Sokan azt gondolják, hogy a fogyás az étkezések kihagyásáról vagy nagyon keveset evésről szól, de ez rendkívül káros, sőt visszafelé is hízik. Tehát hogyan kell enni és mennyi kalóriát kell fogyni?
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyi kalóriát a szervezetnek még naponta el kell fogyasztania. A kalória azonban csak az energia mértéke, ha hatékonyan és fenntarthatóan akarsz fogyni, tudnod kell, hogyan lehet tudományosan bevágni a kalóriákat a szervezetbe, hogy a szervezet ne érezzen éhséget.
Hány kalóriát kell átlagosan enni?
A kalória az energia mértékegysége, amelyet általában élelmiszerek és italok energiatartalmának mérésére használnak. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell ennie, mint amennyit szervezetének még naponta el kell fogyasztania.
Egy átlagos nőnek körülbelül napi 2000 kalóriát kell ennie ahhoz, hogy fenntartsa súlyát, és napi 1500 kalóriát, hogy heti 0,5 kg-ot fogyjon. Eközben egy átlagos férfinak 2500 kalóriára van szüksége a fenntartásához és 2000 kalóriára ahhoz, hogy 0,5 kg-ot fogyjon le hetente.
Ez azonban számos tényezőtől függ, például életkortól, magasságtól, aktuális súlytól, aktivitási szinttől, anyagcserétől és számos egyéb tényezőtől.
Hogyan csökkentsük a kalóriákat éhezés nélkül?
Valójában a súlygyarapodáshoz több kalóriát kell bevinni a szervezetbe, mint amennyit a szervezet naponta elfogyaszt. Éppen ellenkezőleg, fogyni fog, ha a szervezet által elfogyasztott kalóriák mennyisége nagyobb, mint a naponta bevitt kalóriák mennyisége.
Ennek ellenére a kalóriák egyszerű csökkentése anélkül, hogy figyelembe venné az elfogyasztott ételeket, gyakran nem jelenti a hatékony, hosszú távú fogyást. Bár ez a módszer néhány embernél működhet, a legtöbben éheznek, és végül lemondanak a diétáról.
Ezért valóban meg kell találni a megfelelő módszert ahhoz, hogy néhány szokáson teljesen megváltozhasson, ezáltal fenntartható módon csökkentse a szervezetébe a mindennapi kalóriákat anélkül, hogy a test fogyni kezdene.
Íme 5 bizonyítékokon alapuló étrend- és életmódváltás, amelyekről kimutatták, hogy segítik az embereket a fogyásban.
Egyél több fehérjét (fehérjét)
Ha fogyásról van szó, a fehérje a tápanyagok királya. A fehérje hozzáadása az étrendhez a legegyszerűbb, leghatékonyabb és legfinomabb módja a fogyásnak különösebb erőfeszítés nélkül.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje felgyorsítja az anyagcserét és csökkenti az étvágyat. Mivel a fehérje metabolizmusához energiára van szükség, a magas fehérjetartalmú étrend napi 80-100 kalóriával növelheti a szervezet kalóriaégetését.
A fehérje a legkielégítőbb tápanyag is. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik kalóriájuk 30%-át fehérjéből eszik, automatikusan 441 kalóriával kevesebbet fogyasztanak naponta.
Más szóval, egyszerűen növelheti vagy csökkentheti kalóriabevitelét, ha módosítja a napi étrendben lévő fehérje mennyiségét.
A fehérje segíthet csökkenteni a sóvárgást is, amely a fogyókúrázók legrosszabb „zavarója”. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a napi kalória 25%-ának fehérjéből történő elfogyasztása 60%-kal csökkentette az ételekkel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat, és 50%-kal csökkentette az esti nassolás iránti vágyat.
Ha tartósan és sok erőfeszítés nélkül szeretne fogyni, adjon hozzá fehérjét a napi étkezéséhez. Nemcsak a fogyásban segít, de megakadályozza vagy legalábbis jelentősen csökkenti az ismételt súlygyarapodást.
A fehérje felgyorsítja az anyagcserét és csökkenti az étvágyat
Kerülje a cukros üdítőitalokat és a gyümölcsleveket
Egy másik viszonylag egyszerű módja ennek, hogy kiiktatja a cukros vízből származó energiát a napi étrendből. Ezek üdítőitalok, gyümölcslevek, csokoládé tej és egyéb hozzáadott cukrot tartalmazó italok.
Ezek az italok a legnagyobb súlygyarapítók közé tartoznak a modern étrendben, mivel agyunk gyakran figyelmen kívül hagyja az üdítőitalokból származó energiabevitelt. Ezért, hiába iszunk üdítőitalokat, az agy nem állítja be automatikusan, és nem parancsolja a szervezetnek, hogy kevesebbet egyen másból.
