Kako izračunati kalorije za nadzor telesne teže

Če veste, kako izračunati kalorije v telesu, vam lahko pomaga nadzorovati svojo težo na idealni ravni, s čimer pomaga izboljšati zdravje in preprečiti bolezni. Če ne veste kako, je to članek za vas.

Kalorije so vir energije, ki prihaja iz hrane in pijače. Ko vstopijo v telo, se pretvorijo v energijo, ki služi vsakodnevnim življenjskim opravilom. Če boste vedeli, kako izračunati vnos kalorij, boste lažje vzpostavili zdrave prehranjevalne navade. To je »ključ«, ki nam pomaga nadzorovati težo, ohranjati želeno postavo in se izogibati boleznim. 

Razmerje med kalorijami in težo

Kalorije so enote za merjenje količine energije, ki prihaja iz hrane in pijače, ki jo vsak dan vnesemo v telo. V Vietnamu in ZDA se pogosto uporablja simbol za kalorije. V Združenem kraljestvu se pogosto uporablja zapis kcal. Toda v bistvu sta popolnoma enaka. 

Ko kalorij, ki jih vnesete v telo s hrano in pijačo, ne porabite z dnevnimi aktivnostmi, se bodo shranile kot maščoba. To je razlog, zakaj se po obdobju uživanja preveč kalorij v primerjavi z dejanskimi potrebami telesa zredite. In obratno, ko kalorije, ki jih zaužijete, ne zadoščajo za vsakodnevne aktivnosti, boste shujšali. 

Če znamo izračunati kalorije v telo, nam pomaga uravnavati težo s prehranjevanjem.

Izračunajte količino kalorij, ki jih telo potrebuje 

Ko zaužijemo dovolj kalorij , bo telo doseglo energijsko ravnovesje. Kalorične potrebe vsakega človeka so drugačne in odvisne od starosti, višine, teže, presnovnega stanja, stopnje aktivnosti itd. Pozorni moramo biti na 3 kazalnike: 

• BMR pomeni Basal Metabolic Rate: bazalna hitrost presnove.
• TDEE pomeni skupno dnevno porabo energije: Celotna telesna energija, porabljena na dan.
• R: je kalorični indeks, ki odraža stopnjo vadbe telesa.

Pri izračunu kalorij v telesu za doseganje ravnovesja se uporablja naslednja formula: TDEE = BMR x R. Ker sta BMR in R vsake osebe različna, je tudi TDEE vsake osebe drugačen. 

Formula za izračun BMR

Formula za izračun BMR za moške in ženske je drugačna. Strokovnjaki pojasnjujejo, da je zaradi tega, ker imajo moški več mišic kot ženske, tudi presnova v telesu drugačna. Indeks BMR se izračuna po naslednji formuli: 

• Moški BMR = (13.397 x teža) + (4.799 x višina) – (5.677 x starost) + 88.362.
• BMR pri ženskah = (9.247 x teža) + (3.098 x višina) – (4.330 x starost) + 447.593.

CENI regulacija indeksa

Pogostost in stopnja vadbe se razlikujeta od osebe do osebe, zato je tudi indeks R pri vsaki osebi drugačen. Indeks R je opredeljen na naslednji način: 

• Manj aktivni ljudje (običajno starejši ljudje, pisarniški delavci) imajo R = 1,2.
• Ljudje z manjšo vadbo (pogostnost vadbe je lahko 1-3 seje/teden) imajo R = 1,375.
• Zmerno aktivni ljudje (z vsakodnevno vadbo in vadbo približno 3-5 dni/teden) imajo R = 1,55.
• Ljudje, ki so fizično aktivni (običajno opravljajo fizična dela, se pogosto gibljejo, dnevno telovadijo), imajo R = 1.725.
• Zelo aktivni ljudje (težki delavci, športniki z intenzivnim treningom dvakrat na dan) imajo R = 1,9.

Količina potrebnih kalorij za vsako osebo je drugačna.

