Kas yra nepakeičiamos omega-3 riebalų rūgštys?

Kas yra nepakeičiamos omega-3 riebalų rūgštys, daugelis žmonių klausia, sužinoję apie šiuos esminius riebalus. Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios gauti su maistu. Kadangi omega-3 riebalų rūgščių organizmas negali susintetinti.

Kokios yra nepakeičiamos omega-3 riebalų rūgštys ir kur jų randama? Nesočiosios omega-3 riebalų rūgštys dažniausiai randamos žuvų taukuose. Jį sudaro ALA (alfa-linoleno rūgštis), EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHR (dokozaheksaeno rūgštis). Šios rūgštys labai svarbios žmogaus organizmui. Jei jus domina šis klausimas, išsiaiškinkime!

Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?

Kad mūsų organizmas išlaikytų gerą sveikatą ir užkirstų kelią ligoms, omega-3 priskiriamos nepakeičiamoms rūgštims. Nors tai yra nepakeičiama rūgštis, organizmas pats negali susintetinti šios rūšies riebalų. Taigi, mes turime papildyti šios rūšies omega-3 riebalų rūgštis per dietą. Nes kai organizmui trūksta šios omega-3 rūgšties, tai gali lengvai sukelti depresiją, širdies ligas, artritą , vėžį, net prastą intelektą ir daugybę kitų sveikatos problemų.

Kas yra nepakeičiamos omega-3 riebalų rūgštys?

Trys svarbiausios omega-3 rūgštys yra ALA (alfa-linoleno rūgštis), DHR (dokozaheksaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis). Kiekviena iš šių rūgščių randama skirtingose ​​žaliavose. ALA daugiausia randama augaluose. DHA ir EPA dažnai randami maisto produktuose, gautuose iš gyvūnų ir dumblių. Maistas, kuriame yra daug omega-3 riebalų rūgščių, dažniausiai yra riebi žuvis, žuvų taukai, chia sėklos, linų sėmenys ir linų sėmenų aliejus bei graikiniai riešutai. Galite naudoti šiuos maisto produktus, kad jūsų kūnas gautų pakankamai maistinių medžiagų. Jei nesate įpratę naudoti šių produktų, papildykite omega-3 iš kitų šaltinių.

Kokia yra geriausia omega-3 riebalų rūgštis?

Kokios yra būtiniausios omega-3 riebalų rūgštys? Kokia yra geriausia omega-3 riebalų rūgštis? Tai yra dalykai, kurių žmonės dažniausiai ieško. Neabejotinai svarbiausios omega-3 yra EPA ir DHR. Šios riebalų rūgštys dažniausiai randamos riebioje žuvyje, jūros gėrybėse, dumbliuose, mėsoje, kiaušiniuose ir žole šeriamų gyvūnų pieno produktuose. Yra daug būdų, kaip mes galime gauti šių omega-3 riebalų, kad pagerintume savo sveikatą. Geriausias būdas yra rinktis maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, kaip minėta aukščiau, arba papildyti omega-3 funkciniu maistu.

Omega-3 Metabolinė veikla

ALA yra omega-3 riebalai, kurie yra tik biologiškai aktyvūs, kol paverčiami EPA arba DHR. Tai svarbūs ir būtini organizmui riebalai. Tačiau šios apykaitos efektyvumas nėra didelis, dažniausiai tik apie 1 - 10% ALA virsta EPA ir 0,5 - 5% DHR. Konversija taip pat priklauso nuo tokių veiksnių kaip kitos maistinės medžiagos, medžiagos, kurios veikia kaip katalizatoriai arba fermentai, pavyzdžiui, magnis, varis, geležis, kalcis, cinkas ir vitaminai B6 ir B7. Tačiau šiuolaikinės dietos ar vegetarams dažnai trūksta šių mikroelementų.

Organizme vyksta dar viena konkurencija dėl omega-6 riebalų rūgščių, kurios taip pat naudoja tą patį fermentą, reikalingą šiai konversijai. Todėl valgant maistą, kuriame gausu omega-6, gali sumažėti ALA konversijos į EPA ir DHR dažnis ir efektyvumas.

Kas yra nepakeičiamos omega-3 riebalų rūgštys?

Alfa-linoleno rūgštis (ALA)

Alfa-linoleno rūgštis (ALA) yra labai paplitusi omega-3 riebalų rūgštis, kurią galima gauti iš maisto, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių. ALA retai randama augaliniame maiste ir turi būti paversta EPA arba DHR, kad organizmas galėtų jį naudoti. Tačiau konversijos efektyvumas nėra didelis, tik nedidelė dalis ALA paverčiama EPA. Mažesni kiekiai paverčiami DHA.

