Pārejot no diētas ar augstu ogļhidrātu saturu uz tādu, kurā ir maz ogļhidrātu, piemēram, Ketogēna diēta , jūs pieredzēsit diezgan būtiskas izmaiņas savā domāšanā , sastāvdaļās un pat dažās gatavošanas un cepšanas tehnikās. Dažreiz jums var rasties kārdinājums izgriezt veselas ēdienreizes daļas (piemēram, desertu), taču tā nav lieliska ilgtermiņa pieeja. Visam, ko darāt ar keto, ir jābūt ilgtspējīgam: tas, vai izvēlaties to ievērot gadiem ilgi, ir pilnībā atkarīgs no jums, taču ēšanas veidam ir jābūt pietiekami veselīgam, lai jūs turpinātu darboties tik ilgi.
©SewCream/Shutterstock.com
Tumšās šokolādes čia pudiņš ar zemenēm
Daļa no šī ceļojuma ir emocionālā veselība. Pilnīga desertu izslēgšana nenāktu par labu jūsu emocionālajam stāvoklim. Daudz labāka pieeja ir apmeklēt saviesīgas sapulces un paņemt līdzi gardu ēdienu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas visiem patīk, — viņiem nav jāzina, ka tas ir ar zemu ogļhidrātu saturu un ir veselīgs. Jums nav jāizslēdz deserti, lai zaudētu svaru un paliktu veseli; jums vienkārši tas jādara pareizi.
Viena no pirmajām lietām, kas jāzina, ir tas, ka ne visi ogļhidrāti ir radīti vienādi. Divas ogļhidrātu klases netiek ņemtas vērā, veidojot jūsu ikdienas makro, un tās var radīt visas pārmaiņas pasaulē.
| Ogļhidrātu veids | Kāpēc tas netiek skaitīts | Kopējie avoti |
| Šķiedra | Šķiedra lielākoties nav sagremojama. Pat ja tehniski tas ir ogļhidrāts, jūsu ķermenis nevar tos sadalīt cukuros un absorbēt tos jūsu asinsritē. | Brokoļi, avokado, pekanrieksti, ziedkāposti, avenes |
| Cukura spirti | Lai gan tie sākas kā cukurs, to īpašības mainās fermentācijas procesā; tie joprojām garšo saldi, bet organisms nevar tos pilnībā absorbēt, un lielākā daļa tiek izvadīti caur GI traktu neskarti. | Eritritols, ksilīts, sorbīts, mannīts, laktitols |
Vēlēsities izpētīt trīs galvenās aizstājējsastāvdaļu jomas: miltus, cukuru un piena produktus. Šajās tabulās ir aplūkoti katras svarīgākās un piemērojamākās īpašības bieži sastopamie aizvietojumi.
1. tabula. Miltu aizstājēji
| Aizstāšana | Kā to salīdzina ar kviešu miltiem | Īpaši cepšanas apsvērumi |
| Mandeļu milti | Līdzīga konsistence, kaut arī nedaudz smagāka; satur par aptuveni 60 procentiem vairāk kaloriju nekā kvieši. | Cepti izstrādājumi būs plakanāki un blīvāki. |
| Mandeļu milti | Rupjāki gan par kviešu, gan mandeļu miltiem. | Galvenokārt jāizmanto receptēs, kurās nepieciešami kukurūzas milti. |
| Kokosriekstu milti | Ļoti absorbējošs aizstājējs; var padarīt ceptas preces sausas. | Kompensējiet sausāku dabu ar vairāk olām; pirms lietošanas izsijā arī miltus, lai izvairītos no graudainas tekstūras. |
| Linu milti | Lai gan tā ir maltīte, to izmanto kā olu aizstājēju. | Pamatprodukts vegānu cepšanai, jo ar to var aizstāt olas; pirms lietošanas vienmēr sasmalciniet. |
| Saulespuķu sēklu milti | Līdzīgi mandeļu miltiem un noder, ja ir alerģija pret riekstiem. | Uzglabāt sēklu formā un pirms katras lietošanas sasmalciniet; pretējā gadījumā eļļas var sasmakt. |
