Kako jesti in koliko kalorij shujšati?

Mnogi ljudje mislijo, da gre pri hujšanju za preskakovanje obrokov ali zauživanje zelo malo hrane, vendar je to zelo škodljivo in povzroči, da se celo zredite nazaj. Kako torej jesti in koliko kalorij shujšati?

Da bi shujšali, moramo zaužiti manj kalorij od skupnega števila kalorij, ki jih telo še vedno potrebuje vsak dan. Kalorije pa so le merilo energije, če želite učinkovito in trajnostno shujšati, morate vedeti, kako znanstveno zmanjšati vnos kalorij v telo, da telo ne bo lačno.

Koliko kalorij bi morali v povprečju zaužiti?

Kalorija je enota za merjenje energije, ki se običajno uporablja za merjenje energijske vsebnosti hrane in pijače. Če želite shujšati, morate vsak dan zaužiti manj kalorij, kot jih vaše telo še vedno potrebuje.

Povprečna ženska mora zaužiti približno 2000 kalorij na dan, da ohrani svojo težo, in 1500 kalorij na dan, da izgubi 0,5 kg teže na teden. Medtem pa povprečen moški potrebuje 2500 kalorij za vzdrževanje in 2000 kalorij za izgubo 0,5 kg teže na teden.

Vendar je to odvisno od številnih dejavnikov, kot so starost, višina, trenutna teža, stopnja aktivnosti, metabolizem in številni drugi dejavniki.

Kako zmanjšati kalorije brez stradanja?

Pravzaprav je za pridobivanje teže potrebno v telo vnesti več kalorij, kot jih telo vsak dan porabi. Nasprotno, shujšali boste, če bo količina kalorij, ki jih telo porabi, večja od količine kalorij, ki jih telo vsak dan vnese.

Kljub temu preprosto zmanjševanje kalorij brez upoštevanja hrane, ki jo jeste, pogosto ni pot do učinkovite, dolgoročne izgube teže. Čeprav lahko ta metoda deluje pri nekaterih ljudeh, jih večina na koncu strada in sčasoma opusti dieto.

Zato je res potrebno najti pravo metodo, da lahko nekatere navade popolnoma spremenimo in s tem pomagamo vzdržno zmanjšati vnos kalorij v telo vsak dan, ne da bi telo shujšalo.Lahko se počutite lačni.

Tukaj je 5 sprememb prehrane in življenjskega sloga, ki temeljijo na dokazih in dokazano pomagajo ljudem pri hujšanju.

Jejte več beljakovin (beljakovine)

Ko gre za hujšanje, so beljakovine kralj med hranili. Dodajanje beljakovin vaši prehrani je najenostavnejši, najbolj učinkovit in okusen način za hujšanje brez veliko truda.

Študije kažejo, da beljakovine pospešijo metabolizem in pomagajo zmanjšati apetit. Ker beljakovine za presnovo potrebujejo energijo, lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin poveča porabo kalorij za 80–100 kalorij na dan.

Beljakovine so tudi najbolj zadovoljivo hranilo. Raziskave kažejo, da ljudje, ki 30 % svojih kalorij zaužijejo iz beljakovin, samodejno zaužijejo 441 kalorij manj na dan.

Z drugimi besedami, lahko preprosto povečate ali zmanjšate vnos kalorij samo s prilagajanjem količine beljakovin v dnevni prehrani.

Beljakovine lahko pomagajo tudi zmanjšati željo po hrani, ki je najhujši "motilec" ljudi, ki se držijo diete. V nedavni študiji je zaužitje 25 % dnevnih kalorij iz beljakovin zmanjšalo obsesivne misli o hrani za 60 % in zmanjšalo željo po večernem prigrizku za 50 %.

Če želite shujšati vzdržno in brez večjih naporov, dodajte beljakovine v dnevni obrok. Ne samo, da vam bo pomagal shujšati, ampak bo tudi preprečil ali vsaj bistveno zmanjšal ponovno pridobivanje kilogramov.

