Borða samkvæmt matvælaleiðbeiningum um plöntur

Þú hefur sennilega séð einhverja útgáfu af matarhandbók - myndræna framsetningu á matarflokkum skipt í hluta. Því meira pláss sem matvælahópur tekur upp, því meira er ætlað að borða af honum til að viðhalda heilbrigðu mataræði. Margir hefðbundnir matarleiðbeiningar innihalda kjöt eða prótein, ávexti, grænmeti, korn og mjólkurvörur. Leiðbeiningar um grænmetisfæði eru einnig fáanlegar til að leiðbeina þér um mataræði.

Þessi leið til að flokka matvæli til að bjóða upp á eina stærð sem hentar öllum er ekki endilega tilvalin fyrir eða viðeigandi fyrir alla. Taktu allar matarleiðbeiningar með jafnaðargeði. Hversu mikið þú borðar og hvað þú velur að borða þarf að eiga beint við þig og lífsstíl þinn, virkni og heilsufarslegar áhyggjur.

Hægt er að aðlaga matvælaleiðbeiningar úr jurtaríkinu ef um sjúkdóma eða fæðunæmi er að ræða, en að mestu leyti er þetta frábær grunnur fyrir betri heilsu. Svona lítur þessi sundurliðun út daglega:

• Ávextir og grænmeti

  • Þetta ætti að vera meirihluti af heildar fæðuinntöku þinni, um það bil 40 prósent til 60 prósent, með áherslu á laufgrænt grænmeti.

  • Taktu með að minnsta kosti fjóra skammta af grænmeti, þar af þrír eru hráir, og vertu viss um að að minnsta kosti einn skammtur sé grænt grænmeti og einn eða fleiri skammtar eru sterkjuríkir og litríkir, eins og rófur, gulrætur eða sætar kartöflur.

  • Grænmeti ætti að vera ferskt, ekki niðursoðið eða frosið.

    Ekki er allt frosið grænmeti eins. Margt frosið grænmeti er jafnvel næringarríkara en ferskt grænmeti vegna þess að það er frosið í hámarksþroska, sem þýðir að það heldur næringarefnum sínum. Vertu viss um að leita að lífrænu og óerfðabreyttu frosnu (og fersku) grænmeti.

  • Láttu sjávargrænmeti fylgja með, eins og arame, nori og dulse.

  • Fáðu þér einn til tvo (eða fleiri) skammta af ferskum ávöxtum, helst í árstíð og lífrænum.

• Heilkorn

  • Borðaðu tvo til fimm skammta.

  • Einbeittu þér að glútenlausu heilkorni, eins og brún hrísgrjónum, kínóa, hirsi og bókhveiti.

  • Veldu valkost við heilhveiti eins oft og þú getur (kamut, spelt, rúgur, bygg og hafrar).

  • Veldu spíraðar kornvörur eins oft og þú getur.

• Prótein

  • Fáðu að minnsta kosti tvo skammta, þar af einn 1/2 bolli af belgjurtum, baunum, tempeh eða tofu.

  • Ef þú notar próteinuppbót úr plöntum (eins og hampi, ertu eða brún hrísgrjónduft), notaðu þá eina ausu á dag.

    Próteinfæðubótarefni eru venjulega ekki nauðsynleg til að fá fullnægjandi prótein á jurtafæði vegna þess að plöntuprótein er mikið í mörgum uppsprettum, svo sem hnetum, fræjum, ávöxtum, grænmeti og heilkornum. Þess vegna skaltu gæta þess að neyta ekki of mikið magn af próteini. Sem menning eru Bandaríkjamenn helteknir af því að fá nóg prótein; einblína á gæða prótein en ekki magn.

• Fita og olíur

  • Borðaðu einn skammt (u.þ.b. 1/2 bolli) af hnetum eða fræjum.

  • Fáðu þér eina til tvær matskeiðar af hnetusmjöri eða fræsmjöri.

  • Notaðu eina matskeið af olíu (vínberafræ, kókos, hör, chia, hampi eða ólífuolía) til matreiðslu eða í salöt.

    Ekki elda með hör, hampi eða chia olíu. Þessar olíur ætti aðeins að nota með matvælum sem þarfnast ekki upphitunar.

  • Njóttu eins eða fleiri skammta af heilum feitum ávöxtum, eins og avókadó, kókoshnetum og ólífum. Þetta getur verið í formi 1/4 avókadó, fjórar ólífur eða 1/4–1/2 bolli af fersku kókoshnetukjöti.

Þetta eru bara almennar leiðbeiningar og ábendingar til að hjálpa þér að byrja með nýja plöntutengda lífsstílinn þinn. Þegar þú venst þessum leiðbeiningum skaltu laga þær í samræmi við það sem hentar þér best.

Ekki festast of mikið í nákvæmu magni eða mælingum á mat eða skammta. Svo lengi sem þú ert að borða vel ávalt og yfirvegað mataræði fær líkaminn það sem hann þarfnast. Það er mikilvægt að fylgja nokkrum almennum leiðbeiningum til að byrja, en með tímanum ferðu að treysta sjálfum þér því líkaminn veit best.