Háþrýstingur getur verið alvarlegur þegar hann er ekki meðhöndlaður á réttan hátt, en fyrir flesta er það mjög viðráðanlegt ástand. Besta leiðin til að stjórna háþrýstingi er með því að setja sér langtímamarkmið frekar en að einblína á skyndilausnir sem ekki eru til. Í þessari grein deilum við 10 bestu lífsstílsbreytingunum sem þú getur gert til að skapa bestu heilsu og lækka blóðþrýstinginn. Að stjórna háþrýstingi gerist ekki á einni nóttu, en þú getur snúið við með því að fylgja ráðunum okkar.
© serato / Shutterstock.com
Áður en þú framkvæmir meiriháttar breytingar á mataræði þínu eða æfingaráætlun skaltu ræða við lækninn þinn fyrst til að ganga úr skugga um að það sem þú ert að skipuleggja sé læknisfræðilega öruggt. Leitaðu síðan reglulega til læknisins til að fylgjast með framförum þínum og áskorunum til að tryggja bestu stjórn á háþrýstingi þínum.
Þyngdartap er oft númer eitt meðferð við háþrýstingi, og jafnvel lítið kílófall hjálpar. Ofþyngd reynir á líkama þinn og hjarta og að léttast mun venjulega hjálpa til við að bæta blóðþrýstinginn.
Eftir að þú hefur misst þyngdina er lykilatriðið að halda henni í burtu. Heilbrigt mataræði, eins og DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) mataræði , er ekki einhlítt ástand. Til að viðhalda því þyngdartapi sem þú lagðir svo hart að þér að ná, verður þú að viðhalda lífsstílsbreytingunum sem komu þér þangað: að borða rétt magn af réttum mat (magurt kjöt, grænmeti, ávextir, mjólkurvörur, korn, minna salt og smærri skammta af nammi) og æfa 20 til 30 mínútur á dag. Þú verður verðlaunaður með orkunni og lífskraftinum sem þú þráir.
Að halda sig við lífsstílsbreytingar þýðir oft að setja sér ný markmið til að forðast bakslag. Frábært tæki til að hjálpa þér að setja þér markmið um mataræði og hreyfingu - og halda þig við þau - er Calorie Counter Journal For aFamilyToday , eftir meðhöfundana Rosanne og Meri Raffetto (Wiley).
Samhliða því að borða rétt heldur regluleg hreyfing þyngd þinni í skefjum, bætir hjarta- og æðaheilbrigði þína og dregur úr streitustigi, sem allt hjálpar þér að draga úr háþrýstingi til lengri tíma litið. Venjulegur er töfraorðið hér. Að skipuleggja 20 til 30 mínútna gönguferð fimm daga vikunnar er frábær leið til að byrja að hreyfa sig reglulega. Gerðu allt sem þú getur í fyrstu og bættu síðan við mínútum í hverri viku. Eftir að þú hefur gengið í allt að 30 til 45 mínútur skaltu auka hraðann smám saman þar til þú getur gengið mílu á 15 til 20 mínútum.
Þyngdarberandi æfing er líka mikilvæg, sérstaklega þegar þú eldist vegna þess að vöðva- og beintap á sér stað hraðar. Að bæta æfingum með lóðum eða mótstöðuböndum tvisvar eða þrisvar í viku við þolþjálfun þína er frábær áætlun. Sumar tegundir jóga geta líka hjálpað.
Þrátt fyrir að eitt af markmiðum DASH borða sé að draga úr natríum, mettaðri fitu og kólesteróli í mataræðinu, þá snýst DASH meira um hvað á að bæta við mataræðið en það sem þú ættir að takmarka. Ávextir og grænmeti, til dæmis, eru mjög mikilvægar uppsprettur kalíums og magnesíums (sem hjálpa til við að lækka blóðþrýsting), andoxunarefna (eins og C- og A-vítamín) og trefja (sem hjálpa til við að halda kólesteróli í skefjum).
