8 pratimai su svarmenimis moterims, padedantys tonizuoti kūną

Treniruotės su svoriais rankomis gali padėti moterims turėti sveiką, jaunatvišką ir seksualų kūną. Žemiau aFamilyToday tinklaraštyje aprašyti sunkiosios atletikos pratimai moterims padės greitai numesti riebalus ir priaugti raumenų. Žiūrėkite!

Fitnesas yra vienas greičiausių būdų pagerinti savo sveikatą ir pagerinti kūno sudėjimą. Tinkamai mankštindamiesi su svoriais padėsite pagerinti treniruočių efektyvumą.

Taigi, jei jums patinka ši tema, neignoruokite sunkiosios atletikos pratimų moterims, skirtų tiek pradedantiesiems, tiek patyrusioms sporto salėje. Tinkamų pratimų atlikimas su svarmenimis padės greitai ir norimus pasiekti rezultatus.

Treniruotės su svoriais rankomis gali padėti turėti sveiką, jauną ir seksualų kūną

Vienos rankų eilės pratimas

Tai pirmasis sunkiosios atletikos pratimas moterims, stiprinantis nugarą ir bicepsą. Pirmiausia padėkite dešinę ranką ir kelį ant kėdės arba kelio aukščio, ištieskite kairę koją, laikykite hantelį kairėje rankoje ir leiskite jam nukristi. Tada laikykite nugarą tiesiai, o kairįjį kelį atsipalaiduokite.

Toliau kelkite kairę alkūnę ir laikykite hantelį rankomis, tada nuleiskite nugarą ir pakartokite minėtą judesį 8–10 kartų, 2 kartus iš kiekvienos pusės.

Pritūpimo padalintas pratimas

Atlikdami šį pratimą turėtumėte pradėti nuo silpnesnės kojos ir rinkinio pabaigoje perjungti šonus. Norėdami pradėti, padėkite kojas ir klubus į priekį, vieną koja ant laiptelio, o kitą už. Tada, laikydami rankoje hantelį, lėtai kelkite kūną į priekį, nuleiskite priekinę koją, o šlaunis lygiagrečiai grindims.

Tada vėl atsistokite, pakartokite 10–12 kartų ir tada pakeiskite kojas, reikalaujant bent 3 pirmiau minėtų pratimų rinkinių.

Sėdimas pečių presas su hanteliais

Norint pradėti pratimą, reikia atsisėsti ant kėdės, ištiesinti nugarą, abiem rankomis pakelti hantelius virš galvos, po to lėtai sulenkti alkūnes ir palaipsniui nuleisti svarmenis, kol jie susilygins su pečiais. Toliau ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite judesius nuo 13 iki 15, jei reikia.

Kėlimo pratimus turėtumėte atlikti tik 11 kartų, tada galite naudoti sunkesnius svorius, jei darote daugiau nei 15 kartų.

hanteliu garbanos mankšta

Šis pratimas padės efektyviai tonizuoti sėdmenis ir šlaunis . Gydytojas gali stovėti arba sėdėti, abiejose rankose laikydamas hantelius klubų lygyje, pėdas pečių plotyje ir laikydamas alkūnes prie kūno. Nepamirškite pasukti hantelio tinkama kryptimi, kad delnas būtų nukreiptas į kūną.

Tada giliai įkvėpkite ir sukite hantelius aukštyn, iškvėpdami sukdami dilbius taip, kad riešai būtų nukreipti į viršų. Jūs toliau keliate hantelius į pečių aukštį ir išlaikote šią poziciją 1 tvinksnį, tada nusileidžiate į pradinę padėtį. Aukščiau pateiktą judesį kartojate 10–15 kartų, kiekvieną kartą su 2–3 hanteliais.

Hantelio garbanų pratimai padeda moterims efektyviai liekninti sėdmenis ir šlaunis

Atatrankos tricepso pratimas

Pirmiausia atsistokite tiesiai, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, delnus vienas prieš kitą, kelius laikykite šiek tiek sulenktus. Atlikdami pratimus laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu, pasilenkite į priekį taip, kad jūsų liemuo būtų beveik lygiagretus žemei, žastos priglaustų prie kūno, o dilbiai sulenktų į priekį.

Atlikdami mankštą iškvėpkite ir nejudinkite bicepso, ištiesinkite alkūnes, stumdami dilbius atgal. Šioje pozicijoje turite išlaikyti 1 dūžių, tada įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite šį judesį nuo 0 iki 15 kartų ir atlikite 2–3 serijas.

Krūtinės spaudimo pratimas

Pradėdami krūtinės spaudimo pratimą, gulite ant nugaros ant kilimėlio ar mankštos suolelio, sulenkę kelius, kiekviena ranka laikote po hantelį. Tada ištieskite alkūnes 90 laipsnių kampu rankų nugaromis.

Tada giliai įkvėpkite ir pakelkite sparnus, kol hanteliai beveik susilies. Sustabdote ritmą, tolygiai kvėpuojate, tada grąžinate rankas į pradinę padėtį. Galiausiai kiekvieną pratimą reikia kartoti 10–15 kartų, atliekant 2–3 rinkinius.

Dviejų rankų hantelių eilės pratimas

Šis pratimas su svoriais daugiausia veikia nugaros raumenis, pečių raumenis ir yra veiksmingas būdas sumažinti bicepso riebalus . Norėdami pradėti, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, stovėdami kojas pečių plotyje. Tada sulenkiate ties juosmeniu, o keliai šiek tiek sulenkiami taip, kad kūnas būtų atsuktas į priekį, rankos tiesios, hanteliai prigludę prie kelių.

Viršutinę kūno dalį nejudinate ir dirbate tik nugaros raumenis. Tada sulenkite rankas ir patraukite hantelius į šonus. Kai svoris yra aukščiausioje padėtyje, darykite pauzę ir tolygiai kvėpuokite, tada nuleiskite svorį į pradinę padėtį. Aukščiau minėtą judesį kartojate nuo 10 iki 12 kartų iš eilės, kiekvieną komplektą pratinkite 2–3 kartus.

Dviejų rankų hantelių eilės pratimas daugiausia veikia nugaros, bicepso ir pečių raumenis

Hantelio kėlimo pratimas priekyje

Šis pratimas namuose su hanteliu padeda pečių raumenims, ypač deltiniams raumenims. Atlikdami pratimus atsistokite tiesiai, kiekvienoje rankoje po lengvą hantelį. Hantelį dedate prieš šlaunis, alkūnės tiesios arba šiek tiek sulenktos. Tada pakelkite hantelį į priekį aukštyn, kol rankos bus statmenos kūnui, tada palaipsniui nuleiskite į pradinę padėtį. Jūs ir toliau kartojate aukščiau esantį judesį 10–15 kartų kiekvieną rinkinį ir treniruojate 3 rinkinius.

Trumpai tariant, norint greitai įgyti plonas rankas, reikia tinkamos mankštos programos. „aFamilyToday“ tinklaraštis, kuriame pasidalinta aukščiau, su 8 rūšių pratimais riebalams deginti treniruojant svorį tikisi padėti jums gauti daugiau naudingos informacijos. Tai visi paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, todėl turėtumėte sukurti tinkamą pratimų programą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.