Kaip apskaičiuoti kalorijas norint kontroliuoti kūno svorį

Žinodami, kaip apskaičiuoti savo kūno kalorijas, galite kontroliuoti savo svorį idealiu lygiu ir taip padėti pagerinti sveikatą ir užkirsti kelią ligoms. Jei nežinote, kaip tai padaryti, šis straipsnis skirtas jums.

Kalorijos yra energijos šaltinis, gaunamas iš maisto ir gėrimų. Patekę į kūną, jie paverčiami energija, reikalingomis kasdieninei veiklai. Žinojimas, kaip apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį, padės susiformuoti sveikos mitybos įpročius. Tai yra „raktas“, padedantis kontroliuoti svorį, išlaikyti norimą formą ir apsisaugoti nuo ligų. 

Kalorijų ir svorio santykis

Kalorijos yra vienetai, skirti matuoti energijos kiekį, gaunamą iš maisto ir gėrimų, kuriuos kasdien patenkame į savo kūną. Vietname ir JAV dažniausiai naudojamas kalorijų simbolis. JK dažniausiai naudojamas Kcal žymėjimas. Tačiau iš esmės jie yra visiškai vienodi. 

Kai kalorijos, kurias patenkate į organizmą per maistą ir gėrimus, nesudeginamos kasdienėje veikloje, jos bus saugomos kaip riebalai. Tai yra priežastis, kodėl jūs priaugate svorio po to, kai valgote per daug kalorijų, palyginti su faktiniais kūno poreikiais. Ir atvirkščiai, kai suvartojamų kalorijų nepakanka kasdienei veiklai, numesite svorio. 

Žinojimas, kaip apskaičiuoti kalorijų kiekį organizme, padeda reguliuoti svorį valgant.

Apskaičiuokite organizmui reikalingą kalorijų kiekį 

Kai suvartojama pakankamai kalorijų , organizmas pasieks energijos balansą. Kiekvieno žmogaus kalorijų poreikis yra skirtingas ir priklauso nuo amžiaus, ūgio, svorio, medžiagų apykaitos būklės, aktyvumo lygio ir tt Turime atkreipti dėmesį į 3 rodiklius: 

• BMR reiškia bazinį metabolizmo greitį: bazinį metabolizmo greitį.
• TDEE reiškia bendros dienos energijos sąnaudas: bendra kūno energija, sunaudojama per dieną.
• R: yra kalorijų indeksas, atspindintis kūno pratimų lygį.

Skaičiuojant kūno kalorijas, kad būtų pasiekta pusiausvyra, taikoma ši formulė: TDEE = BMR x R. Kadangi kiekvieno žmogaus BMR ir R yra skirtingi, kiekvieno žmogaus TDEE taip pat skiriasi. 

BMR skaičiavimo formulė

Vyrų ir moterų BMR apskaičiavimo formulė skiriasi. Specialistai aiškina, kad kadangi vyrai turi daugiau raumenų nei moterys, medžiagų apykaitos greitis organizme taip pat skiriasi. BMR indeksas apskaičiuojamas pagal šią formulę: 

• Vyrų BMR = (13 397 x svoris) + (4 799 x ūgis) – (5 677 x amžius) + 88 362.
• Moterų BMR = (9 247 x svoris) + (3 098 x ūgis) – (4 330 x amžius) + 447 593.

PIGIUS indekso reguliavimas

Mankštos dažnis ir lygis kiekvienam žmogui skiriasi, todėl kiekvieno žmogaus R indeksas taip pat skiriasi. R indeksas apibrėžiamas taip: 

• Mažiau aktyvių žmonių (dažniausiai vyresnio amžiaus žmonių, biuro darbuotojų) R = 1,2.
• Žmonėms, kurie mankštinasi mažai (pratimų dažnis gali būti 1-3 užsiėmimai per savaitę), R = 1,375.
• Vidutiniškai aktyvių žmonių (kasdien mankštinančių ir sportuojančių apie 3–5 dienas per savaitę) R = 1,55.
• Žmonių, kurie yra fiziškai aktyvūs (dažniausiai dirba fizinį darbą, dažnai juda, kasdien mankštinasi), R = 1725.
• Labai aktyvūs žmonės (sunkūs darbuotojai, sportininkai, kurie intensyviai treniruojasi du kartus per dieną) turi R = 1,9.

Kiekvienam žmogui reikalingas kalorijų kiekis yra skirtingas.

Taikydami aukščiau pateiktą kalorijų skaičiavimo metodą vyrui, sveriančiam 55 kg, ūgio 1,65 m, 20 metų, sportuojančiam 3 kartus per savaitę, turime: 

• BMR = 88 362 + (13 397 x 55) + (4 799 x 165) – (5 677 x 20) = 1 503 492.
• R = 1,55.
• TDEE = 1503,492 x 1,55 = 2330,4126 kalorijos.