DASH hvetur þig einnig til að innihalda fleiri einómettaða fitu og fitusnauðar mjólkurvörur. Sýnt hefur verið fram á að það lækkar háþrýsting að fylgja DASH leiðbeiningum um mataræði. Njóttu uppskriftanna í 4. hluta, sem allar innihalda þætti DASH áætlunarinnar, og skoðaðu 3. hluta til að fá enn frekari upplýsingar um hvað á að borða og hvernig á að sigla um veitingastaði og samverustundir svo þú getir verið trúr DASH mataráætluninni þinni langa leið.
Sýnt hefur verið fram á að saltríkt mataræði hækkar blóðþrýsting hjá sumum, þannig að það er góð hugmynd að draga úr neyslu á natríumríkri fæðu og magni salts sem þú notar í matreiðslu (daglegt markmið: 1.500 til 2.300 milligrömm). Þar sem meira en þrír fjórðu hlutar saltsins í mataræði flestra koma úr tilbúnum matvælum er fyrsta skrefið að lesa matvælamerki og draga úr neyslu á mjög unnum innpökkuðum matvælum. Að borða sjaldnar út (og borða smærri skammta) mun einnig hjálpa, því veitingamatur hefur tilhneigingu til að vera mjög saltaður. Með því að skera niður í áföngum muntu komast að því að þrá þín mun smám saman minnka.
Innihaldslistar og vörumerki vísa venjulega til salts með tilliti til natríums, byggingareiningar salts, en geta einnig innihaldið aðrar tegundir natríums eins og mónónatríumglútamat (MSG), sem er venjulega að finna í asískum matvælum og sumum unnum vörum. Vertu einnig meðvituð um að salt leynist oft í veitingahúsum.
Háþrýstingur er áhættuþáttur hjartasjúkdóma; svo er hátt kólesteról í blóði. Að neyta hjartahollrar fitu getur hjálpað til við að bæta jafnvægi góðs og slæms kólesteróls í blóðrásinni. Á hinn bóginn getur mettuð fita úr rauðu kjöti og hitabeltisolíu gert það verra. Jurtaolíur eins og ólífu-, kanola-, avókadó- og jarðhnetuolíur eru besti kosturinn vegna þess að þær innihalda mikið af hjartasnjöllum einómettaðri fitu. Aðrar jurtaolíur innihalda meira af fjölómettaðri fitu, sem er ekki skaðleg en virðist hafa hlutlaus áhrif.
Það er góð hugmynd að bæta hnetum, fræjum, avókadóum, ólífum og einómettuðum olíum í mataræðið, en hafðu í huga að góð fita hefur jafn margar kaloríur og slæmt efni. Prófaðu valhnetur eða venjuleg ristuð sólblómafræ í salötum eða blandað í grænmetisrétti eða í hræringar. Hnetur geta líka verið næringarríkt snarl svo lengi sem þú drekkur ekki of mikið (um það bil 15 til 20 hnetur er nóg).
Þó að eitt glas af rauðvíni eða öðrum áfengum drykk á dag geti verið gagnlegt fyrir blóðrásina og hjartaheilsu, þá er það ekki of mikið. Ef þú ert karlmaður getur það að drekka meira en tvo drykki á dag leitt til hjartaskemmda, háþrýstings og hás þríglýseríða. Fyrir konur er þröskuldurinn meira en einn drykkur á dag; þetta stig getur einnig aukið hættuna á brjóstakrabbameini.
Bandaríska miðstöðin fyrir sjúkdómseftirlit og forvarnir skilgreina mikla drykkju sem neyslu 15 eða fleiri drykkja á viku fyrir karla og 8 eða fleiri drykki á viku fyrir konur. Einn drykkur jafngildir 5 aura glasi af víni, 12 aura bjór eða 1-1/2 aura af 80 þéttum áfengi. Svo haltu áfengisneyslu þinni í meðallagi fyrir hjartaheilsu - og ef þú drekkur ekki áfengi, þá er engin þörf á að byrja. Veldu aðra hjartaheilbrigða lífsstíl í staðinn, eins og að bæta fleiri vínberjum og litríkum ávöxtum og grænmeti í mataræðið og hreyfa þig reglulega.
