10 superživil, ki jih je treba vključiti ob občasnem postu

Z občasnim postom ste, ko jeste in kaj jeste. Morda boste opazili, da so vsa živila na tem seznamu superhrane rastline. Hot off the presses je nova mega študija, objavljena v British Medical Journal, ki kaže, da uživanje večinoma rastlinskih beljakovin zmanjša tveganje za smrt. Prehrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin, kot so stročnice (grah, fižol in leča), polnozrnate žitarice in oreščki, zmanjšujejo tveganje za razvoj sladkorne bolezni, srčnih bolezni in možganske kapi. Po drugi strani pa sta redno uživanje rdečega mesa in visok vnos živalskih beljakovin povezana z več zdravstvenimi težavami in krajšim življenjem. Izkoristite moč rastlin za daljše, bolj zdravo in vitkejše življenje!

Vsa ta živila vsebujejo zdravilno skrinjico matere narave, imenovane fitokemikalije. Fitokemikalije opisujejo na tisoče hranil, ki jih najdemo v užitnih rastlinah, ki igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju degenerativnih bolezni, kot so bolezni srca in rak. Fitokemikalije ( phyto je grško rastlina ) najdemo v sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih in drugi rastlinski hrani.

© jazz3311 / Shutterstock.com

Črna kava

Ne morem povedati dovolj o koristih za zdravje in hujšanje pitja črne kave. Kavna zrna so semena in kot vsa semena so polna zaščitnih rastlinskih spojin. Pravzaprav je kava edini največji vir antioksidantov v zahodni prehrani. Jaz mu pravim "rastlinski sok". Upoštevajte, da kava brez kofeina vsebuje podobne količine antioksidantov kot običajna kava.

Kupite ekološko kavo, kadar je to mogoče; bolje je za vas in okolje. Kot bonus so ekološka kavna zrna bogatejša z zdravimi antioksidanti in klorogensko kislino, ki pomagajo pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2 in zniževanju krvnega tlaka. Mnogi ljudje lahko celo okusijo razliko. Vaše zdravje in zdravje planeta se okrepita.

Zapeljite se skozi vaš najljubši barista bar in naročite veliko temno pečenko s šoto espressa (brez kofeina, če se kofein ne strinja z vami). Pripravite ga ledenega za hladen napitek, poln antioksidantov.

špinača

Špinača je prehranska elektrarna. Ta zelena superhrana, bogata s hranili, je na voljo - sveža, zamrznjena ali celo v pločevinkah. Eno najbolj zdravih živil na planetu, špinača je izjemno nizkokalorična, vendar je polna hranilnih snovi, kot so vitamin C, vitamin A, vitamin K in esencialni folati. Prav tako je poln kalija in magnezija – mineralov, ki znižujejo krvni tlak.

Vodnik okoljskih delovnih skupin Shopper's Guide to pesticide in Production uvršča špinačo na drugo mesto na seznamu sadja in zelenjave z največ pesticidi.

Najraje kupujem navadno zamrznjeno špinačo, ker ima ena skodelica zamrznjene špinače več kot štirikrat več hranilnih snovi, kot so vlaknine, folati, železo. in kalcija kot skodelica sveže špinače.

Kvinoja

Kvinoja (KEEN-wah), polna vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin, je neverjetno hranljiva. Edinstvena je tudi med žiti, ker je popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje pravo količino vseh esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo novih beljakovin. Pravzaprav ima kvinoja dvakrat več beljakovin kot običajna žitna zrna.

Kvinoja je polnozrnat. Za optimalno zdravje morate jesti več polnozrnatih in veliko manj rafiniranih žit.

Kvinojo postrežemo kot nadomestek za riž, še posebej rafiniran beli riž (se skuha veliko hitreje in je lahek in puhast) ali celo v solati. Večina trgovin z živili ga zdaj nosi v trgovini z rižem in fižolom.

