Pratimai stangrioms šlaunims ir blauzdoms

Norėdami turėti subalansuotą ir tvirtą kūną, negalime ignoruoti šlaunų ir blauzdų pratimų. Toliau pateikiami labai paprasti, lengvai atliekami pratimai, padedantys efektyviai tonizuoti šlaunis ir blauzdas.

Šlaunų ir kojų raumenų stiprinimas yra labai svarbus norint išlaikyti gerą sveikatą. Reguliari šlaunų ir blauzdų mankšta ne tik padeda kūnui deginti kalorijas net ramiai sėdint, bet ir padeda padidinti kojų raumenų jėgą atliekant pasipriešinimo pratimus.

Norėdami turėti subalansuotą ir tvirtą kūną, negalime ignoruoti šlaunų ir blauzdų pratimų

Pratimų šlaunims ir blauzdoms privalumai

Šlaunų ir blauzdų pratimai padės sustiprinti ir tonizuoti blauzdos raumenis. Taip bus lengviau lipti laiptais, važiuoti dviračiu ir vaikščioti. Nuosekliai atlikdami šiuos pratimus sudeginsite šlaunų ir blauzdų riebalų perteklių, įtempsite užpakaliuką ir šlaunis , o kūnas taps labiau subalansuotas ir stipresnis.

Šlaunų ir blauzdų pratimų atlikimas padeda organizmui pagreitinti medžiagų apykaitą, sudeginti kalorijų perteklių, o tai padės efektyviai numesti svorio. Be to, šie pratimai veikia sėdmenų raumenis ir taip padeda turėti stangresnį ir seksualesnį užpakaliuką.

Šis pratimas ne tik pagerina apatinę kūno dalį, bet ir pagerina veiksmingą viršutinės kūno dalies treniruotę. Atliekant tokius pratimus kaip pritūpimas ar trauka, reikia naudoti visą kūną, todėl tai padės apdirbti visas kūno raumenų grupes. Tiems, kurie neturi daug laiko mankštintis, tai yra privalumas, padedantis turėti subalansuotą kūną.

Kai kurie pratimai tonizuoja šlaunis ir blauzdas

Pritūpimai

Pritūpimai yra populiariausias ir pagrindinis pratimas lavinant šlaunis ir blauzdas, stiprinantis šias raumenų grupes. Tačiau reikia nepamiršti, kad pritūpimai turi būti atliekami atsargiai, kad nesusižalotumėte kelio. Iš esmės pritūpimas susideda iš štangos padėjimo pečių srityje už kaklo, o tada kūno nuleidimas keliais centimetrais sulenkiant kelius. Turite būti atsargūs, kad per daug nenuleistumėte, nes tai gali sukelti spaudimą keliui.

Pritūpimai – tai pratimai šlaunims ir blauzdoms, stiprinantys raumenų grupes

Pritūpimus galima daryti ir be svarmenų, tereikia atsistoti nugara į sieną, atsiklaupti kelis centimetrus nuleisti kūną ir vėl treniruotis. Saugesnis pritūpimo būdas yra pritūpimo mašina. Šiuo metu praktikuojančio asmens prašoma atsisėsti arba atsigulti kojomis ant platformos, pritvirtintos prie hantelių krūvos.

Kai lipate ant platformos, hanteliai pakeliami. Būkite atsargūs ir neištieskite kojų tokioje padėtyje, kurioje kelius sunku pajudinti, nes galite susižaloti. Šį pratimą turėtumėte kartoti 8–12 kartų, kol pajusite nuovargį kojose. Padidinkite svorį, kai galite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų.

Lunges

Lunges mankšta padeda liekninti šlaunis, efektyviai tonizuoja 3 raundą  . Su kiekviena koja reikia padaryti 10–15 įtūpimų. Įgudę pratimą, galite padidinti sunkumą, treniruodamiesi kiekvienoje rankoje laikydami hantelius.

Atlikdami šį pratimą, pratimą pradedate stovėdami, pėdas išskleidę klubų plotyje, o rankas ant klubų. Pratimo pradžioje pakelkite vieną pėdą į priekį ir nuleiskite kūną, kol priekinės ir užpakalinės kojos sudarys 90 laipsnių kampą.

Sportuodami neturėtumėte leisti priekinės pėdos kirsti pirštus, o užpakalinė koja turi būti sulenkta, bet neliesti grindų. Šioje pozicijoje turite išlaikyti apie 3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite kojas, kad tęstumėte pratimą.

Specializuotas treniruoklis šlaunų raumenims

Treniruoklio naudojimas veiksmingai sustiprina raumenis, nes praktikantas turi sėdėti sulenktus kelius, pėdas užrakinus už strypo, pritvirtinto prie svarmenų krūvos. Kai blauzdomis traukiate hantelių krūvą į priekį, kojų judesiai įjungia visus šlaunų raumenis.

Specializuotas treniruoklis šlaunų raumenims efektyviai sustiprinti raumenis

Priklausomai nuo modelio, turėsite skirtingus pratimų judesius. Naudodamas panašią mašiną, padedančią treniruoti pakaušio raumenis, praktikantas guli veidu žemyn ant suoliuko ir užsikabina kulnus po strypu. Kai sulenkiate kojas ir patraukite strypą aukštyn, dirbate užpakalinės šlaunų dalies raumenis.

Žingsniai

Kojų smūgiai yra saugi, lengva ir efektyvi šlaunų treniruotė. Atliekant šį pratimą, kiekviena jūsų ranka turi laikyti po hantelį, delnai atsukti į kūną. Tada žengiate žingsnį į priekį, laikydami rankas prie šonų, lygiagrečiai kūnui, ir sulenkite priekinės kojos kelį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja. Šį judesį turite atlikti 8–12 kartų su kiekviena koja.

Aukščiau, aFamilyToday tinklaraštis atskleidė jums didelę šlaunų ir blauzdų pratimų naudą, taip pat pristatė pratimus šlaunims ir blauzdoms, kurie yra labai paprasti, lengvai atliekami, bet veiksmingi. Tikimės, kad pasirinksite sau tinkamą pratimą, kad greitai pasiektumėte šlaunis ir blauzdas, kaip norite.