10 Hjartavæn næringarefni

Þegar þú fylgir DASH mataræðinu er það sem þú bætir við mataræðið jafn mikilvægt og það sem þú takmarkar. Fullnægjandi vítamín, steinefni og plöntuefna eru öll mikilvæg. Plöntuefnaefni eru fjölbreytt úrval efnasambanda sem finnast í plöntum sem hjálpa ekki aðeins við að stjórna blóðþrýstingi heldur geta einnig gegnt alls kyns hlutverkum við að verjast sjúkdómum. Eftirfarandi eru tíu hjartavæn næringarefni sem vert er að vinna með í mataræði þínu:

• Kalsíum er nauðsynlegt fyrir heilbrigð bein, en vissir þú að hjartað þitt þarf líka kalk? Kalsíum gegnir hlutverki í blóðstorknun, hjálpar til við að viðhalda eðlilegum hjartslætti og hjálpar til við að koma á stöðugleika blóðþrýstings. Mannslíkaminn vinnur kalsíum úr mat á mun skilvirkari hátt en úr pillu. (Auk þess hafa sumar rannsóknir sýnt að það að taka kalsíumuppbót getur í raun verið skaðlegt hjarta þínu.) Frábærar kalsíumgjafar eru DASH-vingjarnlegur matur eins og mjólkurvörur, tofu og dökkgrænt laufgrænmeti.

• Flavonoids eru plöntulitarefni sem finnast í ávöxtum og grænmeti sem virka sem andoxunarefni og vernda frumur líkamans fyrir sindurefnum (frumum sem geta leitt til sjúkdóma). Flavonól stuðlar að heilsu hjartans og finnast í rauðum mat eins og berjum, eplum, rauðum vínberjum og rauðvíni. Þeir finnast einnig í gulum lauk, grænkáli, spergilkáli, kakói, tei, heilkorni, belgjurtum og hnetum.

• Fólínsýra vinnur ásamt B-vítamínum til að halda öllum frumum líkamans heilbrigðum. Það er sérstaklega mikilvægt í þróun taugakerfis fósturs, þess vegna eru fæðubótarefni oft gefin á meðgöngu. Góður hluti af kornvörum sem þú kaupir í matvöruversluninni er fólínsýrubætt. Þú færð líka nóg af þessu næringarefni ef þú inniheldur grænt grænmeti, ávexti, hnetur og baunir í mataræði þínu.

  Ef þú ert ekki þunguð og ekki á ákveðnum lyfseðilsskyldum lyfjum sem geta tæmt fólínsýru, þá er venjulega best að forðast fæðubótarefni vegna þess að það eru nokkrar vísbendingar um að stórir skammtar geti aukið hættuna á krabbameini og hjartasjúkdómum.

• Magnesíum virkar ásamt kalíum til að hjálpa hjarta og vöðvum að virka eðlilega. Það er líka mikilvægt fyrir heilbrigt taugakerfi, sterk bein og ónæmisstarfsemi. Eins og kalíum getur lágt magn valdið óreglulegum hjartslætti. Þú getur fundið magnesíum í grænu laufgrænmeti, hnetum, hveitikími, avókadó og jafnvel súkkulaði.

• Omega-3 fitusýrur geta dregið úr hættu á óeðlilegum hjartslætti (hjartsláttartruflunum). Þeir geta einnig hjálpað til við að draga úr þríglýseríðgildum, minnka veggskjöld í slagæðum og lækka blóðþrýsting. Feitur fiskur eins og lax, urriði og albacore túnfiskur, auk skelfiskur, eru frábær uppspretta omega-3 fitusýra. Valhnetur, hörfræ, rapsolía og sojabaunaolía eru líka góðar uppsprettur.

• Kalíum er mikilvægt til að viðhalda eðlilegri vöðvastarfsemi og styðja við rafvirkni í hjartanu. Ef kalíummagnið lækkar of lágt gætir þú fundið fyrir óreglulegum hjartslætti og vöðvakrampum. Aftur á móti, ef kalíummagn þitt er eðlilegt, ertu síður líklegur til að vera með háan blóðþrýsting. Ávextir og grænmeti eru frumuppsprettur kalíums og að fylgja DASH mataræði gerir það auðvelt að fá allt það kalíum sem þú þarft.

  Ef þú ert á þvagræsilyfjum (vatnspillu) eða ef þú ert með nýrnavandamál, vertu viss um að láta kalíummagnið þitt athuga reglulega. Of mikið kalíum getur verið mjög hættulegt, svo þetta er ein viðbót sem þú ættir að forðast, nema undir eftirliti læknis.

• Resveratrol er pólýfenól sem getur verndað gegn hjartasjúkdómum. Sýnt hefur verið fram á að það lækkar LDL kólesteról („slæma“ kólesterólið) og getur komið í veg fyrir blóðtappa. Það er að finna í rauðum og fjólubláum þrúgum, rauðvíni, bláberjum, trönuberjum, hnetum og pistasíuhnetum. Nákvæmlega hvernig það virkar er enn nokkur ráðgáta, en það er góð hugmynd að taka með suma af þessum matvælum sem hluta af DASH áætluninni þinni.

• C-vítamín, einnig þekkt sem askorbínsýra, er andoxunarefni sem fæst í mörgum matvælum. Andoxunareiginleikar þess hafa verið tengdir við að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Margir ávextir og grænmeti innihalda C-vítamín, en það er sérstaklega mikið í sítrusávöxtum, papriku, kartöflum, kantalópum, jarðarberjum, spergilkáli og rósakáli. Svo þegar þú ert að ná DASH mataræðismarkmiðum þínum muntu fara út fyrir C-vítamínmarkmiðin þín líka!

• D-vítamín hefur lengi verið þekkt fyrir að þróa sterk bein, en fleiri rannsóknir eru að kanna hlutverk D-vítamíns í alls kyns meðferðum, allt frá því að koma í veg fyrir krabbamein til að efla ónæmi til að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma. Þrátt fyrir að sólarljós sé enn besta uppspretta D-vítamíns (vegna þess að líkaminn þinn myndar vítamínið þegar húðin þín verður fyrir sólarljósi), eru góðar D-vítamíngjafar í mataræði feitur fiskur (hugsaðu um lax), styrkt mjólk og styrktur appelsínusafi.

• E-vítamín verndar frumurnar þínar gegn eiturefnum í umhverfinu. Reyndar er það eitt mikilvægasta andoxunarefnið í mataræðinu. Það hjálpar einnig til við að halda æðunum þínum fínum og sveigjanlegum. Ef þú fylgir DASH færðu allt E-vítamín sem þú þarft úr matvælum eins og hnetum, jurtaolíu, hveitikími og heilkorni.

  Að taka E-vítamín bætiefni hefur verið tengt við meiri hættu á krabbameini, hjartabilun og blæðingum. Þér er betra að forðast E-vítamín bætiefni.