Út að borða á DASH mataræði

Það er ekki hægt að slá eldamennskuna og borða heima með því að velja hollustu matinn, en það er ekki víst að þú kemst alltaf inn í eldhús á hverjum degi. Dagskráin þín er líklega breytileg frá degi til dags eða mánuði til mánaðar. Þú ferð líka líklega öðru hvoru, hvort sem það er í viðskiptum, til að heimsækja ættingja eða einfaldlega til að komast í burtu frá öllu. Þessi grein miðar að því að hjálpa þér að gera hjartaheilbrigða (eða að minnsta kosti betri) ákvarðanir þegar elda og borða heima er ekki valkostur.

© Kzenon / Shutterstock.com

Það geta verið tímar þar sem þú gætir ekki náð öllum markmiðum DASH mataræðisins (Dietary Approaches to Stop Hypertension diet) þegar þú borðar úti. Það er í lagi. Bara gera þitt besta og halda áfram þar sem frá var horfið í næstu máltíð. Þú gætir líka stundum ekki haft of mikla stjórn á natríum, svo hafðu þetta í huga og minnkaðu natríum við aðrar máltíðir og daginn eftir.

Út að borða með DASH, almennt séð

DASH mataræðið leggur áherslu á að bæta fleiri ávöxtum, grænmeti, hnetum og fræjum í mataræðið. Svo þegar þú borðar úti, hafðu þá matarhópa efst í huga þínum. Leitaðu að grænmetinu á matseðlinum og laumaðu þér smá mjólk eða fitusnauðum mjólkurmat þegar þú getur.

DASH takmarkar natríum, sem er erfiðara að stjórna þegar þú borðar úti. Frekar en að hafa áhyggjur of mikið um það, að leggja áherslu á það sem þú getur fela með val þitt. Íhugaðu þessar leiðbeiningar næst þegar þú ferð út að borða:

• Endurhugsaðu forrétti sem mögulega forrétti. Skammtar skipta máli vegna þess að því stærri sem skammturinn er, því hærra er kaloríainnihaldið en einnig því hærra er natríuminnihaldið. Búðu til máltíð með forrétti og bættu við salati og bakaðri kartöflu.
• Leitaðu að grænmeti. Vertu viss um að bæta við salati eða grænmeti við máltíðina. Til að tryggja að þú farir ekki yfir borð með salatdressinguna skaltu biðja um hana til hliðar. Passaðu þig á of mikið af brauðteningum, þar sem þeir geta bætt 50 til 100 kaloríum við salatið þitt.
• Veldu meðlætisgrænmeti fyrir meðlætið þitt. Með því að velja græna hliðargrænmetið (eins og aspas, grænar baunir eða grænmetisblöndu) bætir við andoxunarefnum.
• Takmarka steiktan mat; veldu steikt, grillað eða bakað í staðinn.
• Fara út að borða morgunmat? Pantaðu grænmetiseggjakökuna og biddu að hún sé gerð með tveimur eggjum frekar en þremur. Einu sinni bannorð, eggjarauður eru frábær uppspretta kólíns (nauðsynlegt fyrir heilbrigð efnaskipti og heilaheilbrigði), svo það er fínt að hafa þær með.
• Spyrðu um breytingar á valmyndaratriðum. Oft getur kokkurinn eða kokkurinn sleppt sósunni, sleppt saltinu eða létt eitthvað upp fyrir þig ef þú biður um það. Biðjið um sósur til hliðar.
• Hugsaðu aftur um kjúkling. Vitað er að kjúklingur inniheldur lítið af mettaðri fitu, en kjúklingur á veitingastöðum er oft hlaðinn salti. Frosinn kjúklingur hefur oft saltlausn bætt við sig til að halda raka og lengja líftíma frystisins. Ferskt nautakjöt eða svínakjöt er oft lægra í natríum þegar þú borðar úti.
• Íhuga skammtastærð. Eins og við höfum sagt, því stærri skammtur, því meira natríum og fita. Veldu 5-aura steikur í steikhúsinu, skiptu með einhverjum forrétti eða borðaðu hálfa máltíðina og taktu helminginn heim.
• Slepptu auka ostinum. Þrátt fyrir að fitusnauðar mjólkurvörur séu hluti af DASH mataræðinu eru líkurnar á því að unninn ostur sem notaður er á flestum veitingastöðum sé fullfeitur og natríumríkur. Einnig, vegna þess að flestar veitingahúsamáltíðir eru almennt hærra í natríum, getur það að halda ostinum hjálpað þér að draga úr heildarnatríum í máltíðinni.
• Drekka vatn með máltíðum og fylgjast með öðrum drykkjum. Drykkir sem innihalda mikið af sykri eða áfengi geta safnað upp hitaeiningum og eru ekki góðir fyrir blóðþrýstinginn. Ef þú hefur gaman af þeim skaltu takmarka áfenga drykki við ekki meira en einn eða tvo og takmarkaðu sykraða drykki við 8 aura eða minna.
• Skoðaðu næringarupplýsingarnar sem keðjur og skyndibitastaðir bjóða upp á á vefsíðum sínum.

