Kas yra TDEE? Kaip greitai ir tiksliai apskaičiuoti TDEE

Norėdami numesti svorio ir sėkmingai priaugti svorio, turite atkreipti dėmesį į kasdien suvartojamų ir suvartojamų kalorijų kiekį. Norėdami kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, galite naudoti tokias formules kaip TDEE arba BMR. Taigi, kas yra TDEE ir ką tai reiškia? Žr. kitą straipsnį.

Svoris tikrai rūpi visiems, ne tik moterims. Ypač sporto salės lankytojams arba tiems, kurie nori numesti svorio, TDEE yra svarbus rodiklis, kurį reikia žinoti. Taigi , kas yra TDEE ir kaip jis apskaičiuojamas? 

Kas yra TDEE?

TDEE koncepcija

TDEE reiškia visas dienos energijos sąnaudas (bendras dienos energijos suvartojimas), tai yra bendra per dieną suvartojama energija (kalorijos), skirta daugeliui skirtingų tikslų, pavyzdžiui, darbui, studijoms, pramogoms, žaidimams, miegui ir mankštai. 

Iš esmės svorio metimo taisyklė yra ta, kad kiekvieną dieną sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate. Norėdami pasiekti kalorijų deficitą, pirmiausia turite apskaičiuoti, kiek energijos jūsų kūnas turi gauti, o TDEE tiksliai nurodys, kiek kalorijų jums reikia per dieną.

Iš ten turėsite tinkamą mankštos ir mitybos planą. Jei suvartojate mažiau kalorijų nei TDEE, numesite svorio. Jei suvartojate daugiau kalorijų nei jūsų TDEE, jūsų svoris laikui bėgant didės.

TDEE yra visos dienos energijos sąnaudos, pvz., kelionės į darbą ir atgal, mankšta, darbas,...

Veiksniai, sudarantys TDEE

Sužinoję, kas yra TDEE, norėdami sužinoti, kaip apskaičiuoti TDEE svorio metimui, pirmiausia turite suprasti, kad TDEE sudaro daug skirtingų energijos šaltinių. Ir šis indeksas priklauso nuo daugelio veiksnių. Taigi kiekvieno žmogaus TDEE bus skirtingas. Net vienas žmogus kiekvieną dieną turi skirtingą TDEE, priklausomai nuo to, kaip tą dieną esate aktyvus. TDEE apima šiuos energijos šaltinius: BMR, TEF, EAT ir NEAT. Ten: 

• BMR (bazinis metabolizmo greitis): ši metrika rodo minimalų energijos kiekį, kurio reikia gyvybei palaikyti. BMR paprastai sudaro apie 70% viso TDEE energijos lygio.
• TEF (terminis maisto poveikis): tai energijos kiekis, kurį organizmas naudoja virškindamas, įsisavindamas ir kaupdamas maiste esančias maistines medžiagas. TEF paprastai sudaro apie 10% viso TDEE energijos lygio. 
• EAT (pratimų aktyvumo termogenezė) – EAT sudaro tik apie 5% viso TDEE energijos lygio.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – Energija, išeikvojama ne mankštinantis): NEAT energija gaunama iš lengvos veiklos, tokios kaip stovėjimas, sėdėjimas, vaikščiojimas po namus,... NEAT sudaro apie 15 % visos energijos. TDEE.

Kaip apskaičiuoti TDEE

Be to, kad sužinojote apie TDEE indeksą, ar žinote, kaip apskaičiuoti TDEE?

Yra du būdai, kaip apskaičiuoti TDEE svorio metimui, kuriuos galite padaryti patys. Jis apskaičiuojamas pagal treniruočių faktorių ir bendrą sudegintų kalorijų skaičių. 

Kaip apskaičiuoti TDEE pagal judėjimo koeficientą 

Formulė: TDEE = BMR x R. 

Kaip apskaičiuoti BMR: 

TDEE ir BMR apskaičiuojami pagal asmens lytį, ūgį ir svorį. Yra trys BMR skaičiavimo formulės: Mifflin-St Jeor formulė, Harris-Benedict formulė ir Katch-McArdle formulė. Tarp jų Mifflin-St Jeor formulė yra labiausiai paplitusi ir lengviausia apskaičiuoti.

