Priežastys ir būdai, kaip pagerinti abiejų pusių sėdmenis

Dvigubas sėdmenis yra dažnas reiškinys tiek vyrams, tiek moterims. Šią būseną lengva atpažinti plika akimi, nes dėl to 3 apvali forma yra nesubalansuota, mažiau apvali ir yra didelė kliūtis, kai norite dėvėti aptemptus drabužius, išryškinančius jūsų išlinkimus. Žemiau pateikta informacija padės suprasti priežastis, taip pat kaip efektyviai pagerinti abiejų sėdmenų pusių būklę.

Sėdmenys laikomas standartiniu, jei jis turi C arba O formą, kuri rodo išlinkimą ir pilnumą. Tačiau daugelis žmonių neturi standartinio 3 raundo, kai sėdmenys yra įtraukiami, riebalai pasiskirsto netolygiai ir nukarę. Jie greitai imasi  pratimų, skirtų sumažinti sėdmenų riebalus  , kad pagerintų šią situaciją.

Kokia sėdmenų būklė iš abiejų pusių?

Dvišalis sėdmenis yra natūraliai atsirandantis įdubimas blauzdos išorėje tiesiai po klubo kaulu. Stovint stačiai, sėdmenys nebus apvalūs, o šonuose bus susitraukimo reiškinys, dėl kurio nepasitiki dėvint bikinius, aptemptus drabužius, ypač antblauzdžius.

Šiandien yra daugybė skirtingų sėdmenų tipų

Kai kuriems žmonėms įdubimai atsiranda dėl to, kad oda šioje srityje yra tvirtai surišta su didesne šlaunikaulio dalimi. Sėdmenys turi daug skirtingų formų ir yra normali žmogaus kūno struktūros dalis. Ar galite juos pastebėti, priklauso nuo šlaunikaulio ir dubens kaulinės struktūros. 

Dvi sėdmenų pusės daugiausia yra dėl genetikos ir kaulų struktūros. Konkretus sėdmenų įdubimo dydis priklausys nuo:

• Klubų plotis.
• Šlaunikaulio galvos dydis.
• Atstumas tarp klubo kaulo dalies, dubens.
• Šlaunikaulio kaklo ilgis.
• Jūsų raumenų masė.
• Riebalų pasiskirstymo santykis.

Pratimai žmonėms su dvigubu sėdmeniu

Nors negalite pakeisti savo klubų struktūros, tam tikri pratimai gali padėti sukurti raumenų masę sėdmenų ir aplinkinių raumenų srityje. Taip sumažinant bendrą įdubusio užpakalio išvaizdą.

Klubų ir kelių pakėlimas

Tai garsiosios Hip Thrust pratimo sėdmenims variantas.Šis  užpakaliuko kilnojimo jogos pratimas  taip pat padeda tobulinti šlaunų raumenis. Po 1-2 mėnesių reguliarios mankštos pastebėsite teigiamus pokyčius sėdmenų srityje. Tęskite taip:

• Padėkite galvą ant grindų, rankas ištieskite per pečius.
• Sujunkite kojas, bet laikykite pėdas visiškai ant grindų.
• Lėtai kelkite klubus aukštyn, kol keliai priglus prie pečių ir sudarys tiesią liniją.
• Tada patraukite dešinį kelį aukštyn, kad dešinė koja būtų lygiagreti grindims. Suspauskite sėdmenis ir palaikykite apie 1 sekundę.
• Nuleiskite kojas, tada nuleiskite ant grindų, pakartokite ir pakeiskite kojas.

Pratimas pakelti klubus ir kelius padeda pagerinti abiejų sėdmenų pusių būklę

Pakelkite klubus 1 koja tiesiai 

Panašiai kaip ir pratimas Nr. 1, klubų kėlimas viena koja tiesiai taip pat veikia sėdmenų ir šlaunų raumeninį audinį, padedantį išstumti riebalų kiekį abiejose įdubusio sėdmenų pusėse. Reguliariai atlikite šį judesį kiekvieną dieną, netrukus turėsite pilnesnį, patrauklesnį ir pilnesnį kūną. Atlikite šiuos veiksmus:

• Atsigulkite, kojos ištiestos, rankos į šonus pečių aukštyje.
• Sulenkite kojas aukštyn ir lėtai ištieskite vieną koją.
• Pakelkite klubus ir suspauskite sėdmenis, kol jūsų blauzdos sudarys tiesią liniją su pečiais.
• Pakartokite 30 pakartojimų kiekvienai kojai.