Veitingahúsamatur inniheldur venjulega meira natríum, svo næst þegar þú hugsar um að nota salthristara á matinn þinn við borðið skaltu hrista hann í höndina. Aðeins nokkrir hristingar geta gefið fjórðung teskeið (eða um 600 milligrömm af natríum).

Deildu og deildu eins

Þegar þú borðar úti er að deila forréttum, máltíðum, meðlæti eða eftirréttum frábær leið til að njóta matar sem þú elskar. Það er líka einföld leið til að stjórna skammtastærð þinni. Miðað við of rausnarlega skammta af mat sem er borinn fram sem forréttur á veitingastöðum þessa dagana, þá er venjulega nóg á disknum fyrir tvo (og veskið þitt mun þakka þér líka).

Af hverju að hafa áhyggjur af skömmtum? Vegna þess að stærri skammtar þýða að þú færð meira af öllu - gott og slæmt. Fyrir næringarefnin sem þú vilt meira af (eins og kalíum, kalsíum og vítamín A og C), vertu viss um að hafa fullnægjandi skammta úr fæðuflokkunum sem veita þeim (ávexti, grænmeti, baunir, hnetur, fræ og fitusnauð mjólkurvörur) . Eins og fyrir natríum, því stærri skammtur, því hærra er natríuminnihald. Fyrir natríumrík matvæli getur þetta í raun verið mikið mál. Hálfur skammtur þýðir líka helmingur natríums.

Heilsusamlegir valkostir á ýmsum veitingastöðum

Þó natríum geti verið stórt vandamál í fínum veitingastöðum, hefur þú venjulega nóg af valmöguleikum til að hjálpa þér að forðast natríumríkan mat. Að auki gætir þú haft einhverja samningsstöðu í sérbeiðnadeildinni, þó það sé oft í lagi að leggja fram beiðnir á skyndibitastöðum líka. Þjóðernislegir veitingastaðir geta líka haft nokkra holla valkosti, svo lengi sem þú veist hvað þú ert að leita að.

Sitjandi veitingastaðir

Sitjandi veitingastaðir koma í nokkrum mismunandi bragðtegundum. Á neðsta stigi eru afslappaðir veitingastaðir keðjunnar. Næst koma óformlegir veitingastaðir í einkaeigu og þar á eftir koma glæsilegri veitingastaðir (bæði keðjur og í einkaeigu). Almennt séð hefur þú færri valkosti á keðjuveitingastað en í einkaeigu vegna þess að flestar keðjur hafa uppskriftir og matseðla. Það sakar samt ekki að spyrja þjóninn hvort eldhúsið geti haldið saltinu eða sett sósuna á hliðina. Þú getur líka beðið um næringarupplýsingarnar frá keðjum eða skoðað vefsíður þeirra eða öpp. Margir birta nú að minnsta kosti hitaeiningarnar á matseðlinum.

Eftirfarandi eru tillögur okkar til að finna DASH-vingjarnlegustu valkostina þegar þú borðar á sitjandi veitingastöðum:

• Bætið alltaf salati við hlið, helst blönduðu túngrænu eða viðbættu grænmeti og hnetum (leitið að hollu áleggi eins og ristuðum rófum, möndlum eða valhnetum).
• Veldu grænmeti dagsins í meðlætið frekar en franskar eða kartöflur, sérstaklega á steikhúsum, þar sem kartöflurnar eru almennt risavaxnar. (Ef þú verður að fá þér steikhúskartöflu skaltu bara borða helminginn.) Þú getur líka hrist hlutina upp með bökuðri sætri kartöflu öðru hvoru.
• Ef þú ert að borða á steikhúsi skaltu velja minnstu steikina. Filet mignon er minnst í fitu og er oft boðið upp á 4 til 8 aura skammt.
• Til að stjórna kaloríum er best að sleppa eftirrétti eða deila eftirrétt með vini. „Betri“ valkostir: ávaxtastökkur/skóvélar, crème brûlée (miðað úr mjólk og eggjum, oft borið fram með ferskum berjum) eða sorbet.

