Vaje za pravilno raztezanje zadnjic po vadbi

Mnogi vadeči imajo bolečine v zadnjici zaradi številnih vzrokov, vključno z obremenitvijo zadnjice zaradi nepravilnega izvajanja vadbenega procesa. Torej poznate pravilne vaje za raztezanje zadnjic po vadbi?

Glutealne mišice imajo vlogo pri ohranjanju stabilnih drž pri hoji med gibanjem. Prispeva k zmanjšanju pritiska na pas, hkrati pa ustvarja stabilnost celotnega spodnjega dela telesa. Zadnjične mišice sestavljajo tri glavne mišične skupine: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus medius. Zlasti glutealna mišica ima ključno vlogo pri iztegu kolčnega sklepa, drugi dve glutealni mišici imata vlogo pri stabilizaciji kolčnega in kolenskega sklepa.

Bolečina v zadnjici je pogosto posledica obremenitve mišic med vadbo , ki se pojavi pri ljudeh, ki telovadijo, vendar se ne končajo s pravilnim raztezanjem zadnjice. S tem člankom se poučimo o pravilnih vajah za raztezanje zadnjice po treningu!

Vaje za pravilno raztezanje mišic zadnjice

Če redno izvajate vaje za zadnjico, obstaja velika verjetnost, da boste zaradi mišične napetosti čutili bolečine v zadnjici. To velja za zelo običajen pojav in vaše zadnjične mišice se bodo hitro vrnile v prvotno stanje s spodnjimi pravilnimi vajami za raztezanje zadnjice.

Naprezanje zadnjice je stanje, pri katerem so zadnjice med vadbo prenapete

Vaje za raztezanje nog

Ta vaja za raztezanje nog vam bo pomagala sprostiti celotno glutealno in stegensko mišično skupino. Nadaljujte kot sledi:

  • Vadeči se uleže na blazino in gleda naravnost v strop.
  • Eno nogo brcnite naravnost navzgor, nato nogo primite z obema rokama in jo pritisnite proti prsnemu košu.
  • Zgornji del telesa je lahko rahlo dvignjen, da olajšamo stiskanje nog.
  • Sprostite zadnjico in zadržite 30 sekund, nato spustite noge in zamenjajte stran.

Raztezne vaje za zadnjico v ležečem položaju in potiskanje vodoravnega kolena

Kako izvajati vajo za raztezanje zadnjice s horizontalnimi sklecami na naslednji način:

  • Vadeči leži iztegnjen na blazini in gleda naravnost navzgor.
  • Desno nogo iztegnite v desno, pokrčite koleno in primite desno roko za podplat.
  • Poskusite čim bolj razpreti noge, da bodo zadnjice iztegnjene.
  • Sprostite zadnjico in zadržite 30 sekund, nato spustite noge in zamenjajte stran.

Ležeča vaja z dvignjenimi koleni za raztezanje mišic zadnjice

Tukaj je opisano, kako izvajate vajo leže visoko koleno:

  • Vadeči se uleže na blazino in gleda naravnost v strop.
  • Stisnite noge in dvignite kolena, da pritisnete na prsi.
  • Ovijte roke okoli kolen in počasi dihajte, medtem ko sproščate zadnjico 60 sekund.

Vaje za pravilno raztezanje zadnjic po vadbi Zelo uporabna je vaja leže z dvignjenimi koleni, ki pomaga raztegniti zadnjico

Raztezni gibi za raztezanje zadnjice

Takole naredite raztezanje stegenske mišice:

  • Nastopajoči leži z obrazom navzdol na tleh, noge so zravnane in tesno, nart pa je obrnjen navzdol na blazino.
  • Še naprej podpirajte roke in iztegnite telo naprej.
  • Upoštevajte, da morate iztegniti hrbtenico in sprostiti zadnjico.
  • Počasi dihajte in zadržite položaj 60 sekund.

Gibanje upogibne sprostitve zadnjice

Za izvedbo te vaje izvajalec naredi naslednje:

  • Zadnjica sedi na petah v najbolj udobnem položaju.
  • Nato se sklonite tako, da se prsi dotaknejo kolen.
  • Hrbet naj bo vzravnan, roke pa iztegnjene naravnost navzgor, dlani obrnjene proti tlom.
  • Počasi vdihnite in izdihnite ter sprostite zadnjico za 60 sekund.

Klečeče gibanje raztezanje zadnjice

Klečeče raztezanje zadnjice je zelo učinkovito in ga uporablja veliko ljudi. Poseben način za to je naslednji:

  • Pokleknite z obema kolenoma na blazino in položite vrhove stopal navzdol, zadnjico navzgor.
  • Hrbet imejte vzravnan, obrnjeni proti tlom in nagnite obraz na stran.
  • Levo roko iztegnite v desno, desno navzgor kot oporo za telo.
  • Počasi vdihnite in izdihnite ter sprostite zadnjico za 30 sekund, nato obrnite obraz na drugo stran in zamenjajte roki.

Vaja A-položaja pomaga sprostiti glutealne mišice

A-pozo naredite tako:

  • Vadeči stoji sklonjen, tako da so stopala širša od ramen, in popolnoma pritisne pete navzdol, tako da se dotikajo tal.
  • Roke na tleh in zadnjica se bodo potisnile navzgor.
  • Pritisnite prsi globoko proti kolenom in sprostite telo za 60 sekund.

