Hormonai, kurie kontroliuoja jūsų svorį

Kodėl jūs labiau nei kiti žmonės linkę kauptis pilvo riebalams? Atsakymas gali slypėti hormonų lygiuose, kurie kontroliuoja riebalų perteklių ir svorį. Šiame straipsnyje bus pateikta informacija, padėsianti reguliuoti hormonų kiekį organizme, kad galėtumėte kontroliuoti norimą svorį.

Kūno svorį daugiausia kontroliuoja hormonai. Tyrimai rodo, kad hormonai veikia apetitą ir riebalų kiekį organizme. Štai organizme esantys hormonai, padedantys valdyti, kontroliuoti ir išlaikyti svorį.

Kūno svorį daugiausia kontroliuoja hormonai

insulino

Kaip visi žinome, insulinas yra pagrindinis riebalų kaupimo hormonas organizme. Insulinas gali signalizuoti riebalų ląstelėms kaupti riebalus ir užkirsti kelią sukauptiems riebalams suskaidyti.

Kai ląstelės tampa atsparios insulinui, padidėja cukraus kiekis kraujyje ir insulinas. Lėtinis insulino lygio padidėjimas gali sukelti daugybę sveikatos problemų, susijusių su svorio padidėjimu dėl hormoninių sutrikimų, įskaitant nutukimą ir metabolinį sindromą.

Keletas patarimų, kaip normalizuoti insulino kiekį ir pagerinti jautrumą insulinui:

• Venkite arba sumažinkite cukraus kiekį: didelis fruktozės ir sacharozės kiekis skatina atsparumą insulinui ir padidina insulino kiekį.
• Sumažinkite angliavandenių suvartojimą: mažai angliavandenių turinčios dietos iš karto sumažina insulino kiekį.
• Baltymų papildai: Baltymai padeda per trumpą laiką padidinti insulino kiekį. Tačiau ilgainiui baltymai mažina atsparumą insulinui, mažindami pilvo riebalus.
• Gaukite sveikų riebalų: riebioje žuvyje esantys omega-3 riebalai padeda sumažinti insulino kiekį nevalgius.
• Reguliariai mankštinkitės: greitai vaikščiodami ar bėgiodami, po 14 savaičių mankštos galite pagerinti antsvorio turinčių moterų jautrumą insulinui.

Leptinas

Leptiną gamina kūno riebalinės ląstelės, dar vadinamas sotumo hormonu, kuris padeda sumažinti potraukį ir leidžia jaustis sotiems. Jei leptinas mažina apetitą, tai nutukę žmonės, turintys didelį leptino kiekį, turėtų pradėti mažiau valgyti ir numesti svorio.

Metant svorį sumažėja ir leptino kiekis, o tai taip pat manoma, kad tai yra pagrindinė priežastis, kodėl sunku išlaikyti svorio metimą ilgą laiką. Jūsų smegenys mano, kad esate alkanas, ir ragina valgyti daugiau nei įprastai.

Keletas būdų, kaip padidinti jautrumą leptinui:

• Venkite maisto produktų, kurie sukelia uždegimą: apribokite maistą, kuris sukelia uždegimą, ypač saldžių gėrimų ir transriebalų.
• Valgykite tam tikrus maisto produktus: valgykite daugiau priešuždegiminio maisto, pavyzdžiui, riebios žuvies.
• Reguliariai mankštinkitės: Vidutinis fizinis aktyvumas gali padidinti organizmo jautrumą leptinui.
• Gauk pakankamai miego ir geros kokybės miego: tyrimai parodė, kad miego trūkumas gali sumažinti leptino kiekį ir padidėti apetitą.

Dėl miego trūkumo gali sumažėti leptino kiekis ir padidėti apetitas

Estrogenas

Estrogenas yra svarbiausias moteriškas lytinis hormonas, kurį gamina kiaušidės ir dalyvauja reguliuojant moters reprodukcinę sistemą. Sutrikus hormonų veiklai, priklausomai nuo amžiaus, per didelis ir per mažas estrogenų kiekis gali sukelti svorio padidėjimą.

Nutukusios moterys paprastai turi didesnį estrogenų kiekį nei normalaus svorio moterys, o kai kurie mokslininkai tai sieja su aplinkos poveikiu.

Šios dietos ir gyvenimo būdo laikymasis gali padėti kontroliuoti estrogeną:

• Skaidulos: jei norite sumažinti estrogenų kiekį, valgykite daugiau skaidulų.
• Kryžmažiedžių daržovių valgymas gali suteikti daug naudos estrogenams.
• Pratimai: fizinis aktyvumas padeda normalizuoti estrogenų kiekį, įskaitant perimenopauzės ir pomenopauzinio amžiaus moteris.

