Meniu numesti svorio per 1 mėnesį yra mokslinis ir sveikas

Meniu numesti svorio per 1 mėnesį yra viena iš dietų, kuria domisi daugelis žmonių. Paprastai žmonės, kurie pradeda svorio metimo dietas, dažnai nežino, kaip sudaryti valgiaraščius, besaikis dietų laikymasis sukelia depresiją, silpnumą, turi įtakos gyvenimui, sveikatai ir nesėkmingam svorio metimui. Todėl šiame straipsnyje bus pasiūlytas svorio metimo meniu per 1 mėnesį, kad numestumėte svorį ir išlaikytumėte gerą sveikatą.

Turintiems antsvorio ir nutukusiems svorio metimas yra nepaprastai būtinas norint susigrąžinti subalansuotą kūną ir vis tiek užtikrinti sveikatą. Tačiau numesti svorio niekada nėra lengva. Suprasdami mokslinio ir veiksmingo meniu sudarymo sunkumus, šis straipsnis supažindins su efektyviu svorio metimo meniu per 1 mėnesį.

Principai kuriant svorio metimo meniu per 1 mėnesį 

Žinokite savo svorį

Norėdami per 1 mėnesį sudaryti meniu ir veiksmingą svorio metimo planą, turite suprasti savo svorio rodiklius. Šiuo metu KMI yra vienas iš kriterijų, leidžiančių nustatyti, ar kūno svoris yra normos ribose. Galite remtis šia formule: 

KMI = svoris / (ūgis x 2).

Jei jūsų KMI yra nuo 18 iki 23, jūsų svoris yra normalus. Jei jūsų KMI yra didesnis nei šis, turite antsvorio . Taigi, norėdami rasti tinkamą svorio metimo būdą, turite apskaičiuoti savo KMI.

Prieš sudarydami meniu / svorio metimo planą 1 mėnesiui, turite žinoti savo svorį ir kūno būklę 

Apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia suvartoti kiekvieną dieną

Vienas iš būdų, kaip efektyviai numesti svorio, yra apskaičiuoti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį. Priklausomai nuo jūsų darbo pobūdžio ir gyvenimo būdo, turite detaliai apskaičiuoti, kiek kalorijų suvartosite kiekvieną dieną. Jei norite numesti svorio saugiai ir sveikai, turėtumėte sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 500 kalorijų per dieną, palyginti su įprasta.

Padalytų porcijų dydžiai

Pasninkas nereiškia pasninko. Mat pasninkas gali sutrikdyti skrandžio ir žarnyno veiklą. Iš ten galite pavargti savo kūną ir neturėti pakankamai energijos mokytis ir dirbti. Todėl valgį reikia paskirstyti tolygiai per dieną, kad cukraus kiekis kraujyje greitai nepadidėtų ir neapribotų potraukio. Galite sužinoti, kaip padalinti maistą taip: 

• Kiekvieno valgio metu turite gauti bent 30–40 gramų baltymų.
• Kasdien aprūpinkite organizmą pakankamai vandens. 
• Užkandžių seansai daromi 3-4 valandų pertrauka nuo pagrindinio valgymo, kad organizmas galėtų pilnai suvirškinti energiją ir greičiau pasisavinti naujas medžiagas.

Subalansuokite medžiagų grupes valgiuose

Norėdami sukurti efektyvų svorio metimo meniu per 1 mėnesį, turite apskaičiuoti konkretų kalorijų kiekį, pakrautą iš krakmolo, riebalų ir baltymų kiekviename valgyje.

• Baltymai: Baltymai yra medžiagų, kurios suteikia kūnui energijos ir padeda organizmui ilgai išlikti sotu, grupė tokių kaip kiaušiniai, liesa mėsa, vištienos krūtinėlė, ...
• Krakmolas: tai viena iš maistinių medžiagų grupių, kurių netrūksta, kad organizmas aprūpintų energiją. Net jei mesti svorį, neturėtumėte visiškai pašalinti angliavandenių iš savo dietos. Tačiau turėtumėte apsvarstyti galimybę rinktis gerus krakmolus, tokius kaip rudieji ryžiai, avižos, saldžiosios bulvės,...
• Riebalai: grupė maistinių medžiagų, kurių negalite ignoruoti savo svorio metimo meniu. Turėtumėte naudoti riebalus iš natūralių produktų, tokių kaip sviestas, kiaušiniai, pienas, alyvuogių aliejus ir kt. 

