztiri to težnjo po zadrževanju odvečne teže, tudi ko zmanjšate kalorije.

Obstajata dva glavna načina za določitev RMR:

• Indirektna kalorimetrija: To je najbolj natančen način za oceno vašega RMR, vendar je tudi bolj okoren in drag. Je uporabno orodje, če želite najučinkovitejši in edinstven prehranski načrt, ki vam bo pomagal doseči vašo sanjsko težo.

Indirektna kalorimetrija meri količino toplote, ki jo proizvedete, tako da določite, koliko plina (ogljikov dioksid in dušik) izdihnete. Ker so ti plini končni produkti večine presnove, daje zelo natančno merjenje, koliko energije porabite v določenem obdobju.

Obstaja več metod za merjenje izdihanih plinov, vendar vse zahtevajo nakup drage opreme ali dogovor z osebnim trenerjem, nutricionistom ali zdravnikom. Pogosto uporabljena naprava, BodyGem, je ročni stroj, ki potrebuje približno deset minut, da natančno določi vaš RMR. Starejši indirektni kalorimetri so zahtevali obrazne maske ali mirno ležanje v zaprti komori v laboratoriju. Pridobitev tega rezultata vam bo prinesla približno 50 do 75 dolarjev.

• RMR kalkulatorji: ti kalkulatorji uporabljajo zapletene formule, ki upoštevajo več meril, da dobijo edinstveno število kalorij, ki bi jih morali zaužiti na dan. Na voljo je več kalkulatorjev za oceno vašega bazalnega vnosa kalorij, vendar se lahko natančnost teh kalkulatorjev razlikuje za kar 400 kalorij na dan – skoraj dovolj, da povzroči spremembo teže za en funt na teden! Različni kalkulatorji RMR bodo bolj verjetno povzročili višjo stopnjo netočnosti pri ljudeh s prekomerno telesno težo. To se zgodi, ker večina formul uporablja vašo trenutno težo kot pomemben del izračuna. Prekomerna telesna teža je pogosto maščoba, ki je presnovno manj aktivna kot mišice in bo zato precenila, koliko kalorij dejansko potrebujete, če imate prekomerno telesno težo.

Kalkulatorji RMR niso tako natančni kot posredna kalorimetrija, zato če res želite natančen rezultat ali imate prekomerno telesno težo in resno shujšate, bi bilo morda koristno opraviti posredno kalorimetrijo za najboljše rezultate.

Če ste v redu z majhno količino ugibanj, je preizkušen kalkulator RMR, ki ga mnogi dietetiki in nutricionisti uporabljajo že leta, Mifflin–St. Jeor formula. To je najbolj natančen kalkulator z razliko od posredne kalorimetrije le okoli 20 kalorij na dan za osebo z zdravo telesno težo. Podobno kot pri drugih kalkulatorjih se ta številka poveča pri posamezniku s prekomerno telesno težo in lahko znaša kar 150 kalorij razlike.

Upoštevajte, da vam tako posredni kalorimetri kot kalorimetri RMR zagotavljajo le minimalno število kalorij, ki jih potrebujete, in ne upoštevajo več aktivnosti, kot bi se zgodila, če bi ves dan ležali v postelji in gledali Netflix. Telesna dejavnost je najboljša stvar, ki jo lahko storite za povečanje dnevnega vnosa kalorij, in ne pozabite spremeniti skupnega vnosa kalorij glede na to, koliko dejavnosti opravite v določenem dnevu.

Ko izračunate svoj RMR, boste morali izračunati svojo skupno dnevno porabo energije (TDEE). Ta številka upošteva količino dejavnosti, ki jo opravljate. Uporabite eno od naslednjih številk, odvisno od vaše dnevne aktivnosti:

• 2: Imate pisarniško delo in porabite zelo malo časa za kakršno koli telesno dejavnost.
• 375: Malo ste bolj aktivni. To običajno pomeni hojo ali gospodinjska opravila do tri dni na teden.
• 55: Dejavni ste zmerno. Ljudje v tej kategoriji telovadijo na višji ravni od tri do pet dni na teden.
• 725: Zelo ste aktivni. Uživate v pomembni vadbi, kot je CrossFit, plavanje ali kakšna oblika borilnih veščin, šest ali sedem dni na teden.
• 9: Blizu ste športniku na olimpijski ravni. To številko lahko uporabite, če imate zelo fizično zahtevno dnevno delo ali se redno ukvarjate s športom na profesionalni ravni.