Jei ALA nevirsta į EPA, DHR kaupiasi organizme arba paverčiama energija, kaip ir kiti riebalai. Daugelis tyrimų parodė, kad valgant daugiau maisto produktų, kuriuose yra ALA, sumažėja mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika . Keli kiti tyrimai parodė, kad tiek EPA, tiek DHA apsaugo nuo prostatos vėžio .

Kopūstuose taip pat gausu ALA.

Daržovėse, tokiose kaip špinatai, lapiniai kopūstai, laksos lapai, graikiniai riešutai, sojos pupelės ir daugelis riešutų, pavyzdžiui, chia sėklos ir linų sėmenys, turi daug ALA. Be aukščiau paminėtų maisto produktų, ALA taip pat yra kai kuriuose gyvūniniuose riebaluose. Kai kuriuose linų sėmenų aliejuose rapsų aliejuje taip pat yra daug ALA.

Eikozapentaeno rūgštis (EPA)

Kūnas naudoja EPA signalinėms molekulėms, vadinamoms eikozanoidais, gaminti, kad sumažintų uždegimą. Lėtinis uždegimas gali sukelti daugybę įprastų ligų. EPA komponentas gali sumažinti uždegiminį atsaką sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, 2 tipo diabetu ir artritu. Tuo pačiu metu daugelis tyrimų įrodė, kad EPA ir DHA gali sumažinti depresijos simptomus. EPA yra veiksmingesnis depresijos mažinimui ir jos prevencijai nei DHA.

Kalbant apie moteris, sergančias menopauze, daugelis tyrimų parodė, kad EPA sumažina karščio bangų skaičių, jei jos vartojamos dideliais kiekiais. 

Jūros gėrybėse, taip pat riebiose žuvyse ir dumbliuose yra daug komponentų EPA ir DHR. Visų pirma, lašišos, silkės, unguriai, krevetės ir eršketai yra daug šių ingredientų. Netgi žole šertuose produktuose, tokiuose kaip pienas ir mėsa, yra šiek tiek EPA.

Dokozaheksaeno rūgštis (DHR)

Dokozaheksaeno rūgštis yra svarbus struktūrinis akies ir odos tinklainės komponentas. DHR yra labai svarbus mažų vaikų vystymuisi. DHA gali vystyti smegenų funkciją vaikams, taip pat smegenų funkciją suaugusiems. Jei DHR komponento trūksta, tai gali būti susiję su vėlesnėmis problemomis, tokiomis kaip koncentracijos praradimas ar hiperaktyvumas, lėtas įsisavinimas mokantis. Todėl nuo pat nėštumo pradžios DHA papildymas nėščiosioms bus naudingas vaisiaus vystymuisi. Tuo pačiu metu mažiems vaikams taip pat būtina didinti DHR per pieną, maistą, kuriame gausu DHR, kad padėtų kūdikiams pagerinti regėjimą ...

Lašiša yra omega-3 turtingas maistas

Ilgalaikis DHR trūkumas gali būti susijęs su sutrikusia smegenų funkcija ir Alzheimerio ligos atsiradimu . 

DHA gali turėti teigiamą poveikį tam tikroms ligoms, tokioms kaip 2 tipo diabetas, artritas, aukštas kraujospūdis ir kai kurios vėžio formos. DHA vartojimas taip pat gali sumažinti žalingą MTL kiekį kraujyje ir pagerinti širdies sveikatą, mažindamas trigliceridų kiekį kraujyje. Taigi, reguliariai rinktis maistą, kuriame gausu DHR, yra protingas pasirinkimas. Maistas, kuriame gausu DHR, yra jūros gėrybės, riebi žuvis, dumbliai ir žole maitinama mėsa.

8 kitos omega-3 riebalų rūgštys

Be gausių maistinių riebalų rūgščių ALA, EPA ir DHR, buvo nustatyta daug kitų omega-3 riebalų rūgščių. Šios rūgštys yra: heksadekatrieno rūgštis (HTA), stearidono rūgštis (SDA), eikozatrieno rūgštis (ETE), eikozatetraeno rūgštis (ETA), henekosapentaeno rūgštis (HPA), dokozapentaeno rūgštis (DPA), tetrakozapentaeno rūgštis, tetrakozaheno rūgštis. Kai kuriuose maisto produktuose, kurie nėra laikomi esminiais riebalais, pavyzdžiui, ALA, EPA ir DHR, taip pat yra.

Taigi, kai žinosite, kas yra nepakeičiamos omega-3 riebalų rūgštys, belieka tik jums rasti maisto produktų, kuriuose yra daug šios medžiagos, kurie papildytų jūsų kūną. Tikimės, kad tai padės jums turėti gerą sveikatą.