Mik azok a kalóriák? Útmutató az élelmiszerekben található kalóriák kiszámításához

A kalória meglehetősen ismerős és gyakran használt fogalom. De nem mindannyian tudjuk, mi a kalória, és hogyan kell kiszámítani a kalóriákat az élelmiszerekben?

Az egyik kérdés, amire a testépítőknek, a testsúlyukat kontrollálni vagy fizikumukat fejleszteni kívánó embereknek először oda kell figyelniük, a kalória. Ha pontosan megérti, hogy mi a kalória, és hogyan kell kiszámítani az élelmiszerekben található kalóriákat, az segít olyan tudományos menü összeállításában, amely a legjobban megfelel fitnesz- és testsúlyváltozási céljainak. 

Mik azok a kalóriák?

A kalória az a hőmennyiség, amely 1 g víz hőmérsékletének 1 Celsius-fokkal megemeléséhez szükséges.A kalória lényegében az energia egysége. Az emberi szervezetnek energiára van szüksége ahhoz, hogy életben maradjon és működjön. Az étkezéssel a szervezetbe bevitt táplálék hő formájában energiát termel. Ezt az energiát kalóriákban mérik. Az ember által naponta elfogyasztott teljes energiamennyiség a szervezete által elégetett kalóriák teljes száma. 

A kalória (más néven kcal vagy kalória) az a mértékegység, amellyel kiszámítható az élelmiszerből származó energia mennyisége, amelyet naponta bevisznek a szervezetünkbe. Ez egy olyan fogalom, amelyet gyakran emlegetnek a sportedzésekben, testmozgásban, testépítésben vagy a táplálkozásban. A víz kivételével minden élelmiszer tartalmaz kalóriát (szűrt víz, tisztított víz). Valójában a különböző ételek, amelyeket különböző módon készítenek el, különböző mennyiségű kalóriát tartalmaznak. 

Mik azok a kalóriák? A kalória az élelmiszerből származó energiaforrás.

Mi a kalóriaégetés?

Mi a kalóriaégetés?

Mi a kalóriaégetés? A legegyszerűbb megfogalmazásban a kalóriaégetés az a folyamat, amelynek során a szervezet a táplálékot energiává alakítja az élet és a napi tevékenységek fenntartása érdekében. E folyamat során tápanyagok termelődnek, és a vér szállítja a sejteket. A sejtek felszívják a tápanyagokat, hogy táplálják a testet, vagy raktározzák a szervezetben. 

A kalóriafelesleg/hiány következményei

Ha tudjuk, mi a kalória, valószínűleg mindannyian előre láthatjuk a kalóriatöbblet vagy -hiány következményeit. Átlagosan egy normál felnőttnek körülbelül 1200-2200 kalóriára van szüksége naponta. Ha a bevitt kalóriák egyenlőek az elfogyasztott kalóriákkal, a szervezet kalóriaegyensúlyba kerül, és stabil egészségünk lesz. 

Ha az elfogyasztott kalóriák mennyisége túl sok, a felesleges kalória zsírként halmozódik fel, és a test hízását okozza. Ebben az időben a szervezet olyan betegségek kockázatával szembesül, mint a vérnyomás, a szívbetegség , a csontok, az ízületek stb.

Ha a kalóriabevitel túl alacsony, a szervezetnek nincs elegendő energiája a mindennapi élethez. Ilyenkor mindig fáradtnak, vitalitáshiánynak érzi magát, csökkenti a munkateljesítményt. A létfontosságú tevékenységek fenntartásához a szervezet energiát vesz fel az izmok, a máj stb. tartalékaiból. Idővel a szervezet kimerül, ami súlyosan befolyásolja az általános egészségi állapotot. 

Mind a túlzott, mind a kalóriahiány súlyos egészségügyi következményekkel jár. Ezért tudnunk kell, hogyan kell kiszámítani az élelmiszerekben található kalóriákat. 

Fontos tudni, hogyan kell kiszámítani a kalória mennyiségét az élelmiszerekben.

Hogyan számoljuk ki az élelmiszerben lévő kalóriát

Az élelmiszerekben lévő kalóriák befolyásolják az étrend egyensúlyát, befolyásolva a súlyt, a testalkatot és az egészségi állapotot. Tehát amellett, hogy megtudjuk, mi a kalória, mindannyiunknak ismernie kell az élelmiszerek kalóriatáblázatát. Ez segít:

• Válassza ki a megfelelő ételt.
• Építsen egészséges menüt.
• Súlykontroll, fitnesz- és egészségkezelés diétán keresztül. 