Ekstra deviško olivno olje

Ekstra deviško oljčno olje (EVOO) je polno antioksidantov in zdravih maščob ter dokazano nudi številne koristi za zdravje. EVOO je edino rastlinsko olje, ki vsebuje veliko količino polifenolov in protivnetnih snovi, ki se borijo proti boleznim. Verjame se, da je kronično vnetje med vodilnimi povzročitelji številnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, rakom, presnovnim sindromom, sladkorno boleznijo in artritisom.

V bližini kuhalne plošče hranite majhno temno stekleničko pristnega EVOO z izlivom. Zalijte, ne zalijte hrane, saj je olivno olje, tako kot vsa maščoba, kalorično. Uporabite le dotik EVOO, ko pražite hrano v ponvi.

Črni fižol

Fižol je bil znan kot kmečka hrana, meso revnih ljudi, danes pa je znan kot osnovna hrana zdravega človeka. Žal Američani niso uspeli sprejeti fižola - okusne, vsestranske, krepke in smešno poceni superhrane. Fižol vsebuje največ beljakovin od katere koli zelenjave; poleg tega so polne esencialnih vitaminov B (zlasti folne kisline, ki je zdrava za srce), mineralov in vlaknin, ki vam pomagajo, da se dlje počutite siti. Fižol je tudi bogat vir kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo dolgotrajno energijo, dobre počasne ogljikove hidrate.

Temne sorte fižola, kot je črni fižol, so na vrhu seznama živil ameriškega ministrstva za kmetijstvo z najvišjo vsebnostjo antioksidantov za boj proti boleznim. Ti mali črni lepotci so polni hranil, kot so kalcij, rastlinske beljakovine in vlaknine, poleg tega pa imajo odličen okus! Črni fižol vas lahko napolni, ne da bi vam izpraznil denarnico, zdaj pa so bolj trendi kot kdaj koli prej. Pusta rastlinska beljakovina, črni fižol, bi morala biti vsakomur na krožniku nekajkrat na teden.

Kupite fižol z nizko vsebnostjo natrija v pločevinkah, večkrat sperite, nato pa fižol posušite in dodajte solati ali hitro naredite tacos ali burrito.

Pesa

Dobra za možgane in močna pri zniževanju krvnega tlaka je skromna pesa pogosto spregledana kot eno najbolj zdravih živil na svetu. Pesa se ponaša z impresivnim prehranskim profilom – nizkokalorična, a bogata z dragocenimi hranili, kot so vlaknine, folati, mangan, kalij, kalcij, železo in vitamin C. Pesa zagotavlja tudi dober odmerek nitratov. (Vaše telo spremeni nitrate v dušikov oksid, kemikalijo, ki pomaga znižati krvni tlak in izboljšati atletsko zmogljivost.)

Izberite rdečo/vijolično sorto, da zaščitite svoje celice pred poškodbami prostih radikalov, tako da zaužijete dnevni odmerek polifenolnega flavonoida, imenovanega antocianini – modro pigmentiranega polifenola, ki ga najdemo v rdeči/vijolični pesi. Pesa ima naravno malo natrija in je skoraj brez maščob in holesterola. Pesa na splošno kaže nizke ostanke pesticidov, zato je na splošno v redu kupiti neekološko.

Kupite zapakirano predkuhano in olupljeno različico, narežite in vrzite v solato. Ali pa jih olupite, polijte z EVOO in jih popecite. Tako boste obdržali za vas koristne fitohranile, ki se izlijejo iz hrane in v vodo, če jo močno prekuhate.

Oreščki in semena

Orehi, mandlji in pistacije (surovi in ​​nesoljeni), pa tudi chia semena in mleta lanena semena so prava superživila. Za optimalno zdravje so v prehrani potrebne esencialne maščobne kisline. Tako oreščki kot semena so polni teh esencialnih dobrih maščob, imenovanih omega-3 alfa-linolenska kislina (ALA). Orehi in lanena semena sta dve starodavni rastlinski hrani, ki sta preživeli ljudi že od rojstva civilizacije – in oba sta glavni vir ALA. Poleg tega so oreščki in semena močni antioksidanti.

