Ja vēlaties, lai jūsu ķermenis strādātu ar maksimālu veiktspēju, lai nodrošinātu palielinātu vielmaiņu, uzlabotu veselību un panākumus ar ilgstošu svara zudumu, jums ir jāpanāk, lai pārtika jums derētu. Citiem vārdiem sakot, centieties iegūt vislielāko uzturvērtību katram kumosam.
Ja vēlaties zaudēt svaru, parasti ir droši ēst divas pārtikas grupas: dārzeņus un augļus. Šie pārtikas produkti (īpaši dārzeņi) satur zemāku kaloriju līmeni un zemāku glikēmisko slodzi nekā vairums citu pārtikas produktu. Patiesībā lielākajai daļai dārzeņu pat netiek mērīts to glikēmiskais indekss/slodze, jo tajos ir tik mazs ogļhidrātu daudzums (vidēji aptuveni 5 grami).
Runājot par kaloriju faktoru, vesela tase neapstrādātu dārzeņu vai pusglāze vārītu dārzeņu vidēji ir tikai 25 kalorijas. Tas ir daudz pārtikas par tik mazu kaloriju daudzumu!
Runājot par augļiem, lielākajai daļai augļu parasti ir zema glikēmiskā slodze, un viens mazs gabals vidēji satur 60 kalorijas. Protams, tas nav tik zems kā dārzeņos, taču tas joprojām ir zemāks nekā daudzās citās pārtikas grupās.
Ja vēlaties zaudēt svaru, varat izvēlēties mazu porciju lielumu pārtikas produktus ar augstu glikēmisko līmeni vai palielināt apjomu ar augļiem un dārzeņiem, saglabājot zemāku kaloriju līmeni. Apsveriet šādu kaloriju informāciju:
1 glāze tvaicētu brokoļu = 50 kalorijas
1 glāze augļu = 60 kalorijas
1 glāze makaronu = 160 kalorijas
1 glāze saldējuma = 340 kalorijas
Kā redzat, ar tādu pašu pārtikas daudzumu jūs varat patērēt daudz mazāk kaloriju, ēdot vairāk augļu un dārzeņu. Skaistums ir tāds, ka lielākā daļa pārtikas produktu šajās divās pārtikas grupās nonāk zemu glikēmisko pārtikas produktu sarakstā!
Šie piemēri ilustrē, kā jūs varat samazināt vakariņu un deserta kaloriju līmeni, mainot dažus vienkāršus pārtikas produktus ar zemu glikēmisko līmeni:
Vakariņas
Grilēts lasis, kas pasniegts 1-1/2 tasei makaronu = 345 kalorijas
Grilēts lasis, pasniegts virs 1/2 tases makaronu ar 1 glāzi grauzdētu brokoļu, ziedkāpostu un cukini = 240 kalorijas
Kopējais ietaupījums: 105 kalorijas
Deserts
1 glāze saldējuma ar šokolādes mērci = 440 kalorijas
1/2 tase saldējuma ar 1/2 tasi svaigu zemeņu = 230 kalorijas
Kopējais ietaupījums: 210 kalorijas
Iekļaujot vairāk augļu un dārzeņu ar zemu glikēmisko līmeni, jūs savā šķīvī saņemat tādu pašu ēdiena daudzumu, bet ar mazāku kaloriju daudzumu, zemāku glikēmisko slodzi, vairāk šķiedrvielu un vairāk barības vielu. Nav slikti vienkāršam slēdzim!
Varat arī izmantot dārzeņus un augļus, lai palielinātu kopējo ēdiena daudzumu līdz kaloriju līmenim. Piemēram, varat ieturēt lielus salātus ar 3 glāzēm jauktu zaļumu un 1 glāzi dažādu dārzeņu (tostarp tomātu, papriku un gurķu) ar grilētu lasi un vieglu vinegreta mērci par aptuveni 250 kalorijām.