Z A-položajem zelo učinkovito pomaga sprostiti mišice zadnjice

Opombe pri naprezanju mišic zadnjice

Naprezanje zadnjice je običajno stanje, ko telovadite pretežko. Poleg uporabe zgornjih podpornih vaj bi morali bralci pri naprezanju mišic zadnjice upoštevati naslednje težave:

  • Ko vas mišice zadnjice preveč bolijo, lahko na boleče mesto položite led , da olajšate bolečino.
  • Ko imate nateg glutealne mišice, morate nekaj časa počivati, da se mišice vrnejo v normalno stanje, nato pa se vrnite k treningu.
  • Ko mišica pokaže znake olajšanja bolečine, začnite znova z nežnimi vajami.

Zgoraj so informacije o pravilnih vajah za raztezanje zadnjice po treningu. Upam, da bodo te vaje koristne za bralce. Niso pa vse vaje primerne za vsakogar, da bi dosegli učinek podpornega raztezanja zadnjice, naj bralci izberejo vaje, ki so prave za vas!


Leave a Comment

Kako doma obriti dlake pod pazduho s preprosto britvico

Kako doma obriti dlake pod pazduho s preprosto britvico

Odstranjevanje dlak pod pazduho je navada večine žensk na svetu. Za trajno depilacijo pa se je treba obrniti v priznan kozmetični center, cena je precej visoka. V tem članku vas bo aFamilyToday Blog vodil, kako doma učinkovito obriti dlake pod pazduho z britvico, ne da bi pri tem povzročali bolečino.

Koliko časa traja nosilec in kakšen je postopek?

Koliko časa traja nosilec in kakšen je postopek?

Štrleči zobje vplivajo na estetiko in izgubljajo samozavest pri komunikaciji z ljudmi okoli? Vas zanima zobni aparat za bolj samozavesten nasmeh? Če je odgovor pritrdilen, si oglejte naš spodnji članek za koristne informacije!

7 načinov za zdravljenje temnih pazduh po porodu s kokosovim oljem

7 načinov za zdravljenje temnih pazduh po porodu s kokosovim oljem

Večina žensk ima po porodu temne pazduhe. Obstaja veliko varnih načinov za zdravljenje temnih madežev, ki jih uporabljajo ženske. Nega poporodnih temnih pazduh s kokosovim oljem je ena izmed njih. Če vas zanima, kako to narediti in učinkovito, takoj preberite!

Je aspirin res učinkovit za beljenje kože?

Je aspirin res učinkovit za beljenje kože?

Obstaja veliko načinov za beljenje celotnega telesa, na primer uporaba specializiranih izdelkov ali naravnih lepotnih metod. Vendar pa nekatere informacije o aspirinu za beljenje celega telesa zelo zanimajo ženske. Torej, ali aspirin poleg lajšanja bolečin in zniževanja vročine res beli kožo?

Kakšno zdravilo vzeti za bolečine v sklepih – Top 5 zdravil

Kakšno zdravilo vzeti za bolečine v sklepih – Top 5 zdravil

Bolečina v kolenu je pogosta težava, s katero se sooča večina ljudi. Obstaja veliko različnih vzrokov za bolečine v sklepih. In če na žalost trpite zaradi bolečin v sklepih, katero zdravilo vzeti?

Kako pravilno piti kolagen za najboljši učinek?

Kako pravilno piti kolagen za najboljši učinek?

Po 30. letu začne koža vstopati v proces staranja, pojavljajo se gube, gube, starostne pege, ... več. Zato je izjemno pomembno, da pravilno pijete kolagen, da pravočasno napolnite telo.

Preglejte vse dobre rešitve za žensko higieno na trgu

Preglejte vse dobre rešitve za žensko higieno na trgu

Kako najti rešitev za žensko higieno, ki je prava za vas? Oglejmo si pregled 3 vrst ženskih higienskih rešitev za odišavljenje in zaščito zasebnega predela pred srbečimi glivičnimi okužbami.

Kaj so tonerji? Kakšna je razlika med tonerjem in tonerjem?

Kaj so tonerji? Kakšna je razlika med tonerjem in tonerjem?

Veliko ste slišali za ime toner in toner, vendar ste prepričani, da znate razlikovati med obema? Torej, kaj je toner in ali je toner? Ugotovimo s tem člankom!

Skrivnosti nege kože vratu za preprečevanje staranja zagotovo ne smete zamuditi

Skrivnosti nege kože vratu za preprečevanje staranja zagotovo ne smete zamuditi

Znanstveno prehranjevanje, vlaženje kože, ne gledanje predolgo navzdol ob gledanju v telefon, ... vse to so načini za preprečevanje staranja kože na vratu.

7 nasvetov za nego kodrastih las doma so zelo preprosti in lepi kot v salonu

7 nasvetov za nego kodrastih las doma so zelo preprosti in lepi kot v salonu

Nega kodrastih las v 7 korakih poskrbi, da bodo vaši lasje močni in poskočni. Poleg tega se tudi izogne ​​poškodbam in pomaga ohraniti slog dlje.