| Ķirbju sēklu milti | Viena no alternatīvām ar augstāku tauku saturu (14 g uz tasi). | Augsts eļļas saturs sarežģī receptes; vislabāk lietot kopā ar citiem miltu aizstājējiem. |
| Psyllium miziņa | Izmanto galvenokārt kā saistvielu (darbojas kā lipeklis nekviešu miltos). | Izmantojiet kopā ar kaltētiem miltiem (piemēram, kokosriekstu), lai iegūtu kviešiem līdzīgu konsistenci. |
2. tabula. Saldinātāji
| Alternate | Tips | Kā to salīdzina ar cukuru | Īpaši apsvērumi |
| Eritritols | Cukura alkohols | Garšo kā salda; līdzīga konsistence. | Tas ir par 70 procentiem tik salds kā cukurs. Tam praktiski nav nekādas ietekmes uz glikozes līmeni asinīs. |
| Mūku augļu ekstrakts | Augu bāzes | 300 līdz 400 reizes saldāks par cukuru; ļoti veselīgi. | Ļoti grūti noteikt atbilstošu daudzumu koncentrācijas dēļ; mūku augļu-eritritola maisījumus ir vieglāk lietot. |
| Stēvija | Augu bāzes | Var iegādāties viegli lietojamā granulu veidā. | Ilgstošāka pēcgarša nekā cukuram; ir nepieciešams mazāks apjoms, tāpēc var būt nepieciešama recepte korekcija. |
| Ksilīts | Cukura alkohols | Tam ir zināma ietekme uz cukura līmeni asinīs, lai gan tas ir zems. | Var izmantot kā 1:1 cukura aizstājēju; labi iztur siltumu; nekaramelizējas. |
| Trūvija | Augu bāzes/cukura spirta maisījums | Stēvijas un eritritola kombinācija; šķiet gandrīz identisks cukuram. | Jāsajauc ar cukuru proporcijā 3:1, tādējādi apdraudot zemu ogļhidrātu saturu; nav ieteicams cepšanai. |
| Splenda | Ķīmiskā | Garšo tikpat saldi kā cukurs ar vienu trešdaļu kaloriju. | Stabils augstā temperatūrā; lieliski piemērots cepšanai; nav pēcgaršas; nekaramelizējas. |
| Sukraloze | Ķīmiskā | 300 reizes saldāks par cukuru. | Sadalās temperatūrā, kas augstāka par 250 grādiem F; nav ieteicams cepšanai. |
| Jakonas sīrups | Augu bāzes | Garša ir līdzīga melasei vai karamelizētam cukuram. | Vērtīga alternatīva karamelizētajam cukuram, lai gan tajā nav viszemākais ogļhidrātu daudzums. |
| Aspartāms | Ķīmiskā | Cukuram vistuvākā garša no visiem mākslīgajiem saldinātājiem. | Atkarībā no indivīda var būt salda vai rūgta pēcgarša. |
| Saharīns | Ķīmiskā | Bieži kombinē ar citiem saldinātājiem, lai aptuveni tuvinātu cukuru. | Siltuma stabils un noderīgs cepšanai, lai gan lielā koncentrācijā var radīt rūgtu pēcgaršu. |
3. tabula. Piena produktu aizstājēji
| Produkts | Īpašības | Īpaši cepšanas apsvērumi |
| Smags krēms | Zems ogļhidrātu saturs; lieliska piena alternatīva. | 36 līdz 38 procenti tauku (pret 1 līdz 4 procentiem pienam), tāpēc samaziniet sviestu vai saīsinājumu un pievienojiet olas, lai kompensētu. |
| Mandeļu piens | Zems tauku saturs. | Lai kompensētu tauku trūkumu, jālieto papildu sviests, saīsinātais vai biezs krējums. Izmantojiet receptēs, kurās nepieciešams mandeļu ekstrakts. |
| Kokosriekstu piens | Var izmantot kā 1:1 aizstājēju. | Atkarībā no vēlamā biezuma izmantojiet kokosriekstu pienu vai kokosriekstu krēmu (atšķirība ir kokosriekstu un ūdens attiecība). |