• Mifflin-St Jeor formulė vyrams yra tokia: BMR = 10W + 6,25H – 5A+5.
• „Mifflin-St Jeor“ formulė moterims yra tokia: BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161. 

(B: svoris - kg, H: ūgis - cm, o A yra amžius) 

Pavyzdys: 25 metų moteris sveria 70 kg, yra 165 cm ūgio, jūsų bazinis metabolizmo greitis per dieną yra toks : BMR = 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1445,25 kalorijos.

Mažas judesio koeficientas

Judėjimo koeficientas be konkretaus pavadinimo fiksuojamas simboliu R. Šis koeficientas priklauso nuo kiekvieno žmogaus mankštos dažnumo ir lygio, konkrečiai: 

• Sėslūs, lengvą darbą dirbantys ir nesportuojantys žmonės: R = 1,2 
• Sėslūs žmonės, sportuojantys mažiau nei 3 kartus per savaitę: R = 1,375 
• Kasdien aktyvūs žmonės, sportuojantys 3-5 kartus per savaitę: R = 1,55
• Žmonės, kurie reguliariai sportuoja, mankštinasi 6-7 kartus per savaitę: R = 1725
• Labai aktyvus žmogus, stiprus pratimas, praktika 2 kartus per dieną: R = 1,9 

Kai turėsite BMR ir R duomenis, galėsite lengvai apskaičiuoti savo TDEE.

Pavyzdys: sėdinčio žmogaus pradinis dienos BMR yra 1445,25 kalorijos. Taigi TDEE (bendra energija, sunaudota per 24 valandas) = ​​1445,25 x 1,2 = 1734,3 kalorijos.

TDEE dėka galite planuoti pagrįstą mitybą ir mankštą

Kaip apskaičiuoti TDEE pagal sudegintas kalorijas

Norėdami sužinoti, kaip apskaičiuoti TDEE pagal energijos suvartojimą: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT 

Ši formulė gana sudėtinga, nes reikia apskaičiuoti 4 rodiklius BMR, TEF, EAT, NEAT. Be to, šio skaičiavimo trūkumas yra tas, kad sunku tiksliai apskaičiuoti bendrą per dieną sudegintų kalorijų skaičių. Tuo pačiu metu jūs turite skaičiuoti kasdien, nes kiekvieną dieną turėsite skirtingą veiklą. Todėl paprasčiausias ir labiausiai paplitęs būdas apskaičiuoti TDEE yra judesio koeficientas.

Kaip apskaičiuoti TDEE internete

Be pirmiau nurodytų dviejų TDEE skaičiavimo būdų, galite remtis internetinėmis skaičiavimo formulėmis. Yra daug svetainių, kuriose integruotos automatinės formulės, tereikia įvesti reikiamus parametrus ir tada paspausti skaičiavimo mygtuką, kad gautumėte rezultatus. Rodikliai, kuriuos turite užpildyti, pavyzdžiui: amžius, lytis, ūgis, svoris, aktyvumo lygis nuo mažo iki daugiau per savaitę. 

Kai gausite TDEE rezultatus, galėsite koreguoti dienos kalorijų kiekį . Dietologų teigimu, norint numesti svorio, tereikia 25 % sumažinti savo dienos kalorijų normą (TDEE). Tai yra riba, padedanti numesti svorio saugiai ir tvariai.

Pavyzdžiui, jūsų TDEE yra 1734,3 kalorijos. Taigi kalorijų kiekis, kurį suvartojate per dieną norėdami numesti svorio, yra 1734,3 – 25% TDEF = 1300,725 kalorijos.

Patogus būdas apskaičiuoti TDEE internete ir pateikti tikslius rezultatus

Aukščiau pateiktame straipsnyje parodyta, kas yra TDEE ir kaip jis apskaičiuojamas. Žinoti TDEE yra labai svarbu žmonėms, kuriems reikia numesti svorio. Remdamiesi tuo, sukursite jums tinkamą treniruočių ir mitybos planą. Iš ten greitai atgausite liekną kūną , kaip norite. Tikimės, kad aukščiau pateikta informacija jums bus naudinga!