Kako izračunati glikemično obremenitev

Medtem ko so za izračun glikemičnega indeksa potrebna klinična preskušanja pri ljudeh, je glikemično obremenitev nekoliko lažje določiti. Dokler imate nekaj ključnih informacij, lahko izračunate številko glikemične obremenitve in nato preverite, ali ta številka spada v nizko, srednjo ali visoko kategorijo.

Izračunavanje

Glikemična obremenitev uporablja poseben izračun. Torej, dokler poznate glikemični indeks živila in grame razpoložljivih ogljikovih hidratov (skupni ogljikovi hidrati minus vlaknine) v tej hrani, lahko ugotovite glikemično obremenitev te hrane. Tukaj je izračun:

Glikemični indeks x grami ogljikovih hidratov / 100

Poskusite narediti izračun za porcijo 1/2 skodelice surovega korenja, ki ima približno 8,6 grama razpoložljivih ogljikovih hidratov in glikemični indeks 45. ( Opomba: številke so zaradi preprostosti zaokrožene. Enako lahko storite v lastne izračune.)

45 x 8,6 = 387 / 100 = 3,9 glikemična obremenitev

Ali želite namesto tega izračunati glikemično obremenitev instant belega riža? No, porcija, velika približno 2/3 skodelice belega riža, ima približno 36 gramov razpoložljivih ogljikovih hidratov in glikemični indeks 72. Tukaj je matematika:

72 x 36 = 2.592 / 100 = 26 glikemična obremenitev

Če želite ugotoviti količino razpoložljivih ogljikovih hidratov v pakiranih živilih, preprosto preverite oznako hranilne vrednosti.

Ugotovite, kaj pomenijo številke

Znati izračunati glikemično obremenitev živila je odlično, vendar ni povsem dovolj. Končna meritev je tisto, kar je najpomembnejše vedeti. Podobno kot pri glikemičnem indeksu se glikemična obremenitev meri kot nizka, srednja in visoka lestvica, ki vam pomaga določiti najboljšo izbiro za realne velikosti porcij.

Meritve glikemične obremenitve so naslednje:

• Nizka: 10 ali manj

• Srednje: 11 do 19

• Visoka: 20 ali več

Ko poznate glikemično obremenitev živila, pomislite na te lestvice in postavite hrano na svoje mesto. Veste, da ima korenje glikemično obremenitev 3,9. To je manj kot 10, zato ima korenje nizko glikemično obremenitev. Beli riž z glikemično obremenitvijo 26 ima visoko glikemično obremenitev, ker je 26 več kot 20.

Ko nimate časa izračunati glikemične obremenitve in jo uskladiti s pravimi meritvami, ne pozabite, da imajo živila z najmanjšo količino ogljikovih hidratov (pomislite na zelenjavo in sadje) običajno nižjo glikemično obremenitev kot škrobna živila ( kot so riž in testenine).

Upoštevanje velikosti porcij

Morda je ena največjih lepot glikemične obremenitve ta, da so jo raziskovalci sprejeli kot glavni merilni standard, kar pomeni, da je za vas že izračunan na večini vseh seznamov glikemičnega indeksa. Trikrat na zdravje, ker vam ni treba povsod vleči s seboj kalkulatorja!

Spremenljivka v teh informacijah pa je velikost porcije. Če jeste več ali manj od velikosti porcije, navedene na seznamu, ki si ga ogledujete, morate upoštevati možna nihanja glikemične obremenitve.

Razmislite o naslednjih različnih velikostih porcij jasminovega riža:

Jasno lahko vidite, kako različne velikosti porcij dramatično vplivajo na glikemično obremenitev. Večja kot je velikost porcije, večja bo glikemična obremenitev. Vidite lahko tudi, da je ne glede na izračun glikemična obremenitev jasminovega riža tako visoka, da se ta živilo ne bo zlahka potopilo v srednjo ali nizko kategorijo.

Če želite videti, kaj se zgodi v primeru živila, ki meji na nizko glikemično, si oglejte rjavi riž, ki ima glikemični indeks 50:

Manjša velikost porcije še vedno ne zmanjša glikemične obremenitve rjavega riža na nizko raven, vendar jo ohranja v srednjem območju. Povečanje velikosti porcije dvigne glikemično obremenitev na visoko raven.

Nenazadnje preverite, kaj se zgodi z glikemično obremenitvijo, ko se igrate z velikostjo porcije hrane z nizkim glikemičnim indeksom, kot je fižol, ki ima glikemični indeks 34:

V tem primeru dve manjši velikosti porcije spadata v nizko glikemično obremenitev, večja pa v srednji obseg.

Že samo poznavanje velikosti porcije vam bo pomagalo določiti, koliko jesti. Če je uporabljena porcija 2/3 skodelice in je ta hrana na koncu nizko glikemična, veste, da lahko enostavno zaužijete to količino ali manj.

Seveda določanje glikemične obremenitve glede na velikost porcije ni natančna znanost, zato je držanje živil z nizko do srednje glikemijo v razumni količini čisto v redu. Lepota te taktike za hujšanje je v tem, da poskrbite, da jeste porcije v dobrem razponu kalorij.

Omejevanje porcij riža na 1/3 do 2/3 skodelice je odličen kraj. Če povečate to porcijo na 1 do 2 skodelici, potem začnete ne samo povečati glikemično obremenitev, ampak tudi vnos kalorij.