10 goðsagnir um föstu með hléum afhjúpaðar

Eins og margar aðrar strauma í mataræði hefur föstu með hléum tekið á sig sína eigin persónu. Fjölmiðlar hafa sprungið út af upplýsingum um ótakmarkaðan ávinning af föstu með hléum. En eru fullyrðingarnar sannar?

© viarunia / Shutterstock.com

Goðsögn: Með hléum fasta setur líkamann þinn í sveltiham

Stöðug fösta er ekki svelti heldur einstaka fyrirhugað hlé á fæðuinntöku í tiltölulega stuttan tíma, gert af fúsum og frjálsum vilja í heilsu og vellíðan tilgangi. Ein algeng goðsögn um föstu með hléum er að hún setur líkamann í sveltiham og dregur þannig úr efnaskiptum þínum. Fólk sem er að svelta gerir það ósjálfrátt, þegar matur er af skornum skammti eins og á tímum hungursneyðar og stríðs. Langvarandi kaloríutakmörkun getur valdið því að líkaminn aðlagar sig að skorti á inntöku og fer í hungurham, sem þýðir að líkaminn dregur verulega úr efnaskiptahraða sem lifunartækni. Stöðug fasta er langt frá hungri.

Stöðug fasta kemur í veg fyrir aðlögun sveltihams með því að skipta reglulega á milli neyslu og takmarkana. Reyndar eykur það efnaskiptahraða að takmarka föstutímabilið og skipta á milli föstu og veislu . Rannsóknir sýna að fasta í allt að 48 klukkustundir getur aukið efnaskipti um 4 til 14 prósent. Hins vegar, ef þú fastar miklu lengur, geta áhrifin snúist við og dregið úr efnaskiptum þínum.

Goðsögn: Að sleppa morgunmat gerir þig feitan

Morgunmaturinn er mikilvægasta máltíð dagsins að sögn mömmu. Þó að það gæti verið satt fyrir sumt fólk, hafa rannsóknir sýnt að morgunverður er ekki nauðsynlegur fyrir heilsuna þína. Stýrðar rannsóknir sýna engan mun á þyngdartapi á milli þeirra einstaklinga sem borða morgunmat og þeirra sem sleppa því.

Þú ert ekki að hægja á efnaskiptum þínum með því að sleppa morgunmat. Þvert á móti hefur verið sýnt fram á að fasta með hléum eykur verulega efnaskiptahraða og stuðlar að tapi á líkamsfitu.

Goðsögn: Með hléum fasta hægir á umbrotum og tíðar máltíðir auka þau

Að borða minni, tíðari máltíðir eykur ekki efnaskipti þín verulega eða hjálpar þér að léttast. Í raun, það sem skiptir mestu máli er heildarfjöldi kaloría sem þú neytir - ekki hversu margar máltíðir þú borðar.

Varðandi litlar, tíðar máltíðir, án efa, eyðir líkami þinn örugglega nokkrum kaloríum í að melta máltíðir - vísindahugtakið er varmaáhrif matar (TEF). Að meðaltali notar TEF um 10 prósent af heildar kaloríuinntöku þinni, sem er óveruleg uppörvun í efnaskiptum.

Nýjar rannsóknir á föstu með hléum hafa sannað að það að skipta um efnaskiptaskipti, í stuttan tíma, eykur efnaskiptin með því að lækka insúlínmagn og auka blóðþéttni vaxtarhormóns og noradrenalíns. Þessar breytingar geta hjálpað þér að brenna fitu auðveldara og hjálpa þér að léttast. Ein rannsókn sýndi að fasta annan hvern dag í 22 daga leiddi ekki til lækkunar á efnaskiptahraða en leiddi til 4 prósenta taps á fitumassa.