Laikykitės svorio metimo režimo

Svorio metimas yra ilgalaikis procesas, todėl visada turėtumėte būti atkaklūs ir laikytis nustatyto meniu kartu su reguliaria mankšta , kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Meniu numesti svorio mokslo mėnesį

1 savaitės svorio metimo meniu

Pirmą savaitę įgyvendindami svorio metimo meniu galite nebūti įpratę mažinti kalorijų, todėl jaučiatės šiek tiek pavargę ir išsiblaškę. Šiuo metu galite valgyti mažiau saldumynų ar vaisių, kad sumažintumėte potraukį ir nepamirškite valgyti mažai cukraus turinčių vaisių, tokių kaip braškės, vynuogės, obuoliai, bananai, ...

Diena 1

• Rytas: dribsniai su vaisiais, 3/4 puodelio šviežio pieno be cukraus.
• Užkandis: vaisiai, tokie kaip obuoliai, greipfrutai, apelsinai, uogos, ...
• Pietūs: 1 puodelis mažų rudųjų ryžių, 150 g virtos vištienos krūtinėlės ir virtų daržovių.
• Užkandis: vaisiai, tokie kaip obuoliai, greipfrutai, apelsinai, uogos, ...
• Vakarienė: 150 g garuose virtų jūros gėrybių ir žalių daržovių.

2 diena

• Pusryčiai: 2 omletai ir daržovių salotos.
• Užkandis: 1 sauja riešutų.
• Pietūs: 1 puodelis mažų rudųjų ryžių, 150 g virtos/grilyje keptos vištienos krūtinėlės ir virtų daržovių.
• Užkandis: 1 sauja riešutų.
• Vakarienė: 150 g keptos žuvies, daržovių salotos.

3 diena

• Rytas: dribsniai su vaisiais, 1 dėžutė nesaldaus jogurto.
• Užkandis: 1 virtas kiaušinis.
• Pietūs: 1 lėkštė keptų makaronų su jūros gėrybėmis, daržovių salotos.
• Užkandis: vaisiai, tokie kaip obuoliai, greipfrutai, apelsinai, uogos, ...
• Vakarienė: 1 puodelis mažų rudųjų ryžių, 150 g žuvies ir daržovių.

4-oji

• Ryte: virta vištienos krūtinėlė ir gerti 1 stiklinę šviežio pieno be cukraus.
• Užkandis: vaisiai, tokie kaip obuoliai, greipfrutai, apelsinai, uogos, ...
• Pietūs: 1 puodelis mažų rudųjų ryžių, troškinta jautiena su daržovėmis.
• Užkandis: 1 sauja riešutų.
• Vakarienė: virtos / garuose arba troškintos vištienos krūtinėlės salotos su alyvuogių aliejumi.

5 diena

• Rytas: 1 virta saldžioji bulvė patiekiama su 1 virtu kiaušiniu.
• Užkandis: 1 agurkas.
• Pietūs: rudųjų ryžių suktinukai su jūros dumbliais, morkomis, keptais kiaušiniais, agurkais.
• Užkandis: vaisių salotos.
• Vakarienė: Keptuvėje kepta lašiša ir garuose troškintos daržovės.

6-oji

• Rytas: juoda duona patiekiama su omletu ir salotomis.
• Užkandis: vaisiai, tokie kaip obuoliai, greipfrutai, apelsinai, uogos, ...
• Pietūs: 150 g virtos mėsos su žaliomis daržovėmis.
• Užkandis: 1 sauja riešutų.
• Vakarienė: 1 puodelis mažų rudųjų ryžių, 150 g keptos žuvies ir žalių daržovių.

7-oji

Paprastai savaitgalį turėtumėte pavalgyti patogiai, kad patenkintumėte savo potraukį. Tačiau valgyti vis tiek reikėtų saikingai, nereikėtų valgyti per daug saldumynų ir prieskonių šią dieną.

