Hogyan kell kiszámítani a kalóriákat a testsúly szabályozásához

Ha tudja, hogyan kell kiszámítani a szervezetbe jutó kalóriákat, az segíthet a testsúly ideális szinten történő szabályozásában, ezáltal hozzájárulhat az egészségi állapot javításához és a betegségek megelőzéséhez. Ha nem tudod, hogyan, ez a cikk neked szól.

A kalória az élelmiszerekből és italokból származó energiaforrás. Amikor belépnek a szervezetbe, energiává alakulnak, hogy szolgálják a mindennapi életet. A kalóriabevitel kiszámításának ismerete segít az egészséges táplálkozási szokások kialakításában. Ez a „kulcs”, amely segít kontrollálni súlyunkat, megőrizni a kívánt alakot és távol maradni a betegségektől. 

A kalória és a súly kapcsolata

A kalória mértékegysége annak az energiamennyiségnek a mérése, amely a szervezetünkbe bevitt ételekből és italokból származik. Vietnamban és az Egyesült Államokban általában a kalória szimbólumot használják. Az Egyesült Királyságban általában a Kcal jelölést használják. De lényegében teljesen egyformák. 

Ha az ételek és italok által szervezetünkbe bevitt kalóriák nem égnek el a napi tevékenységek során, akkor zsírként raktározódnak el. Ez az oka annak, hogy a test tényleges szükségleteihez képest túl sok kalóriát elfogyasztott időszak után hízik. És fordítva, ha a bevitt kalóriák nem elegendőek a napi tevékenységeihez, akkor fogyni fog. 

Ha tudjuk, hogyan kell kiszámítani a szervezetbe jutó kalóriákat, az segít a testsúly szabályozásában az étkezésen keresztül.

Számítsa ki a szervezetnek szükséges kalóriamennyiséget 

Ha elegendő kalóriát fogyasztunk , a szervezet eléri az energiaegyensúlyt. Minden ember kalóriaszükséglete eltérő, és függ az életkortól, magasságtól, súlytól, anyagcsere állapottól, aktivitási szinttől stb. Három mutatóra kell figyelnünk: 

  • A BMR a Basal Metabolic Rate: Basal Metabolic Rate rövidítése.
  • A TDEE a teljes napi energiakiadást jelenti: A test teljes napi energiafogyasztása.
  • R: Egy kalóriaindex, amely tükrözi a testedzés szintjét.

A testbe jutó kalóriák kiszámításához az egyensúly eléréséhez a következő képletet alkalmazzuk: TDEE = BMR x R. Mivel minden személy BMR-je és R-értéke eltérő, minden személy TDEE-értéke is eltérő. 

Képlet a BMR kiszámításához

A férfiak és a nők BMR kiszámításának képlete eltérő. A szakértők elmagyarázzák, hogy mivel a férfiak több izomzattal rendelkeznek, mint a nők, a szervezetben az anyagcsere sebessége is eltérő. A BMR index kiszámítása a következő képlet szerint történik: 

  • Férfi BMR = (13 397 x súly) + (4 799 x magasság) – (5 677 x életkor) + 88 362.
  • Női BMR = (9247 x súly) + (3098 x magasság) – (4330 x életkor) + 447 593.

OLCSÓ indexszabályozás

Az edzés gyakorisága és szintje személyenként változik, így az egyes személyek R indexe is eltérő. Az R-index meghatározása a következő: 

  • A kevésbé aktívak (általában idősek, irodai dolgozók) R = 1,2.
  • Az enyhe testmozgást végző emberek (a gyakorlatok gyakorisága heti 1-3 alkalom lehet) R = 1,375.
  • A mérsékelten aktív emberek (napi testmozgást végeznek és körülbelül heti 3-5 napot végeznek) R = 1,55.
  • A fizikailag aktív emberek (általában fizikai munkát végeznek, gyakran mozognak, naponta gyakorolnak) R = 1,725.
  • A nagyon aktív emberek (nehézmunkások, naponta kétszer intenzív edzést végző sportolók) R = 1,9.

A szükséges kalóriamennyiség személyenként eltérő.

A fenti kalóriaszámítási módszert alkalmazva egy 55 kg súlyú, 1,65 méter magas, 20 éves, heti 3 alkalommal edzõ férfira: 

  • BMR = 88 362 + (13 397 × 55) + (4 799 × 165) – (5 677 × 20) = 1 503 492.
  • R=1,55.
  • TDEE = 1503,492 x 1,55 = 2330,4126 kalória.