Jei kasdien, šis žmogus suvartoja daugiau nei 2330 4126 kalorijas, jis galės priaugti svorio. Jei asmuo suvalgo mažiau nei reikalaujamas aukščiau nurodytas kalorijų skaičius, jis numes svorio. 

Kaip apskaičiuoti kiekvieno maisto kalorijų kiekį?

Kad žinotume, kiek maisto reikia suvalgyti, kad gautume norimą kalorijų kiekį, turime žinoti, kaip apskaičiuoti kiekvieno maisto produkto kalorijas. Maisto kalorijos yra visos tame maiste esančių baltymų, riebalų ir krakmolo grupių kalorijos. Pasak mokslininkų, 1 g krakmolo suteikia 4 kalorijas, 1 g baltymų – 4 kalorijas, 1 g riebalų – 9 kalorijas, o 1 g alkoholio – 7 kalorijas. 

Mitybos specialistai rekomenduoja suaugusiam žmogui suvartoti ne daugiau kaip 25% kalorijų iš riebalų. Suvartotų riebalų kalorijų kiekis neturėtų viršyti 504 kalorijų per dieną. 

Kad galėtume lengvai reguliuoti svorį pagal tai, kaip apskaičiuojamas suvartojamų kalorijų kiekis, galime remtis populiarių maisto produktų, pvz., kalorijų kiekiu: 

• 1 vegetariškas koldūnas: 220,3 kalorijos.
• 1 sumuštinis: 430,6 kalorijos.
• 1 mėsos kukulis: 327,09 kalorijos.
• 1 blynas: 527,3 kalorijos.
• 1 lėkštė keptų ryžių: 532,1 kalorijos.
• 1 lėkštė skaldytų ryžių su šonkauliukais: 528,9 kalorijos.
• 100 g gruzdintų bulvyčių: 524,6 kalorijos.
• 100 g saldžiųjų bulvių: 119 kalorijų.
• 1 pakelis tirpios kavos: 81,6 kalorijos.
• 1 lėkštė jautienos kepsnio su bulvėmis: 246,5 kalorijos.
• 1 kiaušinis, 2 kiaušiniuose troškintos mėsos gabaliukai: 315,3 kalorijos.
• 1 ant grotelių keptas šonkaulis: 110,9 kalorijos.
• 1 dubenėlis Bun Bo Hue: 478,8 kalorijos.
• 1 dubenėlis keptų kiaulienos vermišelių: 451,3 kalorijos.
• 100 g baltųjų ryžių: 130 kalorijų.
• 100 g šviežių kukurūzų: 195,5 kalorijos.
• 100 g jautienos džiūvėsių: 239,2 kalorijos.

Nors ir viena, ir kita suteikia kalorijų, skirtinguose maisto produktuose esančios kalorijos atlieka skirtingą vaidmenį. Kalorijos iš baltymų yra naudingos raumenų auginimui ir atsistatymui – tai pirmasis sporto salės žmonių pasirinkimas. Kalorijos iš daug skaidulų turinčio maisto ilgam sukuria sotumo jausmą, riboja apetitą, tinka norintiems sulieknėti. 

Kalorijų šaltinį turėtumėte pasirinkti pagal kiekvieną skirtingą tikslą.

Kodėl turėtumėte žinoti, kaip skaičiuoti kalorijas?

Žinojimas, kaip apskaičiuoti kalorijas į kūną, yra „raktas“, kad galėtumėte valdyti savo svorį, formą ir sveikatą. Apskaičiavę tinkamą kalorijų kiekį organizmui aprūpinti, išvengsite kalorijų pertekliaus pasekmių ar žalingo kalorijų trūkumo padarinių.

Jei suvartosite per daug kalorijų, kai mažai dirbate, kalorijų perteklius bus kaupiamas organizme kaip riebalai. Tai veda prie svorio padidėjimo ir daugybės pasekmių, tokių kaip aukštas kraujospūdis , širdies ir kraujagyslių ligos , diabetas, nutukimas ir kt. Dabar reikia apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia norint numesti svorio .

Jei sumažinsite daug kalorijų laikydamiesi per griežtos dietos, jūsų kūnas lengvai pavargs, praras susikaupimą ir perdegs. Ilgalaikis sukels organizmo silpnumą, sumažės atsparumas. 

Kiekvienas, kuris myli sveikatą ir domisi aktyvia sveikatos priežiūra, turėtų mokėti skaičiuoti kalorijas . Linkime sėkmingos paraiškos visada turėti sveiką kūną ir trokštamą kūno sudėjimą!