IBS Cookbook For aFamilyToday Cheat Sheet

Zmanjšajte simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS) s kuhanjem in uživanjem prave hrane. Življenje z IBS-C ali -D je lahko izziv, vendar se ne strinjate s sprejetjem izbruhov. Te napade IBS lahko zdravite in celo preprečite tako, da veste, kaj je v vaši hrani, prepoznate in se izognete vašim osebnim sprožilcem IBS ter shranite in kuhate IBS prijazno (in celo terapevtsko) hrano.

Boj proti IBS z branjem nalepk na živilih

Preverjanje seznamov sestavin na etiketah hrane za vse, kar kupite in jeste, je ključnega pomena za nadzor IBS; oznaka lahko pomaga prepoznati možna živila, ki sprožijo IBS. Poiščite preproste sezname sestavin – manj kot je sestavin, tem bolje.

Bodite pozorni na elemente na naslednjem seznamu, ki lahko sprožijo vaš IBS. Bodite še posebej previdni pri sestavinah, ki so navedene v oklepajih; običajno vsebujejo podsestavine, ki jih želite preučiti.

• Vsak poseben predmet, ki ga poznate, sproži vaše simptome: IBS je individualna bolezen, zato lahko sestavine, ki so lahko za druge neškodljive, sprožijo alarm za vas.

• Kemikalije, kot so propilen glikol alginat, umetna barvila, BVO, BHT, BHA, umetne arome, mikoprotein (predelana plesen), neotam, olestra in sulfiti: vsaka od teh kemikalij in mešanic ima potencialno dražilne in alergijske stranske učinke, ki lahko vplivajo na črevesje. različni ljudje na različne načine.

• MSG ali glutamat, kvas in teksturirane beljakovine, ki lahko vsebujejo tudi MSG: MSG je nevrotoksin; če imate razdraženo črevesje, lahko MSG hitreje absorbira.

• Umetna sladila: Umetna sladila, kot so aspartam (Equal in NutraSweet), sukraloza (Splenda), saharin (Sweet'N Low) in sorbitol, lahko povzročijo tako široko paleto stranskih učinkov, da jih vseh ni mogoče našteti tukaj. Upoštevajte, da izdelki z oznako »brez sladkorja« običajno vsebujejo umetna sladila.

• Transmaščobe: Transmaščobe lahko povzročijo drisko in visok holesterol. Izdelki z oznako »maščobni« pogosto vsebujejo veliko sladkorja, da nadomestijo okus, izgubljen zaradi zmanjšane vsebnosti maščob, in zato hranijo črevesne kvasovke in bakterije, kar vodi do plinov in napihnjenosti.

• Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze: hrani kvasovke v črevesju, kar povzroča plin in napenjanje.

• Vsak sladkor iz družine –oz (kot so fruktoza, saharoza, maltoza in glukoza): tudi ti hranijo kvasovke, kar povzroča plin in napenjanje.

Zamenjava običajne hrane za sprožitev IBS

Iskanje IBS prijaznih nadomestkov za najljubšo hrano, ki sproži vaše simptome, je pogosto prednostna naloga, ko jeste z IBS. Nikoli se ne bojte: naslednji seznam vam pomaga nadomestiti nekatere najpogostejše sprožilce IBS z nadomestnimi možnostmi, za katere je manj verjetno, da bi povzročili izbruh simptomov:

• Mleko: nadomestite z riževim mlekom, mandljevim mlekom, kokosovim mlekom in sojinim mlekom, ki ni bilo gensko spremenjeno

• Sir: Nadomestek s kozjim sirom in sojinim sirom, riževim sirom

• Sladkor: nadomestek s stevijo, tako kot sladkor, agavino, medom, javorjevim sirupom, melaso iz črnega traku in sirupom iz rjavega riža

• Pšenica: Nadomestek z rižem, kamutom, prosom, kvinojo, amarantom

Živila, ki lahko lajšajo simptome IBS

Nekatera živila lahko olajšajo napade IBS-C in IBS-D. Uporabite svojo intuicijo in tisto, kar veste o svojem osebnem stanju, da se odločite, katera od naslednjih živil je najbolj smiselno poskusiti.

Zapomnite si samo kratico BRATTY (kruh, riž, jabolka, toast, čaj in jogurt). Ta živila trenutno priporočajo zdravniki za lajšanje simptomov IBS-D.

• Čaj poprove mete: lajša boleče krče in drisko.

• Jabolčni kis: 1 čajna žlička v vodi pred obroki trikrat na dan lajša drisko.

• Komarčev čaj: lajša pline in napenjanje.

• Ingverjev čaj: lajša slabost in prebavne motnje.

• Slivov sok: lajša zaprtje.

• Čaj iz sladkega korena : lajša prebavne motnje.

• Rožič v prahu: 1 čajna žlička, raztopljena v skodelici tople vode, lajša drisko.

• Zrele banane: lajšanje driske.

• Nezrele banane: lajšajte zaprtje.

• Kuhano korenje: lajša drisko, slabost in prebavne motnje.

• Breskve (z ali brez lupine, odvisno od vaše občutljivosti): lajšajte zaprtje.

Osnove kuhanja: IBS-prijazna živila, ki jih morate imeti na zalogi

Če imate IBS, pogosto pomenite, da več kuhate – včasih pa si želite le nekaj brezskrbne hrane. Naj bo vaša shramba dobro založena z IBS prijaznimi sponkami – osnovnimi sestavinami za kuhanje in pripravljenimi prihranki časa, ki so morda nekoliko varnejši za vaš sistem kot različice, ki ste jih vajeni:

• Varnejše moke: rjavi riž, mandljeva, kokosova, prosena in krompirjeva moka

• Varnejša (nepšenična) žita: ajda, proso, kvinoja in amarant

• Varnejši prigrizki: riževe torte, pečen organski koruzni čips, pečen krompirjev čips, namočeni oreščki (indijski oreščki, mandlji, pekani in makadamija) in sadje (zlasti jabolčna omaka in banane)

• Varnejše pijače: domači smutiji in juhe (piščančja, zelenjavna in goveja)

• Varnejši kosmiči za zajtrk: oves in ovsena kaša, riževi lističi, proseni lističi in kamutovi

• Varnejši izdelki za kosilo: zamrznjeni obroki brez glutena in mlečnih izdelkov ter tuna v pločevinkah z nizko vsebnostjo živega srebra (v vodi) ali v vrečkah (brez dodanega olja)

• Varnejše možnosti večerje: domače jedi, ki vključujejo beljakovine (pusto mleto goveje meso in puran, piščančje prsi, losos v pločevinkah, tofu in ribe) in ogljikove hidrate s seznama varne hrane (zrna, fižol in zelenjava, kot sta grah in korenje)