| Indijas piens | Tam ir maigāka, saldāka, mazāk riekstu garša nekā mandeļu pienam. | Izmantojiet situācijās, kad mandeļu garša traucētu. |
| Linu piens | Ļoti plāns piens: bez proteīna, ar zemu tauku saturu. | Izmantojiet linsēklu miltus vai ksantāna sveķus, lai radītu efektu, kas vairāk līdzinās piena pienam. |
| Kaņepju piens | Ļoti augsts olbaltumvielu saturs. | Šis piens uzvedas vairāk kā piena produkts nekā citi aizstājēji, taču tam ir spēcīga garša, kas vairāk piemērota sāļiem ēdieniem, nevis saldiem ēdieniem; pievienojiet citronu sulu vai etiķi, ja recepte prasa cepamo soda |
| Sojas piens | Var izmantot kā 1:1 piena aizstājēju | Salīdzinoši zems tauku saturs nozīmē, ka jums vajadzētu pievienot sviestu vai biezu krējumu; sojas piens var radīt arī maigāku, mazāk piesātinātu garšu. |
| Auzu piens | Var izmantot kā 1:1 piena aizstājēju. | Augsts cukura saturs parasti neļauj tam kļūt par keto apstiprinātu iespēju. |
| Rīsu piens | Ļoti tievs; nepieciešams biezinātājs. | Ar divreiz vairāk ogļhidrātu nekā parastajā pienā tas noteikti nav keto apstiprināts aizstājējs. |
4. tabula. Rieksti
| Tips | Neto ogļhidrāti uz 1 unci porciju | Īpaši apsvērumi |
| Brazīlija | 1 | Brazīlijas rieksti ir viens no bagātākajiem selēna avotiem, kas ir būtisks minerāls, kas ir arī antioksidants. |
| Pekanriekstu | 1 | Pekanrieksti ir daudzu vitamīnu un minerālvielu avots. Tā vietā, lai iegādātos uztura bagātinātājus, apsveriet iespēju diētai pievienot pekanriekstus. |
| Makadāmija | 2 | Makadāmijas rieksti ir lielisks veselīgu tauku avots. |
| Lazdu rieksts | 2 | Lazdu rieksti satur daudz magnija un kalcija, kas abi ir būtiski keto. |
| Valrieksts | 2 | Valriekstos ir vairāk veselīgu omega-3 tauku nekā citos parastajos riekstos. |
| Mandele | 2 | Mandeles ir daudzpusīgs, keto apstiprināts rieksts. Mandeļu milti, rupja maluma milti un piens veido alternatīvu cepšanas līdzekļu stūrakmeņus. |
| Priede | 3 | Priežu rieksti ir samērā izplatīts alergēns un ārkārtējos gadījumos var izraisīt anafilaktiskas reakcijas. |
| Zemesrieksts | 4 | Ja izmantojat zemesriekstu sviestu, noteikti izvēlieties dabisku šķirni bez cukurotām piedevām, kas palielina ogļhidrātu daudzumu. Zemesrieksti, kaut arī tehniski ir pākšaugi, ir viens no visizplatītākajiem riekstu alergēniem. |
| Pistācijas | 5 | Lielisks vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp mangāns, fosfors, varš un B6 vitamīns. |
| Indijas rieksti | 8 | Lai gan Indijas rieksti paši par sevi nav ieteicami, nesaldināts Indijas riekstu piens ir apstiprināts ar keto. |
Cilvēki ir tik ļoti pieraduši aromatizēt pārtiku ar ogļhidrātiem, ka daudzi ir aizmirsuši par bagātību, ko var sniegt labie tauki. Šeit ir daži no visgaršīgākajiem treknajiem ēdieniem. Ja nedēļu vai vairāk neesat izmantojis kādu no šiem, atrodiet recepti, kas izklausās labi, un eksperimentējiet.