Če seveda poskušate shujšati ali pridobiti na teži, morate te številke prilagoditi tako, da odražajo svoj cilj. Splošno pravilo je, da čeprav so ti rezultati nekoliko različni, morate zmanjšati (ali dodati) približno 250 kalorij na dan, da izgubite (ali pridobite) pol funta na teden. Povečajte to do 500 kalorij na dan, če želite premakniti lestvico za približno en funt na teden. Osnovna matematika za hujšanje vzame vaš RMR, doda količino telesne dejavnosti, ki jo opravljate, in nato te potrebe uskladi s tem, kar jeste. Če imate presežek, se boste zredili; če imate primanjkljaj, ste pripravljeni shujšati.

Tukaj je osnovni Mifflin–St. Jeor formula. Razlikuje se glede na vaš spol:

• Za moške: (10 × teža v kilogramih) + (6,25 × višina v centimetrih) – (5 × starost v letih) + 5
• Za ženske: (10 × teža v kilogramih) + (6,25 × višina v centimetrih) – (5 × starost v letih) – 161

Če želite pretvoriti funte v kilograme, svojo težo v funtih delite z 2,2. Za pretvorbo palcev v centimetre pomnožite svojo višino v palcih z 2,54.

Vzemimo primer moškega, ki je star 30 let, tehta 150 funtov in je visok 5 čevljev 8 palcev. Predpostavimo, da želi ohraniti svojo težo in dela na mizi z malo telesne dejavnosti. Takole lahko izračunate njegov skupni vnos kalorij:

Pretvorite njegovo težo (150 funtov) v kilograme.
To je 150 / 2,2 = 68,18 kilograma.

Pretvorite njegovo višino (5 čevljev 8 palcev) v centimetre.
Najprej morate njegovo višino pretvoriti v centimetre. V 1 čevlju je 12 palcev, torej je visok 60 palcev + 8 palcev = 68 palcev. Zdaj 68 × 2,54 = 172,72 centimetra.

Pomnožite njegovo težo v kilogramih z 10.
To je 68,18 × 10 = 681,8.

Njegovo višino v centimetrih pomnožite s 6,25.
To je 172,72 × 6,25 = 1079,5.

Pomnožite njegovo starost v letih s 5.
To je 30 × 5 = 150.

Dodajte količine iz 3. in 4. koraka, odštejte količino iz 5. koraka in dodajte 5.
To je 681,8 + 1079,5 – 150 + 5 = 1616,3 kalorij. To je njegov RMR.

Če želite dobiti njegov TDEE, pomnožite njegov RMR z 1,2, kar odraža raven njegove aktivnosti.
To je 1616,3 × 1,2 = 1939,56 ali zaokrožimo 1940 kalorij na dan.

Če se vam ideja, da naredite vso to matematiko, zveni kot mučenje, si oglejte ta brezplačni spletni kalkulator .

Keto makri: koliko gramov maščobe potrebujete

Ko ugotovite, koliko kalorij potrebujete, je čas, da si ogledate, koliko gramov vsake vrste makra bi morali zaužiti na dan. Če želite to ugotoviti, boste morali svoje skupne kalorije pomnožiti z ulomkom, ki ga makro igra v vaši dnevni prehrani. Na primer, če zaužijete 2000 kalorij na dan in želite 75 odstotkov maščobe, 20 odstotkov beljakovin in 5 odstotkov ogljikovih hidratov, bi izvedli naslednje izračune:

• 2000 × 0,75 = 1500 kalorij iz maščobe na dan
• 2000 × 0,20 = 400 kalorij iz beljakovin na dan
• 2000 × 0,05 = 100 kalorij iz ogljikovih hidratov na dan

Na žalost večina oznak hranilne vrednosti vaših makrov ne razčleni na kalorije iz vsake skupine; dajo skupno število kalorij, nato pa vsako posamezno hranilo razbijejo na grame. To pomeni, da je naslednji korak ugotoviti, koliko gramov vsakega makra lahko imate.

