Hva er muskelaldring? Hva skal jeg gjøre for å forebygge og forbedre muskelaldring?

Når vi blir eldre, gjennomgår musklene våre gradvise endringer, hovedsakelig relatert til tap av muskelmasse og styrke. Dette er prosessen med muskelaldring.

Er muskelaldring farlig, og hvordan kan vi bremse aldringsprosessen som fører til muskeltap? Vennligst se følgende artikkel for å finne ut.

Hva er muskelaldring?

Det første tegnet på muskelaldring (også kjent som sarkopeni) er en reduksjon i muskelmasse, som til og med kan føre til tap av muskeltonus og redusert kondisjon. Anslagsvis 25 % av personer over 70 år og 40 % av personer over 80 år lider av sarkopeni.

Sarkopeni oppstår ofte hos eldre på grunn av aldringsprosessen  i kroppen. Sykdommen kan imidlertid bli alvorlig på grunn av stillesittende vaner eller utilstrekkelig ernæring. 

Den mest åpenbare manifestasjonen av muskelaldring er nedgangen i muskelmasse

Normalt, i ung alder, vil slitne muskler raskt regenerere naturlig. Når du blir eldre, vil kroppsstrukturen også endre seg. Fettmassen vil øke mens andre deler avtar som bein, organer, muskelvev.

Nærmere bestemt, i en alder av 30, har kroppen en tendens til å samle mer fett, muskler begynner å avta hvis vi ikke trener regelmessig. Ved fylte 30 år degraderes omtrent 3–8 % av muskelmassen hvert 10. år. Muskelvev erstattes gradvis med fettmasse. Fra 50-årsalderen går mer muskelvev tapt. Etter 50 år synker muskelmassen med 1–2 % årlig. Mellom 50 og 60 år reduseres også muskelstyrken med gjennomsnittlig 1,5 % per år og øker gradvis til 30 % hvert 10. år etter fylte 60 år.

Derfor, med alderen, avtar kroppen fysisk, noe som påvirker evnen til å holde balanse, kroppen blir treg og ute av kontroll, lett å falle. Gradvis ute av stand til å gjøre daglige gjøremål, forårsaker mange sykdommer og høy dødelighet. Sarkopeni antas også å være en viktig bidragsyter til symptomene på benskjørhet hos eldre. 

Årsaker til muskelaldring

En reduksjon i kroppens prosentandel av muskelmasse kalles muskeltap eller atrofi. Tap av muskler kan påvirke gangart, kroppsbyggingsestetikk og styrke. Vanligvis skjer dette bare når folk blir eldre, men i noen tilfeller kan det også skje når du er ung.
Begrenset bevegelse er den vanligste årsaken til muskeltap. På grunn av arbeidets natur eller en rekke sykdommer som brudd, cerebrovaskulære ulykker ... gjør deg stillesittende i lang tid, noe som fører til gradvis atrofi av musklene.
Noen forstyrrelser relatert til hormonsyntese kan også redusere evnen til å omdanne protein til muskler.
En annen viktig årsak til muskeltap er ikke å gi nok energi og protein til kroppen på daglig basis.
I tilfelle av noen sykdommer som irritabel tarm, kreft, AIDS, fører til en reduksjon i kroppens evne til å absorbere, forårsaker muskelatrofi på grunn av underernæring.

Hva skal jeg gjøre for å bremse aldringsprosessen i muskler?

Treningsregime for å ta vare på muskler

For å gjenopprette muskelmassen er det nødvendig å stimulere veksthormonet ved å ta vare på muskelmassen hver dag gjennom fysisk trening.

Med regelmessig muskelmassepleie er muskelvevet vårt alltid sunt og bremser aldringsprosessen. Takket være det, når vi er 60 eller 70 år, vil vi ha samme fysiske helse som da vi var 20-25 år. 

Sterk muskelmasse vil gi vitalitet til arteriene, venene og lymfekarene for å filtrere blod. Og kroppen vår drar nytte av dette ekstra blodsystemet.

Fysisk trening kan bremse aldringsprosessen til muskler

Når du først begynner å trene, bør du kun trene i 15-20 minutter om dagen. I løpet av øvingsperioden er det lurt å begrense tiden for å hvile eller ikke hvile, eller å hvile i bare noen få sekunder mellom øvelsene.