V torbi imejte zalogo oreščkov za preproste in zdrave prigrizke. Ali pa so paketi chia in mletih lanenih semen za enkratno porcijo na voljo za nakup v večini trgovin z zdravo hrano ali na spletu (vmešajte jih v smutije ali v žitarice).

Brokoli

Brokoli je prehranska elektrarna, polna vitaminov (zlasti vitamina C), mineralov, vlaknin in antioksidantov. Brokoli spada v rastlinsko vrsto, znano kot Brassica oleracea. Brokoli, brstični ohrovt, ohrovt in cvetača – vse užitne rastline – skupaj se imenujejo zelenjava križnic. Raziskovalci so pokazali, da lahko ta skupina zelenjave, znana tudi kot zelenjava proti raku, učinkovito zdravi disfunkcijo arterij in poškodbe srčnih žil pri diabetikih.

Zelenjava iz križnic je naravna hrana za preprečevanje raka, ki jo je treba zaužiti večino dni v tednu. Brokoli z nizko vsebnostjo kalorij in bogat z vlakninami je popoln super zdrav dodatek k vašim pogostitvam. Ne skrbite, da boste plačali več za ekološko pridelano hrano. Brokoli na splošno ne konča z ostanki pesticidov. Zelenjava, kot je brokoli, spodbuja zdravo črevesno floro – bogato s prebiotiki ali hrano za zdrave črevesne bakterije. Prebiotiki lahko tudi povečajo raznolikost vaših dobrih črevesnih hroščev.

Brokoli kuhajte na pari, da ohranite največ vitaminov. Razpršite maslo v spreju (25 pršitev je le 20 kalorij) za okus in uživajte kot prilogo.

Robide

Jagode so na splošno najboljša superhrana proti staranju. Zlasti robide vsebujejo širok nabor pomembnih hranil, vključno s kalijem, magnezijem in kalcijem, pa tudi vitamine A, C, E, kalcij, železo in večino vitaminov B. Prav tako so bogat vir antocianov, ki robidam dajejo temno vijolično barvo.

Samo ena skodelica surovih robid ima 60 kalorij, 30 miligramov vitamina C in megadozo 8 gramov prehranskih vlaknin (ena porcija robid zagotavlja 31 odstotkov vaših dnevnih potreb po vlakninah). Sveže ali zamrznjene robide so prava superživilo, ki si zasluži mesto na vašem tedenskem jedilniku. Predlagam nakup ekološke pridelave, če je na voljo.

Potresite jih z jogurtom ali pa jejte navadne kot sladek in okusen prigrizek. Robide se dobro obnesejo tudi v smutijih.

leča

Mogočna stročnica vsebuje veliko vlaknin in beljakovin ter vsakemu obroku doda odličen okus in teksturo. Vegani in vegetarijanci so pogosto ljubitelji uporabe leče kot nadomestka za meso v tradicionalnih receptih; a za razliko od živalskih beljakovin je leča brez maščob in holesterola. Leča je sestavljena iz več kot 25 odstotkov beljakovin. So tudi odličen vir železa, minerala, ki ga včasih primanjkuje v vegetarijanski prehrani. Leča je poceni, kuha se hitro in enostavno ter je nizkokalorična, bogata je z železom in folati ter odličen vir dodatnih hranil.

Leča ne zahteva namakanja in se kuha v razumnem času - od 10 do 25 minut, odvisno od sorte. Kupite lahko tudi predkuhano lečo, ki ima odličen okus in hitro pripravo.

Paradižnikovi omaki dodajte kuhano lečo za dodatne beljakovine, vlaknine in okus. Leča ima dovolj mesnatega okusa, da bo omaka bolonjez imela okus kot prava stvar. Sesekljane paprike dodajo še eno plast teksture, gosta paradižnikova pasta pa jo naredi okusno začinjeno.