Salīdziniet šo maltīti ar grilētu lasi un 1–1/2 tases makaronu ar 345 kalorijām. Jūs saņemat apmēram 4–1/2 tases ēdiena salātu maltītei, salīdzinot ar aptuveni 2 tasēm ēdiena makaronu un vistas ēdienam. Ja ēdienreizē ēdat vairāk dārzeņu un augļu, varat uzņemt vairāk pārtikas ar mazāku kaloriju daudzumu.
Protams, jūs nevarat zaudēt svaru un uzlabot veselību, neapskatot visus pārtikas produktus, ko patērējat, tostarp olbaltumvielu un tauku avotus. Šīs ir divas no uzturvielām, kas veido lielāko trīs kaloriju avotus (ogļhidrāti ir 3. vieta). Ne tikai tas, bet arī palīdz jums justies pilnībā un sniedz jums ilgtermiņa enerģiju.
Liesas olbaltumvielas saturošas pārtikas izvēle ir svarīga svara zaudēšanai un vispārējai veselībai. Daži liesa proteīna avotu piemēri ir vistas krūtiņas bez ādas, liesi liellopu un cūkgaļas gabali, olas, zivis un vēžveidīgie, kā arī sojas ēdieni, piemēram, tempeh vai tofu.
Jums arī jāēd tauki. Ticiet vai nē, tauki ir veselīgi, ja tie ir pareizi un ja tos lietojat mērenā daudzumā. Vitamīni A, D, E un K ir taukos šķīstoši vitamīni, kurus nevar absorbēt bez taukiem jūsu uzturā.
Omega-3 taukskābes, kas atrodamas treknajās zivīs, čia sēklās un linu sēklās (citu pārtikas produktu starpā), ir būtiskas labai veselībai. Meklējiet nepiesātināto tauku avotus, īpaši eļļas, sēklas, riekstus, riekstu sviestu, olīvas un avokado. Dariet visu iespējamo, lai ierobežotu piesātinātos taukus, piemēram, sviestu un krējumu, un izvairieties no transtaukiem, piemēram, hidrogenētām eļļām.
Olbaltumvielu avota un tauku avota lietošana katrā ēdienreizē ir lielisks veids, kā palēnināt ķermeņa gremošanu un ogļhidrātu pārvēršanu cukurā, lai nodrošinātu ilgstošu sāta sajūtu un uztura veselību. . . abi ir ilgtermiņa svara zaudēšanas atslēgas!
Pareiza daudzuma augļu un dārzeņu ar zemu glikēmisko līmeni ēšana kopā ar kontrolētu zemu glikēmisko cieti ir lieliski, taču, ja šos ēdienus apvienojat ar pārmērīgu daudzumu sviesta, eļļu vai gaļas ar augstu tauku saturu, jūsu smagais darbs var būt par velti. Pievērsiet uzmanību porciju lielumam.
Jo īpaši tauki ir ļoti kalorijām bagāti, tāpēc uzmanīgi sekojiet tiem. Pietiek ar vienu tējkaroti eļļas, 1 ēdamkaroti riekstu sviesta vai, piemēram, sešām mandelēm.