Reykingar valda kransæðasjúkdómum, stuðla að heilablóðfalli og eykur hættuna á útlægum æðasjúkdómum (teppa í stórum slagæðum í handleggjum og fótleggjum, sem leiðir til sársauka og mögulegs vefjadauða sem getur leitt til aflimunar). Tyggitóbak er ekki mikið betra vegna þess að það hækkar blóðþrýsting, skaðar slagæðar og eykur hættuna á margs konar krabbameinum. Tóbak er einnig þáttur í heilabilun. Í grundvallaratriðum er ekkert gott við það. Ef þú notar tóbak skaltu ræða við lækninn. Þó að hætta sé ekki auðvelt, þá eru til vörur og forrit sem geta hjálpað.
Streita hefur bæði bein og óbein áhrif á blóðþrýsting. Vinna, fjölskylda, heilsu og einkalíf þitt geta haft áhrif á almennt streitustig þitt, valdið lélegum svefni og óhollt matarvali, sem hvort tveggja getur stuðlað að háþrýstingi. Að finna leiðir til að stjórna streitu hjálpar þér að takast á við daglegt líf á skilvirkari hátt og lætur þér einfaldlega líða betur.
Þú getur dregið úr streitu á ýmsa vegu. Ein besta aðferðin er að stunda reglulega hreyfingu. Til að byrja með skaltu fara í strigaskórna þína og fara í göngutúr. Jóga er annar frábær streituminnkandi og margir finna að hugleiðsluæfingar hjálpa til við að róa huga og líkama.
Jafnvel einfaldar öndunaræfingar geta hjálpað til við að draga úr streitu. Reyndu að anda lengi og hægt: Andaðu að þér að tala upp á fjóra; andaðu síðan frá þér í átta talningu.
Að hafa stuðning fjölskyldu og vina getur haldið þér á réttri braut með lífsstílsbreytingum þínum, breytt því að borða vel og hreyfa þig reglulega í sameiginlega og félagslega upplifun. Láttu fjölskyldu þína vita að með því að velja heilbrigðan lífsstíl hefur þú skuldbundið þig til að líða vel, bæði nú og í framtíðinni. Leggðu áherslu á að þú þurfir aðstoð þeirra og jákvæðan stuðning. Ef þeir ákveða að komast um borð er það frábært; ef ekki, ekki láta það draga úr þér kjarkinn.
Það getur hjálpað þér að biðja vin þinn um að hitta þig í göngutúr eða í ræktinni svo þú getir haldið reglulegu æfingaprógrammi. En ekki láta áætlanir þínar háð skyldum annarra. Gerðu það fyrir sjálfan þig og þú munt komast að því að það verður auðveldara með tímanum.
Ef æfingafélagi þinn kemst ekki einn daginn skaltu ekki nota fjarveru hans sem afsökun til að slaka á. Þú skuldar sjálfum þér að halda þig við prógrammið þitt, sama hver annar kemur með í ferðina. Eftir að þú ferð af stað mun þér líða vel!
Ef þú hefur verið greindur með háþrýsting, vertu viss um að fylgja ráðleggingum læknisins og halda reglulega tíma, þar með talið árlegt líkamlegt próf. Taktu hvaða lyf sem er ávísað samkvæmt leiðbeiningum og fylgstu með eigin blóðþrýstingi. Ef þú hefur einhverjar áhyggjur af lyfinu eða meðferðinni sem læknirinn mælir með skaltu spyrja spurninga.
Blóðþrýstingslyf er ekki einhlít tillaga sem hentar öllum. Þökk sé fjölbreytileika lyfja sem í boði eru getur læknirinn næstum alltaf fundið valkost, eða samsetningu, sem virkar fyrir þig.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