Skyndibitastaðir

Hvort sem það er frá innkeyrslu eða hröðum sestunarstað fær skyndibiti slæmt rapp. Nei, það ætti ekki að vera daglegur (eða jafnvel vikulegur) uppspretta matarins þíns, en þú getur tekið upplýsta ákvarðanir þegar þú færð skyndibitalöngun eða ef þú ert á ferðalagi og þarft fljótlegan bita. Vegna þess að þú færð val um skammta (litla, meðalstóra, stóra, gríðarlega), muntu gera best með því að halda þig við litla eða meðalstóra valmöguleikann (stundum er "miðlungs" minnsti kosturinn). Valmyndir af virðisgerð hafa oft minni hluti, svo þeir gætu líka verið öruggir.

Mettuð fita og natríum eru tvö næringarefni sem hafa áhyggjur af skyndibitamatseðlum, svo vertu viss um að kíkja á þau og velja lágnatríumvalkostina. Þessi regla um minni skammta virkar hér (minni skammtar þýða minni mettaðri fitu og minna natríum).

Skoðaðu einföldu stærðfræðina í þessari töflu til að sjá hvernig þú getur dregið úr fitu og natríum með smærri skammtastærðum á dæmigerðu steikhúsi eða kaffihúsi/bakaríi.

Samanburður á ýmsum hlutum af svipuðum matvælum

Aðrir valkostir sem gætu komið þér á óvart eru dæmigerðir morgunverðarvörur frá kaffihúsum/bökunarbúðum, sem við skráum í eftirfarandi töflu. Þrátt fyrir að beyglið sé lægst í fitu, er það samt hátt í kaloríum og natríum. Osturinn í eggjasamlokunni bætir við um 450 milligrömmum af natríum (svo ef þú heldur bara ostinum geturðu minnkað natríum í 170 milligrömm og hitaeiningarnar í um 550).

Eins og þú sérð af tölunum í eftirfarandi töflu er parfaitinn DASH mataræði sigurvegari! Hafðu jafnvægi í huga þegar þú tekur ákvarðanir líka. Þó að þessi tafla leggi áherslu á fitu og natríum, er prótein mikilvægt fyrir mettun (að hjálpa þér að vera saddur lengur og taka því ekki inn fleiri hitaeiningar en þú þarft yfir daginn). Bæði parfait og eggjasamlokan bjóða þér líka prótein. Og ekki gleyma hitaeiningunum, sykri og fitu í fínum sætum kaffihúsadrykkjum. Biddu um sundurliðunina ef þau eru ekki birt.

Kaloríur, fita og natríum í dæmigerðum hraðstopp morgunmat

Þjóðernisvalkostir

Næstum hvert þjóðerni býður upp á fallegan hefðbundinn mat sem er bæði hollur og ekki svo hollur (en eflaust bragðgóður). Að vista þessa ekki svo heilsusamlegu valkosti fyrir sérstök tilefni og frí er besti kosturinn þinn.

Þessi tafla einblínir á góða valkostina sem þú getur gert á ýmsum þjóðernisveitingastöðum. Hafðu samt í huga að natríummagn verður samt hærra en í mat sem þú eldar heima (þetta á sérstaklega við um kínverskan og taílenskan mat, sem getur innihaldið meira en 2.000 milligrömm af natríum í hverjum skammti). Slepptu steiktu vali. Að panta meira grænmeti er samt góð viðbót við mataræðið. Biddu um sósur til hliðar eða biddu um ekkert monosodium glutamate (MSG) svo þú getir stjórnað natríuminu betur.

Bestu valkostirnir á etnískum veitingastöðum

Áætlun framundan til að fylgja DASH á veginum

Að skipuleggja fram í tímann er besta aðferðin til að tryggja DASH-vænt borðhald, sérstaklega þegar þú ætlar að ferðast í langan tíma. Frí eru oft skipulögð öðruvísi en venjulega viku, þannig að þegar umhverfið þitt breytist getur aðeins meiri skipulagning farið langt.

