Dodajanje sadja, zelenjave, oreščkov, semen in fižola z dieto DASH

Prva strategija za dodajanje več rastlinskih živil v dieto Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) je zagotoviti, da so na voljo. Priznajte si – ne boste jedli prav, če imate v hladilniku le kozarec gorčice in nekaj kislih kumaric.

Dodajanje sadja in zelenjave na svoj tedenski nakupovalni seznam je obvezno. Ta živila vsebujejo dobro količino kalija, pomembnega minerala za zdravo srce.

V pomoč je enostaven dostop do teh živil v hladilniku, ki so pripravljeni za uživanje. Ko kupujete zelenjavo, jo shranite v posodo za hrustljavost v hladilniku; bodo zdržali dlje. Nekaj ​​jih hranite opranih, narezanih in pripravljenih za uživanje v nepredušnih posodah, tako da jih je enostavno zgrabiti.

Enako velja za sadje: hranite ga v zabojniku za sadje, sadje, ki se hitreje pokvari (banane, jagode itd.), naj bo na vašem tekočem seznamu živil, tako da jih boste vedno imeli pri roki.

Preizkusite te strategije za prihranek časa, da boste lažje pojedli več sadja in zelenjave:

• Ko prinesete melono domov, si vzemite nekaj minut, da jo narežite, odstranite skorjo in jo narežite na kocke za prigrizek. Hranite ga v nepredušni posodi v hladilniku. Če je sadje čisto in pripravljeno za prijetje, ko ga želite pojesti, ga boste pojedli več in manj zavrgli.

• V hladilniku hranite tudi škatlo z zelenjavnimi prigrizki. Narezane palčke zelene, rezine sladke paprike in mini korenček dajte v vrečko z zadrgo in jo imejte na vidiku, ko odprete hladilnik. Uporabite jih kot prigrizke pred večerjo ali jih zapakirajte v kosilo. Potopite jih v slasten grški jogurt in uživajte.

• Banane hranite na pultu, kjer jih lahko vidite, in eno preprosto zgrabite na poti. Vsak dan pojejte eno, preden porjavijo. Dodajte jih ovsenim kosmičem ali jogurtu ali pa jih pojejte kot za hiter prigrizek.

• Operite in zamrznite grozdje s pečmi za osvežilni prigrizek v toplejših mesecih ali poskusite banano narezati na 1-palčne koščke, en konec potopiti v stopljeno temno čokolado in zamrzniti – okusna, s kalijem napolnjena zamrznjena poslastica!

• Za hitro in ekonomično izbiro sadja hranite nekaj zamrznjenega sadja v zamrzovalniku. Lahko zavzame prostor, ki so ga morda nekoč naselili v vašem zamrzovalniku s soljo prežeti taquitoji.

• Arašidovo maslo rahlo namažite na polnozrnati toast ali angleški kolaček iz ovsenih otrobov in prelijte z narezanimi bananama za opoldanski prigrizek.

• Pripravite jogurtov parfe z nemastnim vanilijevim jogurtom, 3 žlicami granole in svežim sadjem.

• Melono olupimo in narežemo ter jo damo v nepredušno posodo v hladilniku, pripravljeno za jemanje.

• Špinačo skuhajte tisti večer, ko jo prinesete domov, tudi če je takrat ne jeste. Kuhana špinača zdrži še nekaj dni v hladilniku in jo je enostavno pogreti v mikrovalovni pečici ali ponvi ter dodati jajcem ali testeninam ali riževi jedi. Polovico lahko tudi skuhate, preostanek pa uporabite kot sendviče za kosila.

  Špinača se kuha le približno pet minut. Večji lonec vode zavremo, dodamo špinačo, pokrijemo, pustimo vreti 2 do 3 minute in odcedimo.

• Suho sadje, kot so marelice, rozine in brusnice, hranite na glavni polici shrambe za hiter prigrizek ali za dodajanje solatam in drugim receptom. Čips in krutone dajte stran od pogleda.

• Zmešajte sadni smoothie za zajtrk ali za prigrizek po delu, medtem ko skupaj večerjate. Vzemite 1 skodelico zamrznjenih ali svežih jagod ali banane in jih zmešajte v mešalniku s 4 do 8 unčami mleka z nizko vsebnostjo maščob in tremi ledenimi kockami.

• Zamrznjen grah imejte pri roki za hitro prilogo ali za dodajanje testeninam ali riževim jedem.

Ko ste prvič pogledali na dieto DASH, ste morda na glas rekli: »Kaj? Jejte 4 do 5 obrokov zelenjave vsak dan? In tudi pojejte 4 do 5 porcij sadja?!” Toda žal je tolažba v odgovoru na vprašanje "Kaj je serviranje?"

Velikosti porcije sadja in zelenjave

Glede na navedene informacije torej veste, da če za opoldanski prigrizek narežete veliko jabolko ali veliko banano, lahko to štejete kot 2 obroka. Večina solat za večerjo v restavracijah je tudi 2 obroka. Solati dodajte 4 žlice suhih brusnic in dobili boste še eno porcijo sadja.

1 skodelico zamrznjenih jagod vrzite v mešalnik z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob in pravkar ste vključili še 2 porciji sadja! Oglejte si, kako enostavno je to pravilo 4 do 5 obrokov?

Poleg skupin sadja in zelenjave želite v svojo prehrano dodati oreščke, semena in posušen fižol. Ta živila z visoko vsebnostjo beljakovin se štejejo za del skupine mesnih/beljakovinskih živil. Poleg beljakovin zagotavljajo hranila in vlaknine. Tudi tu so pomembne velikosti porcij. Samo 1/3 skodelice oreščkov je enaka 1 obroku. Porcija semen je le 2 žlici, porcija fižola pa 1/2 skodelice.