Tanulmányok kimutatták, hogy a cukros italok erősen összefüggenek az elhízás fokozott kockázatával. Egy gyerekeken végzett vizsgálat kimutatta, hogy minden egyes adag cukros ital esetén 60%-kal nőtt az elhízás kockázata.
Míg az élelmiszerekből, például a gyümölcsből származó, kis mennyiségű természetes cukor jó, a hozzáadott cukrokból és cukros italokból származó nagy mennyiségek számos módon károsíthatják az egészséget.
Igyál több vizet
Egy nagyon egyszerű tipp a fogyáshoz, hogy igyunk sok vizet. Napi körülbelül 8 pohár (2 liter) víz megivása körülbelül 96 plusz kalóriát égethet el. A vízfogyasztás időpontja azonban még fontosabb lehet, mivel az étkezés előtti ivás csökkentheti az éhségérzetet, és automatikusan kevesebbet eszik.
Egy 12 hetes vizsgálatban 0,5 liter víz megivása fél órával étkezés előtt 44%-kal több súlycsökkenést eredményezett. Ha egészséges étrenddel kombináljuk, a sok víz (főleg étkezés előtt) fogyasztása hasznos lehet, ha fogyni szeretne. A koffeintartalmú italok, mint a kávé és a zöld tea, szintén nagyszerűek. Koffeintartalmuk valamelyest felpörgeti az anyagcserét, legalábbis rövid távon.
Étkezés előtt igyál vizet, hogy csökkentsd a kalóriákat
Sportolni
Ha kevesebb kalóriát eszel, a szervezet energiatakarékossággal kompenzálja. Ez az oka annak, hogy a hosszú távú kalóriakorlátozás drámaian csökkentheti az anyagcserét. Ráadásul izomtömeg-vesztéshez vezethet, ami viszont még tovább csökkentheti az anyagcserét. Ezért az egyetlen bevált stratégia ennek a hatásnak a megelőzésére az izmok edzése súlyemeléssel. Ha nem tud elmenni az edzőterembe, végezzen otthon gyakorlatokat, például fekvőtámaszt vagy felállást.
Néhány gyakorlat, például a gyaloglás, az úszás vagy a kocogás szintén hasznos – nem feltétlenül a fogyás, hanem az egészség javítása érdekében. Sőt, a testmozgás a fogyáson túl számos egyéb előnnyel is jár, mint például a megnövekedett élettartam, kisebb a betegségek kockázata, több felfrissülés és jobb hangulat minden nap.
Csökkentse a keményítőt
A szénhidrátcsökkentés nagyon hatékony módja a fogyásnak, mivel csökkenti az étvágyat, és automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta kétszer-háromszor nagyobb súlyvesztéshez vezethet, mint az alacsony zsírtartalmú, kalóriaszegény diéta.
Egyszerűen gondoskodjon arról, hogy ételei minőségiek, magas rosttartalmúak legyenek, a friss és teljes értékű élelmiszerekre összpontosítva.
A szénhidrát csökkentése hatékony módja a fogyásnak
A naponta szükséges kalóriák mennyisége attól függ, hogy meg akar-e tartani, fogyni vagy hízni, valamint egyéb tényezőktől, mint például a nemtől, az életkortól, a magasságtól, az aktuális súlytól, az aktivitási szinttől és a szervezet anyagcseréjétől.
A kalóriák csökkentése nem azt jelenti, hogy éhezteti magát. Csupán néhány egyszerű étrendi és életmódbeli változtatás, beleértve a testmozgást, a megfelelő folyadékpótlást, a fehérje növelését és a csökkentett szénhidrátbevitelt, segíthet a fogyásban és az elégedettségben.
A kisgyermekek gyakran megbetegednek. Vannak olyan tünetek, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni gyermekeknél, mert ezek a tünetek azt jelzik, hogy gyermekét orvoshoz kell vinni.
Amikor a baba megszületett, az anyaság boldogsága mellett a nővérek is elgondolkodtak: Hogyan lehet újra formába hozni szülés után?
aFamilyToday Health – Ha gyermeke kérődzési rendellenességben szenved, meg kell találnia az okot és a kezelést, különben gyermekének súlyos szövődményei lehetnek.
aFamilyToday Health – A baba elhízásának okainak megértése segít kontrollálni a súlyát és eloszlatni a gyermeke fizikumával kapcsolatos aggodalmakat
Bár a terhesség alatti gombafertőzés nem káros a magzatra, mégis fontos ismerni ennek a betegségnek az okait és megelőzését.
