Približno 20 odstotkov vaših dnevnih kalorij bi moralo izvirati iz beljakovin, čeprav se lahko vaš osebni načrt obrokov za diabetike nekoliko razlikuje od tega. Kljub temu so beljakovine pomembno makrohranilo za izgradnjo in obnovo tkiva, za ustvarjanje encimov, ki pospešujejo pomembne biokemične reakcije, in za izgradnjo pomembnih hormonov, kot je inzulin.
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin in obstaja 20 specifičnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za izdelavo vseh različnih beljakovin, ki jih potrebujete. Beljakovine v vaši prehrani se med prebavo razgradijo na različne aminokisline, vaše telo pa te aminokisline reciklira, da iz nič naredi vaše beljakovine.
Nekatere aminokisline lahko celo ustvarite tako, da v nekaterih primerih spremenite druge aminokisline, vendar je devet aminokislin, ki jih morate ohraniti s svojo prehrano – teh devet se imenuje esencialne aminokisline.
Ko razmišljamo, katera živila zagotavljajo vse esencialne aminokisline v uporabni obliki in v zadostnih količinah, res obstajajo popolne beljakovine – imenujemo jih popolne beljakovine. In, obstajajo sistemi točkovanja, od katerih se imenuje beljakovin prebavljivost co r rected sem jaz ne ocena kisline .
S tem sistemom točkovanja, ki meri esencialne aminokisline in vašo sposobnost, da jih zlahka absorbirate, so popolne beljakovine jajčni beljak, sojine beljakovine ter kazein in beljakovine sirotke v mleku. Pošteno je poudariti, da tudi meso dosega dobre rezultate na tej lestvici.
Beljakovine so vsa kompleksna živila. Jajčni beljaki so odličen vir beljakovin, vendar cela jajca prinašajo prav toliko maščob kot beljakovine in so tudi vir prehranskega holesterola. Tako soja kot mleko vsebujeta ogljikove hidrate, polnomastno mleko pa je pomemben vir nasičenih maščob (soja vsebuje bolj zdrave nenasičene maščobe).
Prav tako meso vedno vsebuje nekaj nasičenih maščob. Torej, v nasprotju z naslovom tega članka, za preprosto načrtovanje obrokov ni popolnosti v beljakovinah. Toda za skoraj popolno lahko razmislite o naslednjih možnostih:
Jajčni nadomestki so 99 odstotkov beljakov, zato ti izdelki zagotavljajo visokokakovostne beljakovine brez nasičenih maščob in holesterola v rumenjaku.
Sojina zrna (edamame) vsebujejo približno enako količino ogljikovih hidratov kot beljakovine, vendar se pri predelavi v tofu vsebnost ogljikovih hidratov znatno zmanjša v primerjavi s preostalimi visokokakovostnimi beljakovinami. Tofu sicer ohranja vsebnost maščobe v fižolu, vendar maščoba v soji v prvi vrsti zdravih nenasičenih maščob.
Obrezovanje vidne maščobe iz pustih kosov govejega in svinjskega mesa ali odstranjevanje kože s perutnine lahko močno zmanjša vsebnost maščobe. Če na primer odstranite kožo s piščančjih prsi, lahko maščobo zmanjšate na le približno en gram. Ali pa začnite z pustim kosom govejega mesa, kot je zrezek, okrogel ali filet, in vedeli boste, da ste na pravi poti.
Lekcija za dom je, da lahko na ta način izberete svoje beljakovine, ne da bi morali upoštevati tudi ogljikove hidrate, in z nekaj udobja, da je vključena maščoba bodisi zdrava nenasičena maščoba bodisi minimalna količina nasičenih maščob iz pustega mesa.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