Goðsögn: Að borða þrjár máltíðir á dag er betra fyrir heilsuna

Sumir telja að staðlað mynstur að borða þrjár máltíðir á dag ásamt snarli sé betra fyrir heilsuna og þyngdarstjórnun, en að gera það er bara ekki satt. Þess í stað hefur fasta af og til mikil heilsufarsleg ávinningur. Lífsstíll þriggja máltíða á dag plús snarl framkallar ekki lífeðlisfræðilegar breytingar á líkamanum sem sannað hefur verið að stuðla að töfrandi sjálfsátferli (viðgerðarferli frumna). Skammtímafasta framkallar sjálfsát svo frumurnar þínar endurvinna gömul og óvirk prótein. Autophagy getur hjálpað til við að vernda gegn öldrun, krabbameini og taugahrörnunarsjúkdómum eins og Parkinsons og Alzheimerssjúkdómi. Reyndar benda sumar rannsóknir jafnvel til þess að snarl eða át skaði mjög oft heilsu þína og hækkarhættuna á sjúkdómum. Þess vegna er föstu með hléum langt frá því að vera óholl – og býður upp á marga kosti sem ekki sést með hefðbundnu matarmynstri.

Goðsögn: Þú þarft að borða prótein á þriggja tíma fresti til að ná vöðvum

Rannsóknir sýna að það að borða prótein í tíðari skömmtum hefur ekki áhrif á vöðvamassa. Hugmyndin um að þú þurfir að borða prótein á nokkurra klukkustunda fresti og borða 20 til 30 grömm af próteini með hverri máltíð og snakk til að auka vöðva er ósönn. Fólk getur bætt á sig vöðvum og misst líkamsfitu þegar það er hlé á föstu. Lykillinn er að borða fyrir og eftir styrktaræfingar þínar og fá inn nægar kaloríur (og prótein) til að auka vöðva.

Kraftþjálfunaráætlun sem miðar að vöðvaaukningu meðan á föstu stendur og að neyta nægra kaloría til að styðja við vöðvavöxt er lykillinn að því að auka vöðva. Líkaminn þinn getur auðveldlega nýtt sér meira en 30 grömm af próteini í hverri máltíð. Þú þarft ekki að neyta próteins á tveggja til þriggja tíma fresti.

Goðsögn: Með hléum fasta veldur vöðvatapi

Sumir trúa því að þegar þú fastar, byrjar líkaminn þinn að mannát eigin vöðva fyrir orku. Strangt mataræði með lágum kaloríum stuðlar að tapi á líkamsfitu og halla líkamsmassa, sem er ástæðan fyrir því að hlé á föstu áætlanir stuðla að hægfara tapi upp á að hámarki 2 pund á viku - ásamt mótstöðuþjálfunaráætlun - svo þú missir fituna og heldur vöðva. Stefnumótuð föstu með hléum varðveitir og verndar vöðvamassa frekar en að brjóta hann niður.

Reyndar sýna sumar rannsóknir að föstu með hléum er betra til að viðhalda vöðvamassa samanborið við hefðbundna megrun. Ein rannsókn sýndi hóflega aukningu á vöðvamassa hjá fólki sem fylgdi stríðsföstuáætluninni og neytti allra hitaeininga í einni risastórri máltíð á kvöldin.

Athyglisvert er að fasta með hléum er vinsæl meðal margra líkamsbyggingamanna, sem æfa hana oft til að viðhalda vöðvamassa ásamt afar lágu hlutfalli líkamsfitu. Sannað losun vaxtarhormóns meðan á föstu stendur er greinilega aðlaðandi aukaverkun af hléum fasta fyrir þennan hóp íþróttamanna. Margir líkamsbyggingarmenn hafa byrjað að fasta með hléum vegna þess að þeir vita að það að taka upp tímabundin föstu hjálpar þeim að ná meginmarkmiðum sínum: brenna umfram fitu og halda vöðvum.

Goðsögn: Stöðug föstur kallar fram of mikið hungur og fær þig til að borða of mikið

Rannsókn eftir rannsókn sýnir að föstu með hléum er mjög áhrifarík megrunaraðferð. Og engar vísbendingar benda til þess að fasta með hléum stuðli að þyngdaraukningu. Það er ekki þar með sagt að ef þú týnir og borðar of mikið á veislutímabilunum þínum að þú munt ekki þyngjast - þú gerir það alveg. Hins vegar er hlé á föstu öflugt tæki til þyngdartaps vegna efnaskiptabreytinga sem eiga sér stað í líkamanum eins og lækkun á insúlínmagni á sama tíma aukið efnaskipti, noradrenalínmagn og magn vaxtarhormóns manna, svo þú tapar fita - ekki ná því.

