Hvordan beregne kalorier for å kontrollere kroppsvekten

Å vite hvordan du beregner kalorier i kroppen din kan hjelpe deg med å kontrollere vekten på et ideelt nivå, og dermed bidra til å forbedre helsen og forebygge sykdom. Hvis du ikke vet hvordan, er dette artikkelen for deg.

Kalorier er energikilden som kommer fra mat og drikke. Når de kommer inn i kroppen, omdannes de til energi for å tjene daglige aktiviteter. Å vite hvordan du beregner kaloriinntaket ditt vil hjelpe deg med å etablere sunne matvaner. Dette er "nøkkelen" for å hjelpe oss å kontrollere vekten, opprettholde ønsket form og holde oss unna sykdommer. 

Kalorier og forholdet til vekt

Kalorier er enheter for å måle mengden energi som kommer fra maten og drikken vi tar inn i kroppen hver dag. I Vietnam og i USA er kalorisymbolet ofte brukt. I Storbritannia er Kcal-notasjonen ofte brukt. Men i hovedsak er de nøyaktig like. 

Når kaloriene du tar inn i kroppen gjennom mat og drikke ikke forbrennes gjennom daglige aktiviteter, vil de lagres som fett. Dette er grunnen til at du går opp i vekt etter en periode med inntak av for mange kalorier sammenlignet med kroppens faktiske behov. Og omvendt, når kaloriene du får i deg ikke er nok til å møte dine daglige aktiviteter, vil du gå ned i vekt. 

Å vite hvordan vi beregner kalorier inn i kroppen hjelper oss å regulere vekten gjennom å spise.

Beregn mengden kalorier som kroppen trenger 

Når nok kalorier er inntatt , vil kroppen nå energibalanse. Hver persons kaloribehov er forskjellige og avhenger av alder, høyde, vekt, metabolsk status, aktivitetsnivå osv. Vi må ta hensyn til 3 indikatorer: 

  • BMR står for Basal Metabolic Rate: Basal Metabolic Rate.
  • TDEE står for Total Daily Energy Expenditure: Total kroppsenergi brukt per dag.
  • R: Er en kaloriindeks som gjenspeiler treningsnivået til kroppen.

Å beregne kalorier inn i kroppen for å nå likevekt bruker følgende formel: TDEE = BMR x R. Fordi hver persons BMR og R er forskjellige, er hver persons TDEE også forskjellig. 

Formel for å beregne BMR

Formelen for å beregne BMR for menn og for kvinner er forskjellig. Eksperter forklarer at fordi menn har mer muskler enn kvinner, er også stoffskiftet i kroppen annerledes. BMR-indeksen beregnes i henhold til følgende formel: 

  • BMR for menn = (13.397 x vekt) + (4.799 x høyde) – (5.677 x alder) + 88.362.
  • Kvinnelig BMR = (9 247 x vekt) + (3 098 x høyde) – (4 330 x alder) + 447 593.

BILLIG indeksregulering

Hyppigheten og nivået av trening varierer fra person til person, så hver persons R-indeks er også forskjellig. R-indeksen er definert som følger: 

  • Mindre aktive personer (vanligvis eldre, kontorarbeidere) har R = 1,2.
  • Personer med lett trening (treningsfrekvens kan være 1-3 økter/uke) har R = 1,375.
  • Moderat aktive personer (som har daglig trening og trener ca. 3-5 dager/uke) har R = 1,55.
  • Personer som er fysisk aktive (som regel utfører manuelt arbeid, beveger seg ofte, trener daglig) har R = 1725.
  • Svært aktive mennesker (tunge arbeidere, idrettsutøvere med intens trening to ganger om dagen) har R = 1,9.

Mengden kalorier som kreves for hver person er forskjellig.

Ved å bruke ovennevnte kaloriberegningsmetode for en mann som veier 55 kg, høyde 1,65 m, 20 år gammel, som trener 3 ganger i uken, har vi: 

  • BMR = 88.362 + (13.397 x 55) + (4.799 x 165) – (5.677 x 20) = 1.503.492.
  • R = 1,55.
  • TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 kalorier.

Hvis daglig, denne personen tar inn mer enn 2330,4126 kalorier vil kunne gå opp i vekt. Hvis personen spiser mindre enn det nødvendige antallet kalorier ovenfor, vil denne personen gå ned i vekt. 

Hvordan beregne kaloriinntaket for hver matvare?

For å vite hvor mye mat vi skal spise for å gi ønsket mengde kalorier, må vi vite hvordan vi beregner kaloriene til hver matvare. Kaloriene til en matvare er de totale kaloriene til protein-, fett- og stivelsesgruppene som finnes i maten. Ifølge forskere gir 1 g stivelse 4 kalorier, 1 g protein gir 4 kalorier, 1 g fett gir 9 kalorier og 1 g alkohol gir 7 kalorier. 

Ernæringseksperter anbefaler at en voksen ikke spiser mer enn 25 % av kaloriene fra fett. Mengden kalorier fra fettinntaket bør ikke være mer enn 504 kalorier per dag. 

For enkelt å kunne justere vekten basert på hvordan kaloriinntaket beregnes, kan vi referere til kaloriinnholdet i populære matvarer som: 

  • 1 vegetarisk melbolle: 220,3 kalorier.
  • 1 sandwich: 430,6 kalorier.
  • 1 kjøttbolle: 327,09 kalorier.
  • 1 pannekake: 527,3 kalorier.
  • 1 tallerken stekt ris: 532,1 kalorier.
  • 1 tallerken knust ris med ribbe: 528,9 kalorier.
  • 100 g pommes frites: 524,6 kalorier.
  • 100 g søtpotet: 119 kalorier.
  • 1 pakke pulverkaffe: 81,6 kalorier.
  • 1 tallerken biff med poteter: 246,5 kalorier.
  • 1 egg, 2 stykker eggstekt kjøtt: 315,3 kalorier.
  • 1 grillet ribbe: 110,9 kalorier.
  • 1 bolle med Bun Bo Hue: 478,8 kalorier.
  • 1 bolle med grillet svinekjøtt vermicelli: 451,3 kalorier.
  • 100 g hvit ris: 130 kalorier.
  • 100 g fersk mais: 195,5 kalorier.
  • 100 g beef jerky: 239,2 kalorier.