Ha ez a személy naponta több mint 2330 4126 kalóriát vesz fel, akkor képes lesz hízni. Ha a személy kevesebbet eszik, mint a fent előírt kalóriák száma, akkor ez a személy fogyni fog. 

Hogyan kell kiszámítani az egyes élelmiszerek kalóriabevitelét?

Ahhoz, hogy tudjuk, mennyi ételt kell enni a kívánt kalóriamennyiség biztosításához, tudnunk kell, hogyan kell kiszámítani az egyes ételek kalóriáit. Egy élelmiszer kalóriája az adott élelmiszerben jelenlévő fehérje-, zsír- és keményítőcsoportok teljes kalóriája. A tudósok szerint 1 g keményítő 4 kalóriát, 1 g fehérje 4 kalóriát, 1 g zsír 9 kalóriát és 1 g alkohol 7 kalóriát biztosít. 

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy egy felnőtt a kalória legfeljebb 25%-át zsírból fogyasszon. A zsírbevitelből származó kalória mennyisége nem haladhatja meg a napi 504 kalóriát. 

Annak érdekében, hogy a súlyt a kalóriabevitel kiszámítása alapján könnyen beállíthassuk, hivatkozhatunk a népszerű élelmiszerek kalóriatartalmára, mint például: 

  • 1 vegetáriánus gombóc: 220,3 kalória.
  • 1 szendvics: 430,6 kalória.
  • 1 húsgombóc: 327,09 kalória.
  • 1 palacsinta: 527,3 kalória.
  • 1 tányér sült rizs: 532,1 kalória.
  • 1 tányér törött rizs bordákkal: 528,9 kalória.
  • 100 g sült krumpli: 524,6 kalória.
  • 100 g édesburgonya: 119 kalória.
  • 1 csomag instant kávé: 81,6 kalória.
  • 1 tányér marha steak burgonyával: 246,5 kalória.
  • 1 tojás, 2 darab tojásban párolt hús: 315,3 kalória.
  • 1 grillezett borda: 110,9 kalória.
  • 1 tál Bun Bo Hue: 478,8 kalória.
  • 1 tál grillezett sertés cérnametélt: 451,3 kalória.
  • 100 g fehér rizs: 130 kalória.
  • 100 g friss kukorica: 195,5 kalória.
  • 100 g marhahús: 239,2 kalória.

Bár mindkettő kalóriát biztosít, a különböző élelmiszerekben lévő kalóriáknak más-más szerepük van. A fehérjéből származó kalóriák jót tesznek az izmok építésének és helyreállításának, ami az edzőtermi emberek első számú választása. A magas rosttartalmú ételekből származó kalóriák hosszú időre teltségérzetet keltenek, korlátozzák az étvágyat, alkalmas fogyni vágyók számára. 

Hogyan kell kiszámítani a kalóriákat a testsúly szabályozásához A kalóriaforrást az egyes céloknak megfelelően kell kiválasztania.

Miért kell tudni, hogyan kell kalóriát számolni?

A test kalóriáinak kiszámítása a „kulcs” a súlya, alakja és egészségi állapota kezeléséhez. A megfelelő mennyiségű kalória kiszámításával a szervezet ellátásához elkerülheti a túlzott kalória következményeit vagy a kalóriahiány káros hatásait.

Ha túl sok kalóriát fogyasztunk, miközben kevés tevékenységet végezünk, a felesleges kalória zsírként raktározódik el a szervezetben. Ez súlygyarapodáshoz és számos következményhez vezet, mint például magas vérnyomás , szív- és érrendszeri betegségek , cukorbetegség, elhízás stb. Most ki kell számítania, hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz .

Ha túl szigorú diétával nagy mennyiségű kalóriát vág le, teste könnyen elfárad, elveszíti a fókuszt és kiég. Hosszú távon a test gyengeségéhez, csökkent ellenálláshoz vezet. 

Aki szereti az egészséget és érdeklődik az aktív egészségügy iránt, annak tudnia kell a kalóriák kiszámítását . Sikeres jelentkezést kívánok, hogy mindig egészséges testalkattal és kívánatos testalkattal rendelkezzen!