Beljakovine pospešijo metabolizem in pomagajo zmanjšati apetit

Izogibajte se sladkim brezalkoholnim pijačam in sadnim sokovom

Še en razmeroma enostaven način, na katerega lahko to storite, je, da iz dnevne prehrane izločite energijo iz sladkane vode. To so brezalkoholne pijače, sadni sokovi, čokoladno mleko in druge pijače z dodanim sladkorjem.

Te pijače so nekatere od največjih pridobitev teže v sodobni prehrani, saj naši možgani pogosto ignorirajo vnos energije iz teh brezalkoholnih pijač. Torej, čeprav pijemo brezalkoholne pijače, se možgani ne prilagodijo samodejno ali telesu ukazujejo, naj poje manj drugih stvari.

Študije so pokazale, da so sladke pijače močno povezane s povečanim tveganjem za debelost. Študija pri otrocih je pokazala 60-odstotno povečano tveganje za debelost za vsako porcijo sladkanih pijač.

Medtem ko so majhne količine naravnih sladkorjev iz hrane, kot je sadje, v redu, lahko velike količine iz dodanih sladkorjev in sladkih pijač škodujejo vašemu zdravju na različne načine.

Pijte več vode

Zelo preprost nasvet za hujšanje je, da pijete veliko vode. Če popijete približno 8 kozarcev (2 litra) vode na dan, lahko porabite približno 96 dodatnih kalorij. Vendar pa je čas, kdaj pijete vodo, morda še pomembnejši, saj lahko pitje vode pred obrokom zmanjša lakoto in samodejno poje manj.

V 12-tedenski študiji je pitje 0,5 litra vode pol ure pred obroki povzročilo 44 % večjo izgubo teže. V kombinaciji z zdravo prehrano vam lahko pitje veliko vode (zlasti pred obroki) pomaga, če morate shujšati. Odlične so tudi pijače s kofeinom, kot sta kava in zeleni čaj. Njihova vsebnost kofeina lahko nekoliko pospeši presnovo, vsaj kratkoročno.

Pijte vodo pred obroki, da zmanjšate vnos kalorij

Narediti vajo

Ko zaužijete manj kalorij, telo to nadomesti z varčevanjem z energijo. Zato lahko dolgoročno omejevanje kalorij dramatično zmanjša presnovo. Poleg tega lahko povzroči izgubo mišične mase, kar lahko posledično še bolj zmanjša vaš metabolizem. Zato je edina dokazana strategija za preprečevanje tega učinka treniranje mišic z dvigovanjem uteži. Če ne morete v telovadnico, izvajajte vaje doma, kot so sklece ali stoje.

Koristno je tudi izvajanje nekaterih vaj, vključno s hojo, plavanjem ali tekom – ne nujno za hujšanje, ampak za izboljšanje zdravja. Še več, vadba ima poleg izgube teže še veliko drugih prednosti, kot so daljša življenjska doba, manjše tveganje za bolezni, več osvežitve in vsak dan boljše razpoloženje.

Zmanjšajte škrob

Zmanjšanje ogljikovih hidratov je zelo učinkovit način za hujšanje, saj zmanjša vaš apetit in poskrbi, da samodejno zaužijete manj kalorij. Študije so pokazale, da lahko uživanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodi do dva do trikrat večje izgube teže kot dieta z nizko vsebnostjo maščob in kalorij.

Preprosto poskrbite, da bodo vaši obroki kakovostni, bogati z vlakninami, s poudarkom na svežih in polnovrednih živilih.

Zmanjšanje ogljikovih hidratov je učinkovit način za hujšanje

Koliko kalorij potrebujete vsak dan, je odvisno od tega, ali želite ohraniti, izgubiti ali pridobiti težo, pa tudi od drugih dejavnikov, kot so spol, starost, višina, trenutna teža, stopnja aktivnosti in metabolizem v telesu.

Zmanjšanje kalorij ne pomeni stradati. Le nekaj preprostih sprememb v prehrani in življenjskem slogu, vključno z vadbo, ustrezno hidracijo, večjo količino beljakovin in manjšo količino ogljikovih hidratov, vam lahko pomaga shujšati in se počutiti zadovoljne.