Að borða hreint fyrir fjölskyldu í dag svindlblað

Að borða hreint er einfaldlega sú venja að forðast unnin og hreinsaðan mat og byggja mataræðið á heilum matvælum. En það eru fleiri kostir við þessa áætlun. Þú getur skipulagt mataræði þitt til að fá rétta næringu, hjálpa til við að stjórna sjúkdómum, forðast að þróa sjúkdóma í fyrsta lagi, léttast, fjarlægja eiturefni og bara líða betur .

Grunnreglur um að borða hreint

Að borða hreint felur ekki aðeins í sér að velja réttan mat til að borða heldur einnig að forðast allan ruslfæði og unnin matvæli sem eru svo aðgengileg. Lyklarnir að góðri heilsu og réttri næringu eru í eftirfarandi reglum:

• Borðaðu heilan mat: Heil matvæli eru matvæli sem ekki hefur verið átt við, á rannsóknarstofunni eða í verksmiðjunni. Maturinn sem þú borðar samkvæmt þessari áætlun er beint frá býli: heilir ávextir og grænmeti, heilkorn, grasfóðrað og frítt kjöt, fitusnauðar mjólkurvörur, ósaltaðar hnetur og fræ.

• Forðastu unnin matvæli: Unnin matvæli eru öll matvæli sem eru með merkimiða. Merki þýðir að meira en eitt innihaldsefni var notað til að búa til þann mat. Þú þarft ekki að útrýma öllum unnum matvælum (eins og heilkornspasta eða náttúrulegum ostum), en ef þú getur ekki borið fram innihaldsefni á merkimiða skaltu ekki setja þann mat í innkaupakörfuna þína.

• Fjarlægðu hreinsaðan sykur. Hreinsaður sykur gefur ekkert nema hitaeiningar. Hægt er að nota önnur sætuefni, en með öllum þeim góða matvælum sem þú bætir við mataræðið þitt, þá á hreinsaður sykur í raun mjög lítið pláss í áætluninni um að borða hreint.

• Borðaðu fimm eða sex litlar máltíðir á dag . Með því að borða smærri máltíðir yfir daginn geturðu hjálpað til við að auka efnaskiptin og minnka líkurnar á að þú borðir Funyuns frekar en heilkornakexið með hnetusmjöri og jarðarberjum. Þú verður aldrei svo svangur á þessari áætlun að þú munt líða skort eða finnur fyrir þörf til að svindla.

• Eldaðu þínar eigin máltíðir. Í stað þess að kaupa máltíðir í kassa, eldaðu máltíðir frá grunni. Það er ekki eins erfitt og það hljómar! Hreinn, heill matur þarfnast lítillar undirbúnings umfram að saxa og steikja til að búa til ánægjulegar, ljúffengar máltíðir sem fjölskyldan þín mun elska.

• Sameina prótein með kolvetnum. Þegar þú borðar snarl eða borðar máltíð skaltu ganga úr skugga um að máltíðin sé í jafnvægi. Til að fá sem mesta ánægju af mataræði þínu, og svo þú munt ekki freistast til að borða ruslfæði, sameina prótein með kolvetnum eða kolvetni og fitu. Þessi einfalda aðgerð mun ýta undir líkama þinn og stöðva hungurverk.

Hvernig heilfóður og að borða hreint hjálpa þér að halda þér heilbrigðum

Það sem þú borðar hefur í raun og veru áhrif á hvernig þér líður. Að borða heilan mat og forðast ruslfæði - hreinn matarlífsstíll - getur haldið þér heilbrigðum eða hjálpað þér að endurheimta heilsu þína ef þú hefur ekki haft það gott. Fylgdu þessum reglum og þú munt hafa betri möguleika á að lifa virku lífi:

• Það er auðveldara að halda heilbrigðri þyngd, sem dregur úr hættu á nokkrum sjúkdómum.

• Að borða fjölbreyttan mat tryggir að þú færð nægilegt magn af nauðsynlegustu næringarefnum.

• Að treysta á heilan mat er besta leiðin til að fá góða blöndu af örnæringarefnum.

• Heil matvæli halda þér ánægðum lengur svo þú freistist síður af ruslfæði.

• Matur sem inniheldur mikið af örnæringarefnum getur hjálpað til við að lækka kólesterólmagn og stjórna blóðsykri.

• Það eru nokkur næringarefni sem við höfum ekki enn greint sem eru til staðar í heilum fæðutegundum en ekki í bætiefnum.