Vegferð gæti þurft aðra skipulagningu en að fara með flugi eða bát, en það er allt gerlegt. Að pakka nokkrum snakkisvörum fyrir veginn hjálpar til við að forðast lélegt val á þægindastoppum og sparar peninga. Þó að þú getir ekki komið með vatnsflöskur í gegnum öryggisgæslu á flugvellinum geturðu pakkað epli og möndlupoka og keypt vatn áður en þú ferð um borð.

Ferðaráð til að hjálpa þér að halda þig við markmiðin þín

Þegar þú ferð að heiman á annan áfangastað er líklegt að venja þín breytist. Þú getur farið með straumnum og samt haldið þig við heildarmarkmið þitt um mataræði og æfingar. Reyndu að festast ekki í hugarfarinu: „Jæja, ég er í fríi, svo það er ókeypis fyrir alla!“ Í staðinn skaltu mæta sjálfum þér á miðri leið og hugsa um hversu vel þér mun líða ef þú hreyfir þig daglega og borðar vel. Þú getur enn haldið í hefðir og fengið þér íspinna úr þessari sérstöku ísbúð sem þú elskar, en þú munt jafna það út með hollum mat og smá hreyfingu í vikunni.

Hér er einföld leikáætlun til að hugsa um næst þegar þú ferð úr bænum:

• Pakkaðu hollt snarl til að fara.
• Pakkaðu að minnsta kosti einu setti af æfingafatnaði og léttum íþróttaskóm.
• Skipuleggðu líkamsrækt daglega: ganga, hjóla, sigla á kajak, dansa.
• Hugsaðu um mataráætlun þína í upphafi dags.
• Íhugaðu stærri hádegismat og léttari kvöldverð. Þú sparar peninga og hefur meiri tíma yfir daginn til að vinna úr því!
• Skipuleggðu fyrirfram ef hótelherbergið þitt er með eldhúskrók. Ef þú pakkar örbylgjuofni geturðu búið til eggjasamloku á morgnana á heilkorna ensku muffins, eða örbylgjuofna skál af hröðum höfrum með ávöxtum.
• Farðu í matvöruverslun, ef mögulegt er, til að ná í morgunmat og hollan snarl eins og egg, haframjöl, ávexti, gulrótarstangir, jógúrt, kotasælu, strengosta, heilkornabrauð, hnetusmjör og hnetur.
• Ekki sleppa morgunmat því það er tækifæri til að fá mikilvægan DASH mat, eins og fitusnauð mjólkurvörur og ávexti.

Einfalt flytjanlegt snakk

Oft, þegar þú ert að heiman, getur verið að þú hafir ekki aðgang að sama magni af plássi eða þægindum. Ef þú ert með lítinn ísskáp tiltækan skaltu pakka honum með snakk sem hægt er að grípa og fara. Ef þú ert með lítið eldhús í boði skaltu ætla að nota það í morgunmat á hverjum degi. Þó að við mælum almennt með því að þú leyfir ekki unnum matvælum að vera í brennidepli í mataræði þínu, þá geta sum þægindi eins og sérpakkaðar hnetur eða snakkbarir komið sér vel á ferðalögum.

Hugleiddu þessi hollu þægindamat fyrir veginn:

• Fitulítill strengostur
• Ávaxtabollar, ósykraðir eða pakkaðir í eigin safa (ferskjur, blandaðir ávextir, eplasafi)
• Epli, bananar, perur (allt er frekar harðgert fyrir ferðatöskur miðað við viðkvæmari ávexti)
• Möndlur, valhnetur eða blandaðar hnetur
• Blanda af ávöxtum og hnetum
• Ávaxta- og hnetusnakkbarir (leitaðu að vörumerkjum sem eru aðallega samsett af ávöxtum og hnetum - ekki súkkulaðihúðaðar eða sykraðar seigjur)
• Jógúrtbollar (ef þú ferðast á bíl er kælir frábær hugmynd að hafa með)
• Hráar gulrætur, sellerí eða piparræmur
• Heilkornakorn (skammtaðu út snakkpoka til að taka með)
• Vatnsflöskur