4 gode hjemmeøvelser for bein og ledd i karantenesesongen

Selv om du holder deg hjemme i sosial isolasjon, ikke går i parken eller går på treningsstudio, bør du fortsatt utføre øvelser hjemme regelmessig for å holde kroppen frisk og bidra til å øke motstanden i denne Covid-19-sesongen.

Å trene noen enkle øvelser hjemme kan bidra til å styrke helsen, forbedre kroppens motstand.

Trening for å styrke immuniteten

Fysisk trening bidrar til å styrke immunforsvaret, bekjempe virus som kommer inn i kroppen. Immunsystemet har som funksjon å beskytte og oppdage når kroppen blir angrepet av fremmede patogener som virus, bakterier osv. Kroppen har to typer immunitet: medfødt immunitet, også kjent som ikke-spesifikk immunitet, og ervervet immunitet, også kjent som spesifikk immunitet. I spesifikk immunitet er det immunglobuliner som har vist seg å hemme replikasjonen av enkelte virus.

Immunsystemet hjelper oss å bekjempe sykdom

Immunglobuliner som IgA, IgG og IgD økes hos moderate og tunge mosjonister. Studier på forholdet mellom trening og IgA viser at regelmessig trening med moderat intensitet som å gå 45 minutter/dag, i 5-7 dager/uke, øker nivåene av IgA og andre immunglobuliner betydelig. Selv hos eldre øker også en lavere treningsintensitet immunglobulinene. Å øke IgA fra utholdenhetstrening er viktig for å holde viruset i sjakk under en pandemi. Dette er det første stoppet for å begrense viruset fra å komme inn i luftveiene. Videre hemmer en høyere kroppstemperatur ved moderat trening også veksten av viruset.

Her er 4 gode øvelser for bein og ledd hjemme i karanteneperioden, du kan trene når som helst når du føler behov for å bevege deg:

1. BEHANDLING AV NAKKER OG SMAK

Utføre:

• Sitt i oppreist stilling med bena strukket rett på gulvet og danner en 90-graders vinkel med overkroppen. Høyre hånd på venstre tinning
• Slapp av hodet hviler på høyre skulder, og slapp samtidig av venstre albue mot bakken
• Gjør det motsatte når du lener deg til venstre. Gjør bevegelsen ca 3 ganger på hver side.

Effekt : Lindre smerter i nakke og ryggrygg etter en hard arbeidsdag.

Merk:

Personer med nakkeskader bør ikke gjøre denne bevegelsen.

2. PLANKEAKTIVITETER

Plankeflytting

Utføre:

• Ligg på magen mens du hviler albuene rett under skuldrene slik at kroppen danner en rett linje.
• Land på tærne, løft overkroppen og hold ryggen, hoftene og nakken i en rett linje.
• Oppretthold denne posisjonen i 30 sekunder eller så, stram deretter magemusklene, mens du husker å opprettholde en jevn pustefrekvens.

Funksjon:

• Riktige bevegelser bidrar til å øke fleksibiliteten i muskelgrupper i hele kroppen.
• Når du utfører plankebevegelsen, settes deler som rygg, ben og nakke i en rett posisjon. Derfra hjelper det å opprettholde riktig holdning, redusere risikoen for sykdommer forårsaket av feil holdning, redusere korsryggsmerter.

Merk:

For nybegynnere, gjør øvelsen i ca 20 sekunder hver gang/gjør den to ganger om dagen morgen og kveld. Øk deretter tiden gradvis i henhold til styrken din.

3. SLÅ FOLK

Utføre:

• Sitt litt foran stolen, føttene flatt på gulvet og vinkelrett på knærne.
• Sitt rett, ta et dypt pust, og løft samtidig armene opp mot himmelen.
• Pust ut, roter kroppen forsiktig til høyre. På dette tidspunktet er venstre hånd plassert på høyre kne, høyre hånd kan plasseres i hvilken som helst posisjon du er mest komfortabel med.
• Hold stillingen og ta 3 til 5 dype åndedrag. Så gjør det omvendt

Funksjon: 

• Denne bevegelsen hjelper ryggraden til å vri seg forsiktig.
• Reduser smerter i korsryggen, bidra til å stimulere fordøyelsessystemet og tone magemusklene.

Merk: 

Personer med ryggmargsskader bør ikke utføre denne øvelsen.

Roterende stilling på plass

4. KOMBINERT SITTESMERTEN

Utføre:

• Sitt med rett rygg, bena samlet foran
• Ta armene rett ut foran deg og bøy overkroppen tett mot gulvet, hold i ca 15 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
• Gjenta bevegelsen 10-15 ganger.

Funksjon:

Daglig øvelse med de ovennevnte øvelsene vil bidra til å strekke musklene, bøye leddene, øke fleksibiliteten til leddene.

5. NOEN MERKNADER SOM HJELPER TIL Å STØTTE HELSE:

5.1. Juster kostholdet ditt

Bør spise mer hvitt kjøtt, begrens rødt kjøtt (svinekjøtt, biff, lam) fordi dette er matvarer med høyt syreinnhold. I tillegg er det nødvendig å begrense søtsaker, fett, alkohol og sentralstimulerende midler.

Legg til flere grønne grønnsaker, frukt, matvarer med høyt kalsiuminnhold: blomkål, brokkoli, sjømat, reker, krabbe, svinebein...

5.2. Lev positivt

Øv deg på å sette deg en rimelig hvileplan etter arbeidstid, unngå negative tanker, påvirke psykologi osv.

5.3. Suppler produkter for å fremme bein- og leddhelse fra urter

Hvis du ønsker å ha sunne bein og ledd, er det ikke nok å opprettholde et vitenskapelig kosthold og en sunn livsstil. Du bør supplere med urtestøtteprodukter som bidrar til å styrke muskel- og skjelettstyrken.