Niðurstaðan er hins vegar sú að þú léttast vegna þess að þú skapar kaloríuskort með góðum árangri , þar sem þú borðar færri hitaeiningar og eyðir meira, með tímanum. (Ef þú snýrð þessari jöfnu upp þyngist þú.)

Ef þú fylgir áætluninni eins og hún er hönnuð, með tímanum, venjulega tvær til fjórar vikur, aðlagast líkaminn þinn hungurtilfinningunni og þú verður í raun minna svangur og ert ánægður með minni mat. Lífið er sárt. Lífið er þjáning, sagði Búdda. Lawrence frá Arabíu sagði að bragðið væri . . . ekki sama um að það sé sárt.

Settu jákvæðan snúning á hungurverkin. Ímyndaðu þér að fitan gufar upp. Þegar þú léttist breytist megnið af fitunni í lofttegundirnar koltvísýringur og vatnsgufa og þannig losnar þú við fitu með því að anda henni út úr líkamanum.

Goðsögn: Stöðug fasta er skaðleg heilanum

Heilinn þrífst á blóðsykri (einnig þekktur sem glúkósa), það eldsneyti sem það helst. Hins vegar, að borða kolvetni á nokkurra klukkustunda fresti er algjörlega óþarfi fyrir heilaheilbrigði af nokkrum ástæðum:

• Líkaminn þinn getur auðveldlega búið til nýjan glúkósa úr kolvetnalausum uppruna.
• Meðan á fastandi ástandi stendur notar heilinn ketón sem varaorkugjafa sem útilokar þörfina á að veita heilanum stöðuga inntöku glúkósa í fæðu.

Með því að þvinga líkamann til að brenna fituforða sinna og keyra á ketónum með hléum, heldurðu ekki aðeins heilanum gangandi á þessum föstutímabilum heldur muntu einnig bæta skynsemi, auka tengsl milli taugafrumna og koma í veg fyrir taugahrörnun.

Goðsögn: Með hléum fasta veldur hættulegum blóðsykursfalli

Stöðug föstur koma í raun á stöðugleika í blóðsykri og hjálpa til við að koma í veg fyrir og hugsanlega snúa við sykursýki af tegund 2. Líkaminn þinn er vél til að geyma glúkósa og búa til glúkósa. Glúkósagildi koma venjulega í jafnvægi og með tímanum fer líkaminn í gegnum gríðarlegar endurbætur og jafnvel viðsnúningur á insúlínþolnum sjúkdómum, eins og sykursýki, með stefnumótandi föstu með hléum.

Blóðsykursfall (óeðlilega lágur blóðsykur) er aðeins varúðarráðstöfun hjá fólki sem hefur áður greinst með þessa röskun og hjá sykursjúkum ef þeir taka insúlín eða pillur til inntöku sem lækka glúkósa. Við þessar aðstæður verður þú að fá leyfi til að fylgja hléum föstu frá heilbrigðisstarfsmanni þínum. Hún þarf að hafa náið eftirlit með þér og fylgjast með glúkósagildum þínum ef þú ert að nota hlé á föstu.

Goðsögn: Að fasta með hléum er of erfitt

Stöðug fasta getur verið krefjandi. Samt eru flestir sammála um að það sé miklu auðveldara en hefðbundið mataræði. Það felur ekki í sér neina leiðinlega kaloríumælingu (þú ert annað hvort að borða eða ekki), sem gerir það að miklu viðráðanlegri þyngdartapsaðferð fyrir marga.

Ennfremur gefur fórn þín ótal umbun sem ekki sést í gömlum megrunarkúrum: heilsufarslegum ávinningi og þyngdar- og fitutap. Að auki hefur þú frelsi frá matartakmörkunum meðan á matargluggum stendur. Að borða sjaldnar þýðir að hafa mun minni tíma og orku í að hugsa um mat, versla mat og elda mat. Fyrir vikið eyðirðu meiri tíma í það sem þú hefur gaman af í lífinu.