Kjúklingabaunir (einnig þekktar sem garbanzo baunir) og fava baunir eru tvær af algengustu baunum í Miðjarðarhafsmatreiðslu, en þú sérð líka aðrar tegundir eins og svartar baunir og nýrnabaunir. Baunir eru svo frábær matur vegna þess að þær bæta við dýrindis próteini úr jurtaríkinu, fullt af vítamínum og steinefnum, trefjum og plöntuefnaefnum (sem hjálpa til við að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma).
Svartar baunir með tómötum og fetaost
Undirbúningstími: 10 mínútur
Afrakstur: 8 skammtar
4 Róma- eða plómutómatar, skornir í teninga
Tvær 14,5 aura dósir svartar baunir, tæmdar og skolaðar
1/2 rauðlaukur, sneiddur
1/4 bolli ferskt dill, saxað
Safi úr 1 sítrónu
2 matskeiðar extra virgin ólífuolía
1/4 bolli mulinn fetaostur
Salt eftir smekk
Blandið öllu saman í skál nema feta og salti.
Toppið með fetaostinum og kryddið með salti eftir smekk áður en það er borið fram.
Hver skammtur: Kaloríur 121 (Frá fitu 42); Fita 5g (mettað 1g); kólesteról 4mg; Natríum 173mg; Kolvetni 15g (Fæðutrefjar 5g); Prótein 6g.
Kjúklingabaunir með sólþurrkuðum tómötum og ristuðum rauðum paprikum
Undirbúningstími: 25 mínútur
Eldunartími: 22 mínútur
Afrakstur: 6 skammtar
1 rauð paprika
2 bollar vatn
4 sólþurrkaðir tómatar
1/4 bolli rauðvínsedik
2 hvítlauksgeirar, saxaðir
2 matskeiðar extra virgin ólífuolía
Tvær 14,5 aura dósir kjúklingabaunir, tæmdar og skolaðar
1/2 bolli steinselja, söxuð
Salt eftir smekk
Skerið rauða papriku í tvennt eftir endilöngu. Settu það með húðhliðinni upp á bökunarplötu og steiktu (um það bil 5 tommur frá grillinu) í 5 til 8 mínútur, eða þar til það er aðeins svart og húðin er bólað.
Settu kulnuðu paprikuhelmingana í brúnan pappírspoka og rúllaðu pokanum niður til að loka honum. Leyfðu paprikunni að gufa í 10 mínútur. Fjarlægðu síðan paprikuna, dragðu af kulnuðu hýðinu og skerðu paprikuna í þunnar strimla.
Á meðan skaltu örbylgjuofna 2 bolla af vatni í örbylgjuþolinni skál í 4 mínútur eða þar til það sýður. Bætið við sólþurrkuðu tómötunum og leyfið þeim að jafna sig í 10 mínútur. Tæmdu tómatana og skerðu þá þunnt í strimla.
Þeytið rauðvínsedik, hvítlauk og ólífuolíu saman í skál. Kastaðu kjúklingabaununum, ristuðum rauðum paprikustrimlum, sólþurrkuðum tómatstrimlum og steinselju út í. Kryddið blönduna með salti eftir smekk og berið fram.
Hver skammtur: Kaloríur 195 (Frá fitu 65); Fita 7g (mettað 1g); kólesteról 0mg; Natríum 198mg; Kolvetni 26g (Fæðutrefjar 8g); Prótein 8g.
Rófa- og nýrnabaunasalat
Undirbúningstími: 12 mínútur
Eldunartími: 15 mínútur
Afrakstur: 4 skammtar
4 rófur, skrúbbaðar og stilkar fjarlægðir
Ein 14,5 aura dós nýrnabaunir, tæmd og skoluð
4 grænir laukar, saxaðir
Safi úr 1 sítrónu
2 matskeiðar ólífuolía
1 msk granateplasíróp eða safi
Salt og pipar eftir smekk
Fylltu 2 lítra pott með vatni og bætið rófunum út í.
Látið suðuna koma upp í vatnið og lækkið hitann að suðu þar til rauðrófurnar eru mjúkar (um það bil 10 mínútur). Sigtið í sigti og setjið rófurnar strax í ísvatn til að stöðva eldun.
Leyfðu rófunum að kólna í 3 mínútur.
Fjarlægðu hýðið af rófunum (þær ætti að afhýðast auðveldlega án þess að þurfa skurðhníf). Skerið rófurnar í þunn hálfmángsform og leggið til hliðar.
Blandið saman nýrnabaunum, grænum lauk, sítrónusafa, ólífuolíu og granateplasírópi í framreiðslu og blandið varlega saman. Bætið rófunum út í, kryddið með salti og pipar eftir smekk og berið fram.
Hver skammtur: Kaloríur 175 (Frá fitu 67); Fita 7g (mettað 1g); kólesteról 0mg; Natríum 200mg; Kolvetni 22g (Fæðutrefjar 7g); Prótein 6g.
Falafel
Undirbúningstími: 12 mínútur
Eldunartími: 35 mínútur
Afrakstur: 6 skammtar
Tvær 14,5 aura dósir kjúklingabaunir, tæmdar og skolaðar
1/2 stór laukur, gróft saxaður (um það bil 1 bolli)
2 matskeiðar fínt söxuð fersk steinselja
2 matskeiðar fínt saxað ferskt kóríander
1/2 tsk salt
1/2 til 1 tsk rauðar piparflögur
4 hvítlauksgeirar, saxaðir
1 tsk malað kúmen
1 tsk lyftiduft
1/4 bolli hveiti
2 matskeiðar ólífuolía
Gúrkujógúrtsósa til framreiðslu
Í matvinnsluvél, blandaðu kjúklingabaununum, lauknum, steinseljunni, kóríander, salti, rauðum piparflögum, hvítlauk og kúmeni í 3 mínútur, stoppaðu á 30 sekúndna fresti til að hræra í blöndunni til að blandast jafnt.
Blandið saman lyftidufti og hveiti í lítilli skál. Takið kjúklingabaunablönduna úr matvinnsluvélinni, hrærið hveitiblöndunni saman við og mótið baunadeigið í tólf 3 tommu bökunarbollur.
Hitið pönnu við meðalháan hita í 1 mínútu eða þar til hún er heit. Bætið kexinu út í, passið að þrýsta ekki á pönnuna. Steikið kökurnar á pönnu í 3 til 4 mínútur á hvorri hlið eða þar til gyllt skorpa hefur myndast.
Berið fram heitt eða við stofuhita. Berið fram með 1 til 2 matskeiðar af tzatziki sósu.
Hver skammtur: Kaloríur 207 (Frá fitu 62); Fita 7g (mettað 1g); kólesteról 0mg; Natríum 465mg; Kolvetni 29g (Fæðutrefjar 7g); Prótein 8g.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