Az aFamilyToday Health szakértői tájékoztatást adnak arról, hogy mekkora súlygyarapodásra van szükség a terhesség eléréséhez, valamint a súlygyarapodás egészséges módszereiről az egészséges terhességhez.
aFamilyToday Health – Aggódik gyermeke elhízása miatt, és lusta edzeni? Ne aggódjon, mert itt van néhány tipp, amelyekkel az elhízott gyerekeket keményebb munkára ösztönözheti
Sok nő álma a szülés utáni formába érés. Azonban fogyni szoptatás közben nem könnyű feladat.
A túlsúlyos anyák gyakran számos szövődményt okoznak a magzatnak. Olvasson tovább, hogy megtudja a túlsúlyos emberek biztonságos terhességének titkát.
aFamilyToday Health – A gyümölcsök, a jó keményítők kombinációja vagy a koffein és a cukor korlátozása hatékony módja annak, hogy az anyák szülés után pótolják a szükséges energiát.
aFamilyToday Health – Terhesség alatt a terhes nők ellenőrizetlen súlygyarapodása számos veszélyt rejt magában. A következő megjegyzésekre várandós nőknek érdemes odafigyelniük!
Terhesség előtt, ha túlsúlyos, elhízott vagy túl sokat hízik, tudnod kell, hogyan fogyj le terhesség alatt, hogy babád egészségesen szülessen. Fedezzen fel 9 hatékony és biztonságos módszert a fogyáshoz az aFamilyToday Health segítségével.
A papaya egy ízletes, tápláló gyümölcs, amely tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. A papaya fogyasztása jót tesz az egészségnek és a bőrnek, de sokan aggódnak, hogy egyenek-e éjszaka? Válaszoljunk együtt erre a kérdésre.
Ma a vegetarianizmus és a vegetáriánusok táplálkozási piramisa nagy érdeklődés és kutatás tárgya. Ezenkívül a táplálkozási piramis vegetáriánusok számára történő megfelelő alkalmazása számos előnnyel jár a szervezet számára a szív egészségének védelmében. Ismerkedjünk meg a vegetáriánusok táplálkozási piramisával az alábbi cikken keresztül!
Gyönyörű bőr, karcsú test, de nem kevésbé egészséges az, amit minden nő birtokolni szeretne. Mi tehát a vitaminok és ásványi anyagok szerepe a női szépségben? Nézzük meg az alábbi cikkből.
A kacsavérpuding a világ egyik furcsa étele, de egyes országokban még mindig gyakran találkozunk vérpudinggal a mindennapi étkezéseinkben. Tehát a terhes nők ehetnek kacsavérlevest?
A timsócukor édes ízű, ami jóindulatú édesítőszernek számít. A cukorbetegek számára azonban – akik speciális diétát követnek és cukorérzékenyek – egy másik történet, hogy a kőcukor jóindulatú-e vagy sem. Tehát a cukorbetegek ehetnek kőcukrot? Keressük a választ az alábbi cikkben!
A kenyérgyümölcs egy olyan növény, amelyet meglehetősen gyakran termesztenek Vietnamban. A kenyérgyümölcs leveleinek hatását azonban nem mindenki ismeri. Ezért kérjük, olvassa el az aFamilyToday Blog alábbi cikkét, hogy megismerje a kenyérfalevél előnyeit!
A diós zabkása főzés csecsemők számára tápanyagban gazdag étel, amely javítja a baba agyát és elősegíti az emésztést. Azonban nem mindenki érti a felhasználást és a megjegyzéseket a diókása főzésekor. Referencia!
A narancslé tudományosan bizonyítottan nagyon jó az egészségre. Ezért az emberek azt hiszik, hogy minden nap szabadon ihatnak. Tehát jó-e minden nap narancslevet inni?
A fehér retek ízletes és tápláló étel, gyakran használják a vietnami emberek családi étkezései során. Ezenkívül a fehér retket "téli ginzengnek" is nevezik, mivel jótékony hatással van a szervezetre. Tehát mi is pontosan a fehér retekben?
A makréla egy nagy tengeri hal, körülbelül 1,68 m hosszú, és sok finom ételt készítenek belőle. A makréla édes és illatos halhússal rendelkezik, és gazdag tápanyagforrást biztosít, például vasat, B-vitamint és PP-vitamint, különösen nagy mennyiségű egészséges omega-3-at tartalmaz. Tehát hány kalória van egy 100 grammos adag makrélában? Lehet enni makrélát a fogyás érdekében? Tanuljunk meg erről a témáról az aFamilyToday Blog segítségével!