• Heil matvæli hjálpa til við að halda meltingarfærum þínum reglulega.

• Að borða heilbrigt mataræði gerir þig sterkari svo þú getir verið virkari.

• Að forðast gervi innihaldsefni heldur frumunum þínum sterkum svo líkamskerfin þín virki á skilvirkan hátt.

• Ef þér líður vel þá er líklegra að þú sjáir um sjálfan þig á annan hátt.

Kryddaðu máltíðirnar þínar þegar þú borðar hreint

Hollur matur hefur óverðskuldað orð á sér fyrir að vera leiðinlegur eða bragðdaufur. Heil, ferskur matur er í raun ljúffengur einn og sér, án viðbætts krydds. Því miður hafa mörg okkar orðið fyrir of miklu natríum, sykri og aukefnum í matnum okkar. En það eru hollar leiðir til að bæta bragði við hreinan mat. Hér eru nokkrar jurtir og krydd sem þú getur notað í daglegri matreiðslu:

• Basil: Þetta skærgræna viðkvæma lauf inniheldur flavonoids sem virka sem öflug andoxunarefni. Það er líka mikið af A og K vítamínum og hefur gott magn af kalíum og mangani. Þú getur ræktað basilplöntur á sólríkri gluggakistu allt árið eða ræktað í garðinum þínum og varðveitt með því að frysta eða þurrka. Notaðu pipar og myntu basil í tómatsósur, salatsósur, pestó, samlokuálegg, súpur og kjúkling, nautakjöt, svínakjöt og fiskrétti.

• Marjoram: Þessi ilmandi jurt inniheldur mörg plöntuefna - þar á meðal terpenes, sem eru bólgueyðandi - lútín og beta karótín. Auk þess inniheldur það mikið af C-vítamíni og D-vítamíni. Marjoram er ljúffengt í hvaða rétti sem er úr nautakjöti og er fullkomin með grænmeti eins og tómötum, ertum, gulrótum og spínati. Ásamt lárviðarlaufi, steinselju, timjan og estragon, gerir það blómvönd til að nota í pottrétti og súpur.

• Mynta: Mæður voru vanar að bjóða krökkum myntu við magaóþægindum vegna þess að hún róar pirrað meltingarveg. En vissirðu að það gæti líka verið vopn gegn krabbameini? Það inniheldur plöntuefna sem kallast perillylalkóhól, sem getur stöðvað myndun sumra krabbameinsfrumna. Mynta er góð uppspretta beta karótíns, fólats og ríbóflavíns. Notaðu það í te, í eftirrétti, sem hluta af ávaxtasalati eða salati eða sem skraut fyrir búðing.

• Oregano: Þessi sterka jurt er notuð í ítalska rétti og er öflugt andoxunarefni með jurtaefnaefnunum lútín og beta karótín. Það er góð uppspretta járns, trefja, kalsíums, C-vítamíns, A-vítamíns og omega-3 fitusýra. Hver vissi að spaghettísósa gæti verið svona góð fyrir þig? Bætið krydduðu og pipar oregano við salatsósur, súpur, sósur, sósur, kjötrétti og svínakjötsuppskriftir.

• Steinselja: Ertu að velta því fyrir þér hvað hefur orðið um allt steinseljuskrautið sem hefur verið skilið eftir á diskum á veitingastöðum í gegnum tíðina? Ef fólk bara vissi þá hversu heilbrigt það er í raun! Þessi milda og lauflétta jurt er frábær uppspretta C-vítamíns, járns, kalsíums og kalíums. Auk þess er það stútfullt af flavonoidum, sem eru sterk andoxunarefni, og fólat, sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Notaðu það í allt frá salötum sem laufgrænu til hrísgrjónapílafa, grilluðum fiski og sósum og sósum.

• Rósmarín: Rósmarín inniheldur terpena, sem hægja á þróun sindurefna og stöðva bólgu. Terpenes geta einnig hindrað sum estrógen, sem valda brjóstakrabbameini. Notaðu þessa bitandi og piney jurt í súpur, pottrétti, kjöt og kjúklingarétti. Saxið ferskt rósmarín til að steikja kjúkling, eldið með lambakjöti eða nautakjöti, eða blandið saman við ólífuolíu fyrir ídýfu fyrir heitt heilhveitibrauð.