Leave a Comment

Válasz: Megfelelő libavérlevest enni?

Válasz: Megfelelő libavérlevest enni?

A vérpuding sok vietnami által kedvelt étel, különösen a baromfivérből készült vérpuding. Szóval szabad enni vérpudingot, főleg libavérlevest? További információért olvassa el az alábbi cikket!

A szakértők tippeket osztanak meg a biztonságos otthoni fogyáshoz

A szakértők tippeket osztanak meg a biztonságos otthoni fogyáshoz

A szakértők szerint a fogyás egy olyan folyamat, amelyhez kitartás, kitartás, tudomány és a felvázolt fogyási terv végigkövetése szükséges a kívánt fizikum eléréséhez. Sokan vágynak szép testre, ezért felgyújtották a színpadot, de elhamarkodottan bevált fogyókúrás módszereket vagy barátok, rokonok tippjeit alkalmazták, ami számos rossz egészségügyi következménnyel jár.

Hogyan pácoljunk finom ropogós savanyú káposztát, gyönyörűen aranysárgára

Hogyan pácoljunk finom ropogós savanyú káposztát, gyönyörűen aranysárgára

Az ecetes savanyú káposzta számos vietnami étel kísérője, serkenti az étvágyat, és enyhén savanyúvá, ízletessé és vonzóvá varázsolja az ételeket. A savanyú káposzta pácolása szintén nagyon egyszerű, az alábbi cikkben található részletes utasítások alapján.

A fehérjék olyan funkciói a szervezetben, amelyeket esetleg nem ismersz

A fehérjék olyan funkciói a szervezetben, amelyeket esetleg nem ismersz

A fehérjék makromolekulák, amelyek több mint 20 egymáshoz kapcsolódó aminosavból állnak. Nagyon fontos szerepet töltenek be a szervezetben, részt vesznek a legtöbb sejttevékenységben és számos különböző funkciót látnak el. Pontosabban, mi a fehérjék funkciója?

A szervezet tápanyaghiányának jelei, amelyekre figyelni kell

A szervezet tápanyaghiányának jelei, amelyekre figyelni kell

A napi étrend rendkívül fontos tényező, és meghatározhatja szervezete egészségét. Olvassuk el az alábbi cikket, hogy azonnal megtudjuk a szervezet tápanyaghiányának jeleit, amire érdemes odafigyelni!

Hány kalória van fokhagymás pirított spenótban? Meghízol, ha sokat eszel?

Hány kalória van fokhagymás pirított spenótban? Meghízol, ha sokat eszel?

A fokhagymás rántott hajnalka tápláló összetevőinek és finom ízének köszönhetően sokak kedvenc étele. De hány kalóriát tartalmaz a fokhagymás sült vízi spenót, és hogyan kell enni az egészség érdekében?

Ihatnak-e a köszvényes betegek madárfészeklevet?

Ihatnak-e a köszvényes betegek madárfészeklevet?

A köszvényes betegeknek azt tanácsolják, hogy korlátozzák a túl sok tápláló étel fogyasztását, így használható-e madárfészek vagy madárfészekvíz?

A galambhús tápértéke, amit sokan nem ismernek

A galambhús tápértéke, amit sokan nem ismernek

A galambhús tápértéke 9-szer magasabb, mint a csirkehúsé. A galambból készült ételek tápláló hatással vannak a szervezetre, alkalmasak olyan alanyok számára, mint például a terhes nők, az alultáplált gyermekek és a frissen ébredők.

Hány kalóriát tartalmaz a fagylalt? Hogyan készítsünk finom fagylaltot anélkül, hogy elhíznánk

Hány kalóriát tartalmaz a fagylalt? Hogyan készítsünk finom fagylaltot anélkül, hogy elhíznánk

Hány kalóriás fagylalt, sok olyan ember kérdése, aki fogyókúrán van, vagy szeretné kontrollálni a súlyát. A hűvös és édes fagylalt finom, de kövér-e fagylaltot enni?

Mit kerüljön egy kificamodott lábú ember?

Mit kerüljön egy kificamodott lábú ember?

Bár a ficam nem túl veszélyes sérülés, azt is azonnal kezelni és kezelni kell. Nézzük meg, milyen rándulástól kell tartózkodnia az evéstől, hogy a leggyorsabban felépüljön.