Dnevno morate zaužiti številne maščobe iz različnih virov. Prehrana, ki jo zagotavljajo, je bistvena za vaše telo in vaše zdravje.
Esencialne maščobe, znane tudi kot maščobne kisline (EFA), so maščobe, ki jih vaše telo potrebuje, vendar jih ne more proizvesti. Zato jih morate dobiti iz prehranskih virov. Te maščobe sodijo v dve skupini, omega 3 in omega 6, ki sta sestavljeni iz mono- in polinenasičenih maščob.
Omega-3 maščobne kisline so ključnega pomena za razvoj otrokovih možganov in živčnega sistema ter za vzdrževanje in popravilo možganov in živčnega sistema odraslih; so tudi protivnetne. V rastlinskem svetu se omega-3 EFA nahajajo v listnatih zelenicah, orehih, chia semenih in lanenih semenih. Pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin lahko povzroči vedenjske in učne motnje.
V povprečju bi morali zaužiti eno ali dve žlici olja ali semen na dan ali nekaj orehov.
Omega-6 maščobne kisline lahko pomagajo pri številnih vnetnih stanjih in boleznih. V rastlinskem svetu so zlahka na voljo v avokadu, žitnih izdelkih, oreščkih, semenih in številnih pogosto uporabljenih jedilnih oljih, kot so sezamovo, žafranovo in sončnično.
V povprečju bi morali zaužiti 1/4 avokada, 1/4 skodelice oreščkov ali semen ali eno do dve žlici enega od teh jedilnih olj na dan.
Težko pri EFA je, da večina ljudi že prejme dovolj s svojo prehrano, vendar prihajajo iz napačnih virov, kot so izdelki, narejeni z rafiniranimi sladkorji in transmaščobami. To je dejansko lahko protivnetno.
Splošno neravnovesje med omega 3 in omega 6 lahko prispeva k kateremu koli od naslednjih stanj: srčni napad, možganska kap, rak, debelost, insulinska rezistenca, sladkorna bolezen, astma, artritis, lupus, depresija, shizofrenija, motnja pomanjkanja pozornosti, poporodna depresija, Alzheimerjeva bolezen, kronične vnetne motnje in zmanjšano celično razstrupljanje.
Vaše telo potrebuje tudi omega 9, vendar se šteje za nepomembno, saj lahko vaše telo to maščobo sintetizira samo. Za pridobitev vam ni treba biti odvisen od prehranskih virov. Oljčno olje je najbolj znan vir omega 9, zato ga imejte pri roki doma za dodatno okrepitev – ob predpostavki, da gre za ekstra deviško oljčno olje in da ga uporabljate zmerno.
Glavna skupina maščob, ki se ji je treba v celoti izogibati, so transmaščobne kisline (TFA). To je težko, ker je veliko predelane hrane obremenjeno z njimi, vendar je uživanje TFA povezano s srčnimi boleznimi in povišanimi ravnmi holesterola.
Prav tako TFA poslabša lipoproteinske receptorje (mesto, kjer se holesterol veže) in sposobnost vašega telesa, da predela holesterol z nizko gostoto (sicer znan kot LDL ali »slab« holesterol), kar sčasoma zviša raven LDL v krvi. To se na splošno šteje za nezdravo.
Niso vsa rastlinska olja zdrava!
Ko so ravni LDL in skupnega holesterola povišane, mnogi zdravniki ljudem povedo, naj omejijo živalske maščobe, maslo, sir in jajca, kar je ustrezen nasvet. Vendar pa predlagajo zamenjavo masla z margarino - to poslabša težavo!
Margarina je izdelek na osnovi rastlinskega olja, zasnovan za konkurenco maslu na trgu. Razvpit je po visokih ravneh TFA! Margarina je od plastike oddaljena približno eno molekulo. Želite to v svojem telesu?
Izogibajte se teh slabih fantov:
Komercialno pečeno pecivo, piškoti, krofi in torte
Pakirani prigrizki (na primer pokovke, krekerji in čips)
Skrajšanje zelenjave
Ocvrte hrane
Sladkarije
Pazite na skrite oblike maščobe, kot je mast, ki so živalskega izvora.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