Če uporabimo zgornjo metodo izračuna kalorij za moškega, ki tehta 55 kg, visok 1,65 m, starega 20 let in telovadi 3-krat na teden, imamo: 

• BMR = 88.362 + (13.397 x 55) + (4.799 x 165) – (5.677 x 20) = 1503.492.
• R = 1,55.
• TDEE = 1503,492 x 1,55 = 2330,4126 kalorij.

Če ta oseba dnevno zaužije več kot 2330.4126 kalorij, se bo lahko zredila. Če oseba poje manj kalorij od zgoraj navedenega, bo ta oseba shujšala. 

Kako izračunati vnos kalorij posameznega živila?

Da bi vedeli, koliko hrane pojesti, da bi zagotovili želeno količino kalorij, moramo vedeti, kako izračunati kalorije posameznega živila. Kalorije živila so skupne kalorije beljakovin, maščob in škrobnih skupin, ki so prisotne v tem živilu. Znanstveniki trdijo, da 1 g škroba zagotavlja 4 kalorije, 1 g beljakovin 4 kalorije, 1 g maščobe 9 kalorij in 1 g alkohola 7 kalorij. 

Nutricionisti priporočajo, da odrasla oseba ne zaužije več kot 25 % kalorij iz maščob. Količina kalorij iz vnosa maščob ne sme biti večja od 504 kalorij na dan. 

Da bi lahko enostavno prilagodili težo glede na način izračuna vnosa kalorij, se lahko sklicujemo na vsebnost kalorij priljubljenih živil, kot so: 

• 1 vegetarijanski cmok: 220,3 kalorij.
• 1 sendvič: 430,6 kalorij.
• 1 mesni cmok: 327,09 kalorij.
• 1 palačinka: 527,3 kalorij.
• 1 krožnik ocvrtega riža: 532,1 kalorij.
• 1 krožnik lomljenega riža z rebrci: 528,9 kalorij.
• 100 g ocvrtega krompirčka: 524,6 kalorij.
• 100 g sladkega krompirja: 119 kalorij.
• 1 paket instant kave: 81,6 kalorij.
• 1 krožnik govejega zrezka s krompirjem: 246,5 kalorij.
• 1 jajce, 2 kosa jajčnega dušenega mesa: 315,3 kalorij.
• 1 zarebrnica na žaru: 110,9 kalorij.
• 1 skleda Bun Bo Hue: 478,8 kalorij.
• 1 skleda svinjskih vermikelov na žaru: 451,3 kalorij.
• 100 g belega riža: 130 kalorij.
• 100 g sveže koruze: 195,5 kalorij.
• 100 g suhega govejega mesa: 239,2 kalorij.

Čeprav oba zagotavljata kalorije, imajo kalorije v različnih živilih različne vloge. Kalorije iz beljakovin so dobre za izgradnjo in okrevanje mišic, kar je prva izbira ljudi v telovadnici. Kalorije iz živil z veliko vlakninami dolgo časa ustvarjajo občutek sitosti, omejujejo apetit, primerno za ljudi, ki želijo shujšati. 

Vir kalorij morate izbrati tako, da ustreza vsakemu drugemu namenu.

Zakaj bi morali vedeti, kako izračunati kalorije?

Vedeti, kako izračunati kalorije v telesu, je "ključ" za uravnavanje vaše teže, oblike in zdravja. Z izračunom ustrezne količine kalorij, ki jih telesu zagotovite, se boste izognili posledicam presežka kalorij ali škodljivim učinkom kaloričnega primanjkljaja.

Če zaužijete preveč kalorij ob majhni aktivnosti, se bodo presežne kalorije shranile v telesu kot maščoba. To vodi v povečanje telesne mase in vrsto posledic, kot so visok krvni tlak , bolezni srca in ožilja , sladkorna bolezen, debelost itd. Sedaj morate izračunati, koliko kalorij potrebujete, da izgubite težo .

Če s prestrogo dieto zmanjšate veliko količino kalorij, se bo vaše telo hitro utrudilo, izgubilo fokus in izgorelo. Dolgoročno bo povzročilo šibkost telesa, zmanjšano odpornost. 

Kdor ima rad zdravje in ga zanima aktivna skrb za zdravje, mora znati izračunati kalorije . Želimo vam uspešno prijavo, da boste imeli vedno zdravo telo in zaželeno postavo!