Az étel összetétele és anyagtartalma alapján kiszámíthatjuk az étel kalóriáját. Az italokban lévő keményítő, zsír, fehérje, alkohol a következő kalóriatartalmat biztosítja: 

• 1 g keményítő 4 kalóriát biztosít.
• 1 g fehérje 4 kalóriát biztosít.
• 1 g zsír 9 kalóriát biztosít.
• 1 g alkohol 7 kalóriát biztosít.

Ha tudjuk, hogy egy élelmiszer mennyi keményítőt, zsírt és fehérjét tartalmaz, ki tudjuk számítani az adott élelmiszer kalóriáját. Manapság számos olyan alkalmazás létezik, amelyek segítségével automatikusan kiszámíthatja az egyes ételekben, a receptekben és az étkezésekben szereplő kalóriákat. Csak ki kell választania egy megfelelő alkalmazást, és telepítenie kell okostelefonjára, minden rendkívül egyszerűvé válik. 

A kalóriabevitel diétán keresztül történő módosítása segít a súlyod szabályozásában.

Hogyan számítsuk ki az élelmiszerekben lévő kalóriákat a fogyás/fogyás érdekében

Amikor megtanultuk, mi a kalória, már tudjuk, milyen kalóriákra van szükség az élethez. És kiszámolhatjuk a szervezetnek szükséges kalória mennyiségét a TDEE képlet segítségével: TDEE = BMR x R

Ott:

• A keveset vagy egyáltalán nem mozgó emberek R = 1,2.
• A könnyű gyakorlatok (hetente 1-3 alkalommal) R = 1,375. 
• A közepesen aktív emberek (3-5 alkalom/hét) R = 1,55.
• Azok, akik sokat (heti 6-7 alkalommal) sportolnak, R = 1725. 
• Azok az emberek, akik sokat sportolnak (hetente több mint 7 alkalommal), R = 1,9. 

A BMR az alap metabolikus ráta. A férfiak általában több izomzattal rendelkeznek, mint a nők, így testük több kalóriát éget el. Ezért a férfiak és a nők BMR képlete eltérő: 

• Képlet férfiaknak: BMR = 66 + (13,7 x súly) + (5 x magasság) – [6,76 x életkor).
• Képlet nőknek: BMR = 655 + (9,6 x súly) + (1,8 x magasság) – (4,7 x életkor).

Ha hízni szeretnénk, több kalóriát kell fogyasztanunk, mint a TDEE. Ha fogyni akarunk, kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint a TDEE. 

Számítsa ki a szervezetnek a testsúlyszabályozáshoz szükséges kalóriamennyiségét az étrenden keresztül.

Hogyan lehet hatékonyan égetni a kalóriákat?

Amellett, hogy tudja, hogyan kell kiszámítani az élelmiszerekben található kalóriákat, a hatékony kalóriák elégetésének ismerete is segít a gyors fogyásban. Néhány módszer a hatékony kalóriaégetéshez: 

• Edzés, sportolás vagy edzőterem: Minél többet sportolsz, annál több kalóriát égetsz el.
• Edzés az izmok erősítésére: Még akkor is, ha a test nyugalomban van, az izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsírszövet.
• Igyál teát, kávét: A koffein segít növelni az elégetett kalóriák mennyiségét. 
• Egyél több kis étkezést egy nagy étkezés helyett: Evés után a szervezetnek bizonyos mennyiségű kalóriára van szüksége az étel elfogyasztásához. Ha kisebb étkezésekre osztja az étkezéseket, akkor szervezetének több kalóriát kell elégetnie. 
• Napi 2 liter víz fogyasztása körülbelül 100 kalóriát égethet el. 
• Növelje a mozgást: A test minden tevékenysége a fordulástól, főzéstől, háztakarítástól, edzéstől, ... kalóriát éget. A fizikai aktivitás növelése a kalóriák elégetésének és az egészség megőrzésének egyik módja. 

A túl sok vagy túl kevés kalóriát enni nem jó. Bármelyikünk számára fontos, hogy megtudja , mi a kalória ,  hogyan kell kalóriát leadni vagy hízni. Azok számára, akik sportolnak, ez még fontosabb.