Nesvarbu, kokį svorio metimo meniu taikysite, turite užtikrinti visas medžiagų grupes ir kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį

2 savaitės svorio metimo meniu

Šią savaitę galite išlaikyti tuos pačius pusryčius ir užkandžius, kaip ir pirmąją savaitę, tik pakeiskite pagrindinio valgio meniu, kad nebūtų nuobodu. Tiksliau, kai kurie iš šių patiekalų yra skirti pietums ir vakarienei. Atkreipkite dėmesį, per pietus turėtumėte valgyti sočiai, o vakarienei valgyti tik daržoves ar mėsą, garuose virtą/virtą žuvį.

• 1 diena: kepta vištienos krūtinėlė, troškinti kukurūzai ir virti žiediniai kopūstai.
• 2 diena: rudieji ryžiai patiekiami su kepta skumbre ir virtais kopūstais.
• 3 diena: rudieji ryžiai, vištienos iešmeliai ir daržovės.
• 4 diena: kepti kiaušiniai, virti žiediniai kopūstai, virtos saldžiosios bulvės ir virti kukurūzai.
• 5 diena: balti ryžiai, keptas kiaušinis ir virtas žiedinis kopūstas.
• 6 diena: virtos saldžiosios bulvės, virta jautiena, garuose virti liesos kiaulienos rutuliukai ir žemės riešutų sviesto padažas.
• 7 diena: valgykite mėgstamą maistą, bet vis tiek kontroliuokite suvartojamų kalorijų kiekį.

3 savaitės svorio metimo meniu

3 savaitę, kai jūsų kūnas prisitaikys prie dietos , turėtumėte padidinti virtų daržovių ir saldžiųjų bulvių suvartojimą. 

• 1 diena: rudieji ryžiai patiekiami su ant grotelių keptais šparagais ir keptuvėje kepta vištienos krūtinėlė.
• 2 diena: rudieji ryžiai, garuose virta lašiša ir virtos daržovės.
• 3 diena: rudieji ryžiai, virtos saldžiosios bulvės, kepta žuvis, virtas kiaušinis ir virta morka.
• 4 diena: virta saldžioji bulvė, agurkas, keptas kiaušinis ir kepta žuvis.
• 5 diena: virtos saldžiosios bulvės, virtas kiaušinis, šiek tiek virtų ryžių ir keptuvėje kepta kiauliena.
• 6 diena: virtos saldžiosios bulvės, garuose virta jautiena ir virti žirniai.
• 7 diena: galite valgyti maistą, kurio trokštate, bet vis tiek turite kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.

Taikykite svorio metimo meniu 1 mėnesį, kad galėtumėte lengvai kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį

4 savaitės svorio metimo meniu

Taigi jūs praleidote 3 savaites su svorio metimo meniu. Laikykitės sveikos mitybos, kad gautumėte formą.

• 1 diena: rudieji ryžiai patiekiami su žirneliais, virtomis morkomis ir keptuvėje kepta vištienos krūtinėlė.
• 2 diena: balti ryžiai, virti žiediniai kopūstai ir virta vištienos krūtinėlė.
• 3 diena: rudieji ryžiai, kepta vištienos krūtinėlė, paprikos ir ant grotelių kepti šparagai.
• 4 diena: virtos daržovės, kepti grybai su kiauliena, virti kiaušiniai ir virti ryžiai.
• 5 diena: kepta vištiena su grybais, troškinti enoki grybai su pomidorais ir virtomis saldžiosiomis bulvėmis.
• 6 diena: rudieji ryžiai patiekiami su garuose virtomis morkomis ir kepta vištiena su kukurūzais.
• 7 diena: Valgykite mėgstamą maistą tol, kol kontroliuojate suvartojamų kalorijų kiekį.

Svorio metimas yra sunkus kelias ir reikalauja daug kantrybės. Tikimės, kad naudodami aukščiau pateiktą svorio metimo meniu per 1 mėnesį, jums nereikės per daug rūpintis, ką valgyti kiekvieną dieną.