• Salvía: Salvía ​​inniheldur flavonoid plöntuefnaefnin apigenin og luteolin og nokkrar fenólsýrur sem virka sem bólgueyðandi efni og andoxunarefni. Ef til vill áhrifamestu áhrif salvíu geta verið gegn Alzheimerssjúkdómi með því að hindra aukningu á AChE hemlum. Myrkur, jarðneskur ilmurinn og bragðið er ljúffengt í klassískri kalkúnafyllingu (sem og kalkúnnum sjálfum), spaghettísósum, súpum og plokkfiskum og frittatas og eggjakökum.

• Estragon: Þessi jurt bragðast eins og lakkrís með örlítið sætu bragði og er ljúffeng með kjúklingi eða fiski. Það er frábær uppspretta fytósteróla og getur dregið úr klístur blóðflagna í blóði þínu. Tarragon er líka ríkt af beta karótíni og kalíum. Notaðu það sem grænt salat eða sem hluta af salatsósu eða blandaðu því saman við gríska jógúrt til að nota sem forréttadýfa.

• Timjan: Þessi jurt er góð uppspretta K-vítamíns, mangans og mónóterpensins týmóls, sem hefur bakteríudrepandi eiginleika og getur hjálpað til við að vernda gegn æxlisþróun. Það er ferskt, örlítið mynturíkt og sítrónubragð, sem gerir það að frábærri viðbót við allt frá eggjaréttum til perueftirrétta til uppskrifta með kjúklingi og fiski.

• Kanill: Ilmurinn af kanil er einn sá mest aðlaðandi í matreiðslu; bara lyktin getur hjálpað til við að bæta heilastarfsemina! Það getur einnig lækkað blóðsykursgildi, LDL kólesteról, þríglýseríð og heildar kólesterólmagn. Cinnamaldehýð, lífrænt efnasamband í kanil (farðu!), kemur í veg fyrir að blóðflögur kekki, og önnur efnasambönd í þessu kryddi eru bólgueyðandi. Bættu kanil við kaffi og te, notaðu það í eftirrétti og karrí og stráðu smá yfir haframjöl fyrir frábæran morgunmat.

• Negull: Þessir blómknappar eru frábær uppspretta mangans og omega-3 fitusýra. Þau innihalda eugenol, sem hjálpar til við að draga úr eiturhrifum frá mengunarefnum og koma í veg fyrir liðbólgu, og flavonoids kaempferol og rhamnetin, sem virka sem andoxunarefni. Negull er frábær viðbót við heitt te og kaffi auk margra eftirréttauppskrifta, þar á meðal ávaxtakompott og eplaeftirrétti.

• Kúmen: Þetta krydd er ríkt af andoxunarefnum, sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á krabbameini. Það inniheldur einnig járn og mangan, sem hjálpa til við að halda ónæmiskerfinu þínu sterku og heilbrigðu. Bættu kúmeni við miðausturlenskar uppskriftir, hrísgrjónapílaf, hrært grænmeti og Tex-Mex rétti.

• Múskat: Múskat er ríkt af kalsíum, kalíum, magnesíum, fosfór og vítamínum A og C. Það getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting, virkar sem andoxunarefni og hefur sveppaeyðandi eiginleika. Blúnduhúðin á múskati er notuð til að búa til mace. Geymið heilan múskat í pínulítilli krukku ásamt litlum raspi til að rífa hann ferskan í rétti með spínati, bætið honum út í heitt te, notið karrýduft og bætið í hrísgrjónabúðing og aðra eftirrétti.

• Túrmerik: Þetta krydd er ein hollasta matvæli jarðar. Curcumin, plöntuefna í túrmerik, getur komið í veg fyrir að krabbameinsfrumur fjölgi sér og dreifist, hægir á framvindu Alzheimerssjúkdóms og hjálpar til við að stjórna þyngd. Reyndar eru vísindamenn núna að rannsaka curcumin sem krabbameinsbaráttu, verkjalyf og sótthreinsandi. Túrmerik gefur matvælum ansi gulan lit og er ódýr staðgengill fyrir saffran. Notaðu það í indverskum mat, eggjasalötum, sósum, tei og fisk- og kjúklingauppskriftum.

  En vertu varkár þegar þú kaupir túrmerik: Sum vörumerki, sérstaklega þau sem eru framleidd og pakkað í öðrum löndum, geta verið mikið af blýi, eitruðum málmi. Leitaðu að túrmerik framleitt í Bandaríkjunum og keyptu það frá virtum söluaðila.