Įtūpstas – patinusios kojos

Įtūpstas taip pat yra populiarus sėdmenų pratimas su daugybe variantų, kuriuos galite lengvai atlikti. Daroma:

• Paruoškite porą hantelių (arba štangų, jei norite padidinti efektyvumą).
• Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje, rankos laikydamos hantelius ar štangas.
• Įkvėpkite ir ženkite 1 pėdą į priekį 1 žingsnį pakankamai plačiai, kad nusileisdami iki priekinės šlaunies būtų lygiagreti grindims. Užpakalinis kelias yra arti, bet neliečia grindų.
• Staigiai iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį (jei erdvė erdvi, galite žengti į priekį ir tęsti).

Kryžminių kojų tempimo pratimai ne tik mažina sėdmenų mažinimą, bet ir padeda padidinti krūtinę 3

Kryžminių kojų pritūpimo pratimas

Sėdmenys traukiami iš abiejų pusių, nes raumenys nesiplečia, trūkstamų riebalų kiekį pagerins pritūpimo sukryžiuotomis kojomis pratimas. Šis pratimas ne tik padeda  tiesiog padidinti 3 raundo apimtį , bet ir sustiprina šlaunis bei blauzdas. Taip pat pakelia ir stumdo sėdmenų raumenis, tačiau taip pat įveikia didelių šlaunų ir nesubalansuoto kūno trūkumus. Daroma:

• Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje.
• Atsistokite viena koja tiesiai, kita koja sukryžiuokite už savęs ir sulenkite kelius, kol kelias bus lygus su pėda.
• Laikykite judesį 1 sekundę, tada atpalaiduokite kūną, pakartokite kitą pratimą abiem kojoms.
• Atlikite judesius 50 kartų per dieną, kad sumažintumėte abiejų pusių būklę ir padėtumėte sėdmenų raumenims būti tvirtiems ir atšokti.

Sumo stiliaus pritūpimai 

Pritūpimai – tai „dieviškas“ pratimas, skirtas pakelti sėdmenų raumenis, padėti apvalyti 3 raundą, atšokti ir įveikti įdubusius sėdmenis iš abiejų pusių. Tai taip pat įprastas pratimas pradedantiesiems sporto salėje su lengvai atliekamais judesiais:

• Pėdos platesnės už pečius, pirštai natūraliai nukreipti į šonus 45 laipsnių kampu.
• Nugara tiesi, rankos ant klubų ir tada lėtai nuleiskite klubus, kad jėgos būtų suspaustos į sėdmenis, šlaunis, blauzdas.
• Nuleiskite kūną, kol šlaunys sudarys 90 laipsnių kampą su grindimis, tada naudokite jėgą iš viršutinės pėdos pusės, kad šiek tiek atšoktumėte ir iškvėptumėte.
• Švelniai nusileiskite, nuleiskite kūną iki 1 žingsnio, toliau atlikite techninius judesius.

Jei norite praktikuoti pritūpimus, kad efektyviai pagerintumėte savo sėdmenis iš abiejų pusių, turite sunkiai treniruotis, atlikti tinkamą techniką ir derinti mitybą su raumenų augimu ir riebalų mažinimu.

Sumo stiliaus pritūpimo pratimus daugelis moterų taiko norėdami sumažinti sėdmenis iš abiejų pusių namuose

Ženkite į šoną ir spardykitės kojomis

Šis pratimas labiau skirtas šlaunų, blauzdų ir sėdmenų treniruotėms. Norėdami gauti apvalų užpakaliuką, patrauklias, tonizuotas kojas, atlikite šiuos pratimus:

• Paruoškite 30 cm aukščio kėdę arba medinę platformą.
• Padėkite vieną koją ant medinės platformos, kitą - ant grindų plačiau nei pečių plotis.
• Nusileiskite į pritūpimą, tada atsistokite kojomis ant platformos, atsistokite tiesiai ant vienos kojos, pakelkite kitą koją ir spardykite į šoną.
• Grąžinkite kojas į  teisingą pritūpimo padėtį , atlikite pakankamai pakartojimų ir perjunkite šonus.

Aukščiau yra aFamilyToday tinklaraščio dalijimasis apie abiejų pusių sėdmenų reiškinį ir kaip jį sutvarkyti. Jei, deja, turite įdubusį užpakaliuką, nesijaudinkite, nes šis reiškinys gali būti visiškai pašalintas mankštinantis ir laikantis dietos. Jei tai darysite teisingai, abiejų pusių sėdmenų pratimų technika tikrai pasiteisins. Linkiu kuo greičiau pasisekti, kad įgautumėte subalansuotą kūną ir stangrų, pilną apvalumą 2.