Uzkodas tiek vainotas par nevajadzīgu kaloriju patēriņu, taču patiesībā tās var būt daļa no veselīga uztura, ideāla svara un draudzīgas ēdienkartes tiem, kas cieš no skābes refluksa. Uzkodas šeit nesatur iedarbināšanas sastāvdaļas, taču tām ir garša! Tos ir arī viegli pagatavot, jo tiem ir maz sastāvdaļu un daži soļi. Kurš saka […]
Jūs varat uzskatīt, ka pudiņi un putas ir bagātīgi, un bagāts bieži nozīmē augstu tauku saturu. Kā jūs zināt, pārtika ar augstu tauku saturu var palielināt refluksu. Tomēr šajās receptēs ir daudz mazāk tauku nekā standarta pudiņu un putu receptēs. Kamēr jūs uzturat mērenas porcijas un labi ēdat skābes refluksa gadījumā, […]
Tā kā vīns daudziem arvien vairāk kļūst par ierastu dzērienu izvēli, atkal un atkal parādās vieni un tie paši jautājumi par vīnu. Šeit ir atbildes. Kāds ir labākais vīns? Šis, iespējams, ir jautājums, ko klienti visbiežāk uzdod vīna veikalos, vēloties uzzināt, citiem vārdiem sakot, “Kuru vīnu man pirkt?” […]
Dzīvošana Paleo nenozīmē, ka nevar baudīt bagātīgu, šokolādes brūnu cepumu. Šajā bezcepšanas svaigu piparmētru tumšās šokolādes cepumu receptē tiek izmantotas veselīgas, Paleo apstiprinātas sastāvdaļas, nevis smagi apstrādātas sastāvdaļas, kas var palīdzēt apmierināt jūsu tieksmi pēc cepumiem bez vainas. (Un atkarībā no sezonas var palīdzēt izlietot daļu no svaigās piparmētras […]
Ievērojot paleo dzīvesveidu, īpašus notikumus varat pieminēt arī ar saldumiem. Izmēģiniet šo kokosriekstu šokolādes kūkas recepti, ko ņemt līdzi ballītē vai īpašā gadījumā — neviens nepamanīs jūsu Paleo kūkas garšas atšķirību! Pagatavošanas laiks: 30 minūtes, plus atdzesēšanas laiks Gatavošanas laiks: 17 minūtes Iznākums: 10 porcijas […]
Ja jums ir garšīga Paleo pīrāga garoza, varat to pildīt ar visu, sākot no svaigiem augļiem līdz saldējumam un beidzot ar pudiņiem. Šī cepumiem līdzīgā garoza sniedz neskaitāmas iespējas fantastisku desertu pagatavošanai. Autors: ©Fotoattēlu sniedza Adriana Harlan Pagatavošanas laiks: 15 minūtes Gatavošanas laiks: 15 minūtes Iznākums: 12 porcijas 4 ēdamkarotes istabas temperatūras sviesta, […]
Lai gan dažas receptes ir vieglāk pielāgot nekā citas, gandrīz jebkuru recepti var pagatavot bez lipekļa. Visvieglāk mainīt receptes, kurās ir tikai neliels daudzums miltu, un ēdieni ar augstu augļu un dārzeņu saturu. Bet pat tad, ja jūsu glutēnu saturošā itāļu recepte prasa kviešu makaronus, tā vietā izmantojiet glutēnu nesaturošus makaronus. Un ja […]
Taizemes ēdieni ir laba izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas ir pagatavots ar mazu tauku saturu, jo izvēlētā metode ir cepšana, maisot. Taizemes gatavošanā gaļa, zivis un mājputni tiek uzglabāti nelielos daudzumos, tādējādi nodrošinot garšu, nevis lielu daudzumu, kā tas ir Rietumu diētā. Mērcēm ir spēcīga garša, tāpēc tās izmanto […]
Tantei Barbarai ļoti patīk maize, bet tavam brālēnam Ādamam ir alerģija pret kviešiem. Vai varbūt jūsu labākajam draugam ir lipekļa nepanesamība. Ko darīt ar mērci un ķirbju pīrāgu?!!! Neuztraucieties: varat pagatavot svētku gardumus bez kviešiem, kas patiks pat visjūtīgākajiem vēderiņiem. Par laimi, pavārgrāmatas un interneta recepšu vietnes […]
Bagātīgas zivis — tās ar augstu tauku saturu, piemēram, lasis, tuncis un zilās zivis — ir īpaši labas sautētas. Un jūs varat tās uzlabot ar neskaitāmām mērcēm, kuras varat pagatavot 15 minūtēs vai mazāk. Tā kā šīm zivīm ir salīdzinoši augsts tauku saturs, tās iztur arī asās mērces. Recepte […]