Neuropeptidas Y (NPY)

Neuropeptidas Y (NPY) yra smegenų ir nervų sistemos ląstelių gaminamas hormonas, kuris skatina apetitą, ypač angliavandenius, ir yra didžiausias badavimo ar bado laikotarpiais.

Neuropeptido Y kiekis padidėja, kai patiriate stresą, o tai gali sukelti persivalgymą ir pilvo riebalų padidėjimą. Rekomendacijos mažinti NPY:

• Gaukite pakankamai baltymų: per mažai baltymų gali padidinti NPY išsiskyrimą, o tai gali sukelti alkio jausmą, persivalgymą ir svorio padidėjimą.
• Nevalgykite per ilgai: Tyrimai su gyvūnais parodė, kad badavimas ilgą laiką, pavyzdžiui, ilgiau nei 24 valandas, gali žymiai padidinti NPY lygį.
• Tirpios skaidulos: Valgydami daugiau tirpių skaidulų kaip prebiotiko, galite pamaitinti draugiškas bakterijas žarnyne ir sumažinti NPY lygį.

Į gliukagoną panašus peptidas-1 (GLP-1)

Į gliukagoną panašus peptidas-1 (GLP-1), hormonas, gaminamas jūsų žarnyne, kai maistinės medžiagos patenka į žarnyną. GLP-1 vaidina svarbų vaidmenį stabiliai kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje ir padeda jaustis sotiems. Tyrėjai mano, kad apetito sumažėjimas, kuris atsiranda netrukus po svorio metimo operacijos, iš dalies yra dėl padidėjusios GLP-1 gamybos.

Rekomendacijos padidinti GLP-1:

• Valgykite daugiau baltymų: Maistas, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, žuvis, išrūgos ir jogurtas, gali padidinti GLP-1 lygį ir pagerinti jautrumą insulinui.
• Valgykite priešuždegiminį maistą: lėtinis uždegimas, kurį sukelia valgant uždegiminį maistą, yra susijęs su sumažėjusia GLP-1 gamyba.
• Žalios daržovės: Viename tyrime moterys, kurios valgė žalias daržoves, tokias kaip špinatai ir kopūstai, turėjo aukštesnį GLP-1 lygį ir numetė daugiau svorio nei kontrolinė grupė.

Moterys, kurios valgė žalias daržoves, turėjo aukštesnį GLP-1 lygį ir numetė daugiau svorio nei kontrolinė grupė

Cholecistokininas (CCK)

Kaip ir GLP-1, cholecistokininas (CCK) yra dar vienas sotumo hormonas, kurį gamina žarnyno ląstelės. Nustatyta, kad didesnis CCK kiekis sumažina maisto suvartojimą liesiems ir nutukusiems asmenims.

CCK didinimo strategija:

• Baltymai: norėdami padidinti CCK, kiekvieno valgio metu turėtumėte valgyti daug baltymų.
• Sveiki riebalai: Riebalų valgymas padeda stimuliuoti CCK.
• Ląsteliena: vieno tyrimo metu, kai vyrai valgė dietą, kurioje yra pupelių, jų CCK kiekis padvigubėjo, palyginti su tuo, kad jie valgė mažai skaidulų turinčią dietą.

YY peptidas (PYY)

Peptidas YY (PYY) yra kitas žarnyno hormonas, kontroliuojantis apetitą, kurį išskiria žarnyno ir storosios žarnos ląstelės. Peptidas YY yra veiksnys, kuris atlieka labai svarbų vaidmenį mažinant suvartojamo maisto kiekį ir nutukimo riziką.

PYY didinimo strategijos:

• Mažai angliavandenių turinti dieta: valgydami neperdirbtą maistą turėtumėte valgyti mažai angliavandenių turinčią dietą, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus. Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sumažinti PYY poveikį.
• Baltymai: Valgydami daugiau baltymų iš gyvūninių ar augalinių šaltinių, galite padidinti PYY lygį.
• Ląsteliena: valgykite daugiau skaidulų.

Hormonai veikia kartu, kad padidintų arba sumažintų apetitą ir riebalų kaupimąsi. Jei jūsų kūno sistemos neveikia tinkamai, galite susidurti su svorio problemomis. Tačiau mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti didžiulę įtaką šiems hormonams.