Selv om begge gir kalorier, har kaloriene i forskjellige matvarer forskjellige roller. Kalorier fra protein er bra for å bygge og gjenopprette muskler, treningsfolkets førstevalg. Kalorier fra fiberrike matvarer skaper en følelse av metthet i lang tid, begrenser appetitten, egnet for folk som ønsker å gå ned i vekt. 

Hvordan beregne kalorier for å kontrollere kroppsvekten Du bør velge kilden til kalorier for å passe hvert enkelt formål.

Hvorfor bør du vite hvordan du beregner kalorier?

Å vite hvordan du skal regne ut kalorier inn i kroppen er "nøkkelen" for deg til å administrere vekt, form og helse. Ved å beregne riktig mengde kalorier for å gi kroppen, vil du unngå konsekvensene av overflødige kalorier eller de skadelige effektene av et kaloriunderskudd.

Hvis du inntar for mange kalorier mens du gjør lite aktivitet, vil de overskytende kaloriene lagres i kroppen som fett. Dette fører til vektøkning og en rekke konsekvenser som høyt blodtrykk , hjerte- og karsykdommer , diabetes, fedme osv. Nå må du beregne hvor mange kalorier du trenger for å gå ned i vekt .

Hvis du kutter en stor mengde kalorier med en diett som er for streng, vil kroppen lett bli sliten, miste fokus og brenne ut. Langsiktig vil føre til svakhet i kroppen, redusert motstand. 

Alle som elsker helse og er interessert i aktiv helsehjelp bør vite hvordan man beregner kalorier . Ønsker deg vellykket søknad for alltid å ha en sunn kropp og ønskelig kroppsbygning!


Leave a Comment

De skadelige effektene av svart hvitløk på helsen bør bemerkes

De skadelige effektene av svart hvitløk på helsen bør bemerkes

Nyeste oppdateringer om svart hvitløks effekter: Lær om potensielle helserisiko, sikker bruksanvisning og hvordan unngå skadelige bivirkninger. Viktig informasjon for personer med underliggende sykdommer.

Er det sant at det er bra å bruke natron for vekttap?

Er det sant at det er bra å bruke natron for vekttap?

Oppdag hvordan natron for vekttap fungerer ifølge nyeste ernæringseksperter. Lær 5 vitenskapelig støttede kombinasjonsmetoder og sikre trygg bruk.

Hvordan tine kjøtt raskt, hold kvaliteten

Hvordan tine kjøtt raskt, hold kvaliteten

Lær de mest effektive metodene for å tine kjøtt raskt mens du bevarer smak og næringsstoffer. Oppdag profesjonelle tips fra mattrygghetseksperter og optimaliser din kjøkkenrutine!

Hva er fordelene med chiafrø? Hvordan bruke chiafrø riktig?

Hva er fordelene med chiafrø? Hvordan bruke chiafrø riktig?

Oppdag de viktigste fordelene med chiafrø og lær profesjonelle brukstips for optimal helse. Vitenskapelig støttede fordeler inkludert vekthåndtering og hjertehelse.

Gruppen mennesker som ikke bør spise kål for at det ikke skal skade helsen deres

Gruppen mennesker som ikke bør spise kål for at det ikke skal skade helsen deres

<strong>Kål ernæring</strong> har mange fordeler, men nye studier viser 7 spesifikke grupper som bør begrense inntak. Lær hvordan du unngår helsefarer med riktig tilberedning.

Tips til hvordan du lager deilig Tiramisu-kake, spis den hele tiden uten å bli lei

Tips til hvordan du lager deilig Tiramisu-kake, spis den hele tiden uten å bli lei

Oppdag den nyeste Tiramisu-oppskriften for 2024 med sunne alternativer og kaloribesparende teknikker. Lær profesjonelle tips fra konditorer og ernæringseksperter for perfekt kake hver gang.

Kan kål spises rå? Uventede fordeler fra kål

Kan kål spises rå? Uventede fordeler fra kål

Oppdag de nyeste fordelene med råkål: Supergrønnsak for immunforsvar, fordøyelse og hjernehelse. Lær hvordan du maksimerer næringsinnholdet.

Er det godt å spise fiken? Bør eller bør ikke spise fiken hver dag?

Er det godt å spise fiken? Bør eller bør ikke spise fiken hver dag?

Oppdag hvorfor fiken er en superfrukt! Lær om ernæringsstoffer i fiken, daglig anbefalt inntak, og hvordan den kan forbedre fordøyelse, hjertehelse og mer. Inkluderer ekspertanbefalinger.

20 fantastiske fordeler med eplecidereddik som du bør vite

20 fantastiske fordeler med eplecidereddik som du bør vite

Oppdag 25 vitenskapelig støttede fordeler med eplecidereddik - fra bedre fordøyelse til naturlig husholdningshjelp. Lær hvordan du optimaliserer bruken med vår ekspertguide.

Alt om bruk og bearbeiding av linfrø

Alt om bruk og bearbeiding av linfrø

Oppdag de nyeste helsefordelene med linfrø - en supermat rik på omega-3, fiber og protein. Lær effektiv bearbeiding av linfrø for optimal ernæring.