Hvis du har muskelsmerter mens du trener, trenger du ikke vente på at smertene gir seg før du trener igjen, bytt til en annen muskeldel og hold jevnt tempo.

Spesielt trenger du ikke trene for å gjøre kroppen for muskuløs. For på sikt kan det å ha for mye muskler føre til skader på bein, sener, indre organer som lever, tarm, nyrer og endokrine kjertler. Med mindre kroppen din har tilpasset seg trening med høy intensitet hver dag som kroppsbyggere.

Når du trener en stund, må du gradvis øke utholdenheten med et høyere treningsprogram.

Spis mat som hjelper muskelgjenoppretting

Vannmelon

Vannmelon er en av fruktene som hjelper til med muskelgjenoppretting fordi vannmelon tilfører vann og elektrolytter til kroppen. Å spise vannmelon hjelper trenere med å redusere tretthet. Vannmelon har også mange antioksidantforbindelser som bidrar til å forhindre frie radikaler og bremse aldringsprosessen. 

Vannmelon inneholder også vitamin C og lykopen, som har effekten av å redusere betennelse, redusere leddsmerter veldig godt; Aminosyren citrulline hjelper til med å redusere muskelsårhet, øke blodstrømmen til ekstremitetene og øke muskelstyrken og mobiliteten. 

Fisk

Fisk inneholder mye protein og omega-3 for å redusere betennelse, støtte muskelregenerering og øke muskelveksten. Derfor er fisk klassifisert som muskelgjenopprettingsmat

Granateple

Granateple er rik på antioksidanter, anti-inflammatorisk … bidrar til å styrke immunforsvaret og øke muskelrestitusjonen. 

Sukkerbete

Rødbeter inneholder mye nitrat, som forsterker oksygen og gir energi til muskelcellene, noe som bidrar til rask gjenoppretting av muskelen. 

Egg

Egg har et høyt proteininnhold som bidrar til effektiv muskelgjenoppretting. Eggeplomme inneholder også mange vitaminer og mineraler, fettsyrer bidrar til å fremme muskelproteinsyntesen. 

Melk

Melk er også en effektiv muskelgjenopprettingsmat fordi melk inneholder mye protein og karbohydrater, som er bra for muskelvekst. 

Stivelsesholdige grønnsaker

Du bør jevnlig tilsette noen stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter, gresskar og poteter ... for å redusere muskelsmerter, gjenopprette muskler raskt og forbedre treningsytelsen. 

Velg å spise riktig mat som kan bidra til å gjenopprette muskelmassen

Oppretthold muskelmasse selv når du blir eldre

Spis protein

Kroppen bryter ned proteinrik mat til aminosyrer for å bygge muskler. Matkilder som kylling, kalkun, fisk, egg, rødt kjøtt, yoghurt og bønner er gode kilder til muskelprotein.

Fortsett å øve

En konsekvent fysisk treningsrutine vil bidra til å bygge og opprettholde muskelmasse. Sikt på 2-3 treningsøkter per uke, 30 minutter hver gang. 

Øk Omega-3

Omega-3, som finnes i laks, valnøtter og linfrø, har anti-inflammatoriske effekter og kan enkelt legges til kostholdet ditt. Betennelse fører til at muskler brytes ned. Så ved å innta anti-inflammatorisk Omega-3, kan du forbedre hastigheten på muskelproteinsyntesen.

Sjekk vitamin D nivåer

Vitamin D hjelper med muskelproteinsyntese, som bidrar til å bygge muskelstyrke. Soleksponering er en god kilde til vitamin D. Det tar imidlertid fire ganger lengre tid for personer over 60 å få vitamin D gjennom soleksponering. Vitamin D-tilskudd kan brukes, men rådfør deg alltid med legen din før du starter dette.

Gå

Å gå øker mobiliteten din og øker blodstrømmen. Aerobic trening fordeler kroppens respons på insulin, som hjelper til med å reparere muskler. Å ta en 10-minutters spasertur i løpet av dagen kan hjelpe deg med å opprettholde muskelmassen.

Aldring eller muskelaldring er en uunngåelig naturlov. Imidlertid kan vi fullstendig forebygge og dempe konsekvensene fra en ung alder.