Vaš odstotek maščob in beljakovin se bo nekoliko spremenil, če boste na standardni ketogeni dieti v primerjavi z beljakovinsko ketogeni dieto. Tako beljakovine kot ogljikovi hidrati zagotavljajo štiri kalorije na gram, maščobe pa devet kalorij, zato jih delite z ustreznim številom, da dobite natančne rezultate.

Maščoba bi morala predstavljati večino vašega vnosa kalorij približno 75 odstotkov vašega celotnega vnosa na keto. Nekateri ljudje se lahko dvignejo do 80 odstotkov (strogi keto za zdravstvena stanja, kot je epilepsija) ali pade na 65 odstotkov (če so na keto dieti z visoko vsebnostjo beljakovin). Nadaljujmo z uporabo zgornjega primera:

1.500 / 9 = 167 gramov

V tem primeru morate zaužiti približno 167 gramov maščobe na dan. To boste morali prilagoditi glede na vrsto keto diete, ki ji sledite. Delite z devet, ker je devet kalorij za vsak gram maščobe, v primerjavi s štirimi za druga dva makra.

Keto makri: koliko gramov beljakovin potrebujete

Za izračun kalorij za zmeren vnos beljakovin (za vzdrževanje in hujšanje, ne za izgradnjo mišic) je formula videti tako:

400 / 4 = 100 gramov

Ta primer za standardno ketogeno dieto bo zahteval približno 100 gramov beljakovin. Če poskušate graditi mišice, je splošno pravilo, da zaužijete 1 gram beljakovin na funt telesne teže, čeprav bi se to zmanjšalo, če imate znatno prekomerno telesno težo.

Če je vaš odstotek telesne maščobe 30 odstotkov ali več za ženske ali 25 odstotkov ali več za moške, se morate osredotočiti na izgubo odvečne maščobe, preden resnično poskušate graditi mišice. To ne pomeni, da ne morete iti v telovadnico, preden dosežete določen odstotek telesne maščobe – sploh ne! Vendar pa povečanje prostornine in izgradnja mišic zahteva odvečne beljakovine, kar pomeni povečanje celotnega vnosa kalorij, medtem ko zmanjšate količino maščobe, ki jo zaužijete. Lahko postane zelo zapleteno, če poskušate uravnotežiti, da imate dovolj odvečnih kalorij za izgradnjo mišic, medtem ko jih režete, da izgubite maščobo. Ta dva prizadevanja lahko uspešno združite, vendar je to nekoliko težko. Če šele začenjate, se osredotočite na izgubo maščobe ali izgradnjo mišic.

Keto makri: koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete

Makro z najmanjšo količino kalorij bodo ogljikovi hidrati in se izračuna po naslednji formuli (spet na podlagi prejšnjega primera):

100 / 4 = 25 gramov

Na splošno je uživanje približno 25 gramov ogljikovih hidratov dobro izhodišče, ko se odločite za prehod na keto dieto. Vendar pa bo vsakdo imel nekoliko drugačno količino ogljikovih hidratov. Nekateri ljudje bodo vzdrževali ketozo pri nekaj več kot 50 gramih ogljikovih hidratov na dan, medtem ko morajo drugi resnično zmanjšati svoje ogljikove hidrate, da ostanejo v ketozi. Sčasoma, kot razumete, ko je vaše telo v ketozi (ali s pomočjo urinskih trakov ali drugih testov), ​​boste morda lahko spremenili količino ogljikovih hidratov. Če ste na ciljno usmerjeni keto dieti in v času intenzivne vadbe dodate nekaj dodatnih ogljikovih hidratov, boste to število lahko povečali. Ne pozabite, da dlje ko ste na keto, bolj učinkovito vaše telo uporablja proces, in na splošno lahko sčasoma dodate več ogljikovih hidratov.

Ključni del uspeha na keto dieti je zavedanje, koliko kalorij potrebujete vsak dan, pa tudi kje morate dobiti svoje kalorije. Izvlecite svoj prašni kalkulator ali se odpravite do dobrega števca kalorij, da boste na pravi poti.