Uzkodas tiek vainotas par nevajadzīgu kaloriju patēriņu, taču patiesībā tās var būt daļa no veselīga uztura, ideāla svara un draudzīgas ēdienkartes tiem, kas cieš no skābes refluksa. Uzkodas šeit nesatur iedarbināšanas sastāvdaļas, taču tām ir garša! Tos ir arī viegli pagatavot, jo tiem ir maz sastāvdaļu un daži soļi. Kurš saka […]
Jūs varat uzskatīt, ka pudiņi un putas ir bagātīgi, un bagāts bieži nozīmē augstu tauku saturu. Kā jūs zināt, pārtika ar augstu tauku saturu var palielināt refluksu. Tomēr šajās receptēs ir daudz mazāk tauku nekā standarta pudiņu un putu receptēs. Kamēr jūs uzturat mērenas porcijas un labi ēdat skābes refluksa gadījumā, […]
Tā kā vīns daudziem arvien vairāk kļūst par ierastu dzērienu izvēli, atkal un atkal parādās vieni un tie paši jautājumi par vīnu. Šeit ir atbildes. Kāds ir labākais vīns? Šis, iespējams, ir jautājums, ko klienti visbiežāk uzdod vīna veikalos, vēloties uzzināt, citiem vārdiem sakot, “Kuru vīnu man pirkt?” […]
Dzīvošana Paleo nenozīmē, ka nevar baudīt bagātīgu, šokolādes brūnu cepumu. Šajā bezcepšanas svaigu piparmētru tumšās šokolādes cepumu receptē tiek izmantotas veselīgas, Paleo apstiprinātas sastāvdaļas, nevis smagi apstrādātas sastāvdaļas, kas var palīdzēt apmierināt jūsu tieksmi pēc cepumiem bez vainas. (Un atkarībā no sezonas var palīdzēt izlietot daļu no svaigās piparmētras […]
Ievērojot paleo dzīvesveidu, īpašus notikumus varat pieminēt arī ar saldumiem. Izmēģiniet šo kokosriekstu šokolādes kūkas recepti, ko ņemt līdzi ballītē vai īpašā gadījumā — neviens nepamanīs jūsu Paleo kūkas garšas atšķirību! Pagatavošanas laiks: 30 minūtes, plus atdzesēšanas laiks Gatavošanas laiks: 17 minūtes Iznākums: 10 porcijas […]
Ja jums ir garšīga Paleo pīrāga garoza, varat to pildīt ar visu, sākot no svaigiem augļiem līdz saldējumam un beidzot ar pudiņiem. Šī cepumiem līdzīgā garoza sniedz neskaitāmas iespējas fantastisku desertu pagatavošanai. Autors: ©Fotoattēlu sniedza Adriana Harlan Pagatavošanas laiks: 15 minūtes Gatavošanas laiks: 15 minūtes Iznākums: 12 porcijas 4 ēdamkarotes istabas temperatūras sviesta, […]
Lai gan dažas receptes ir vieglāk pielāgot nekā citas, gandrīz jebkuru recepti var pagatavot bez lipekļa. Visvieglāk mainīt receptes, kurās ir tikai neliels daudzums miltu, un ēdieni ar augstu augļu un dārzeņu saturu. Bet pat tad, ja jūsu glutēnu saturošā itāļu recepte prasa kviešu makaronus, tā vietā izmantojiet glutēnu nesaturošus makaronus. Un ja […]
Taizemes ēdieni ir laba izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas ir pagatavots ar mazu tauku saturu, jo izvēlētā metode ir cepšana, maisot. Taizemes gatavošanā gaļa, zivis un mājputni tiek uzglabāti nelielos daudzumos, tādējādi nodrošinot garšu, nevis lielu daudzumu, kā tas ir Rietumu diētā. Mērcēm ir spēcīga garša, tāpēc tās izmanto […]
Tantei Barbarai ļoti patīk maize, bet tavam brālēnam Ādamam ir alerģija pret kviešiem. Vai varbūt jūsu labākajam draugam ir lipekļa nepanesamība. Ko darīt ar mērci un ķirbju pīrāgu?!!! Neuztraucieties: varat pagatavot svētku gardumus bez kviešiem, kas patiks pat visjūtīgākajiem vēderiņiem. Par laimi, pavārgrāmatas un interneta recepšu vietnes […]
Bagātīgas zivis — tās ar augstu tauku saturu, piemēram, lasis, tuncis un zilās zivis — ir īpaši labas sautētas. Un jūs varat tās uzlabot ar neskaitāmām mērcēm, kuras varat pagatavot 15 minūtēs vai mazāk. Tā kā šīm zivīm ir salīdzinoši augsts tauku saturs, tās iztur arī asās mērces. Recepte […]
