Að heyra allt um korn Miðjarðarhafsins er eitt, en það er annað að fella þau inn í mataræðið. Þú gætir fundið fyrir því að þú þurfir að vera Top Chef eða skipuleggja daga fyrirfram til að hafa eitt af þessum korni með máltíð. Eða þú gætir verið hræddur vegna þess að þú ert með hveiti- eða glútenofnæmi og veist að mörg korn eru óheimil.
Til þess að lífsstílsbreytingar verði árangursríkar verða þær að vera hagnýtar fyrir þig. Annars gerirðu það í viku, jafnvel mánuð ef þú ert sérstaklega ákveðinn, en verður svo leiður eða þreyttur á því sem þú ert að borða og snýr aftur að gömlum venjum þínum. Með tillögum sem boðið er upp á hér er líklegra að þú haldir þér til lengri tíma litið!
Taktu það skref fyrir skref til að auðvelda umskipti yfir í heilkornslífsstíl. Taflan gefur þér leikáætlun um að bæta við heilkorni í hverri máltíð og segir þér hvað þú getur sleppt í þágu góðrar næringar.
Skipt um heilkorn
| Hvenær | Skipta út | Skipta inn |
|---|---|---|
| Morgunmatur | Hreinsað korn, beyglur, muffins og kökur, vöfflur, pönnukökur |
Heilhveiti korn, haframjöl, bygggrautur, quinoa hveiti muffins, bókhveiti pönnukökur |
| Hádegisverður | Hvítt brauð, núðlusúpa, brauðtengur í salati | Heilhveitibrauð, byggsúpa sem byggir á seyði, ristað heilkorn í salati |
| Snarl | Kartöfluflögur, kringlur | Loftpoppað popp, heilkornakex |
| Kvöldmatur | Hvítt pasta, kvöldverðarrúllur, hvít hrísgrjón, brauðrasp | Hlið bulgur, polenta, farro, freekah, eða jafnvel hýðishrísgrjón! |
Hveiti og korn eru oft notuð til skiptis, en sannleikurinn er sá að ekki öll korn innihalda hveiti eða glúten, sem er algengt matvælanæmi þessa dagana:
Hveitiofnæmi: Fólk með hveitiofnæmi hefur næmi fyrir ákveðnum próteinum í hveiti (albúmíni og glóbúlíni). Aðeins um 35 prósent barna sem fæðast með hveitiofnæmi munu halda áfram með það á unglingsárunum og það er í raun mjög sjaldgæft hjá fullorðnum. Raunverulegt hveitiofnæmi getur valdið meltingartruflunum, útbrotum eða kláða og heyhitaeinkennum.
Glútennæmi eða ofnæmi: Þegar fólk vísar til hveitinæmis er það oft í raun að lýsa glútennæmi eða ofnæmi. Celiac sjúkdómur er ofnæmi fyrir glúteni, próteini sem finnast í hveiti, byggi eða rúgi sem er oft krossmengað í önnur korn eins og höfrum, hrísgrjónum og maís. Áætlað er að um 3 milljónir Bandaríkjamanna séu með glúteinóþol og margir fleiri eru með næmi fyrir glúteni og hveiti.
Sem betur fer er glútenlaust korn til! Af Miðjarðarhafslistanum geturðu valið quinoa og polenta (korn). Önnur glútenfrí heilkorn eru brún hrísgrjón, bókhveiti, hirsi, amaranth og hafrar sem hafa ekki verið menguð af glúteni.
Það er lykilatriði að lesa matvælamerki ef þú ert með glútein eða hveiti næmi. Sérhver vara sem hefur hveiti þarf að skrá það innihaldsefni á matvælamerkinu. Hins vegar er ekki víst að önnur matvæli sem innihalda glúten, eins og bygg, þurfi að gera það sama. Þess vegna skaltu leita að „glútenfríu“ á miðanum til að vera 100 prósent viss.
Ekki sjálfsgreina! Ef þú eða barnið þitt þjáist af meltingartruflunum eða alvarlegri einkennum þegar kemur að hveitiafurðum skaltu fara til læknis til að staðfesta hvað er að gerast. Að útiloka þessi matvæli að óþörfu frá mataræði getur leitt til næringarskorts.
Hins vegar, ef þú ert sannarlega með ofnæmi, þarftu að vita það svo þú getir verið dugleg að fjarlægja næmið, fræðast um hvernig á að bæta upp fyrir þá næringu og koma í veg fyrir frekari heilsufarsvandamál.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
