Što je TDEE? Kako brzo i točno izračunati TDEE

Za uspješno mršavljenje i debljanje potrebno je paziti na količinu kalorija koje unosite i konzumirate svaki dan. Za kontrolu unosa kalorija možete koristiti formule kao što su TDEE ili BMR. Dakle, što je TDEE i što to znači? Pogledajte sljedeći članak.

Težina je svakako briga svih, ne samo žena. Posebno za one koji idu u teretanu ili one koji žele smršaviti, TDEE je važan pokazatelj koji treba znati. Dakle , što je TDEE i kako se izračunava? 

Što je TDEE?

Koncept TDEE

TDEE je skraćenica za Total Daily Energy Expenditure (ukupna dnevna potrošnja energije), što je ukupna energija (kalorije) potrošena u danu za mnoge različite svrhe kao što su rad, učenje, zabava, igra, spavanje i vježbanje. 

U osnovi, pravilo mršavljenja je da svaki dan sagorijevate više kalorija nego što ih unosite. Da biste postigli kalorijski deficit, prvo morate izračunati koliko energije vaše tijelo treba unijeti, a TDEE će vam točno reći koliko vam kalorija treba dnevno.

Odatle ćete imati odgovarajući plan vježbanja i prehrane. Ako unesete manje kalorija od vašeg TDEE, izgubit ćete na težini. Ako unosite više kalorija od vašeg TDEE, vaša će se težina s vremenom povećati.

TDEE je ukupna dnevna potrošnja energije kao što je putovanje na posao, vježbanje, rad,...

Čimbenici koji čine TDEE

Nakon što ste saznali što je TDEE, da biste znali kako izračunati TDEE za mršavljenje, prvo morate shvatiti da se TDEE sastoji od mnogo različitih izvora energije. A ovaj indeks ovisi o mnogim čimbenicima. Tako će TDEE svake osobe biti drugačiji. Čak i jedna osoba ima drugačiji TDEE svaki dan, ovisno o tome koliko ste aktivni taj dan. TDEE uključuje sljedeće izvore energije: BMR, TEF, EAT i NEAT. Unutra: 

• BMR (Basal Metabolic Rate): Ova metrika označava minimalnu količinu energije koja vam je potrebna za održavanje života. BMR obično čini oko 70% ukupne razine TDEE energije.
• TEF (termički učinak hrane): ovo je količina energije koju tijelo koristi za probavu, apsorpciju i skladištenje hranjivih tvari u hrani. TEF općenito čini oko 10% ukupne energetske razine TDEE. 
• EAT (Termogeneza aktivnosti vježbanja) - EAT čini samo oko 5% ukupne razine energije TDEE-a.
• NEAT (Termogeneza aktivnosti bez vježbanja - Energija potrošena ne vježbanjem): Energija u NEAT-u dolazi od laganih aktivnosti kao što su stajanje, sjedenje, hodanje po kući,... NEAT čini oko 15% ukupne razine energije TDEE.

Kako izračunati TDEE

Osim što ste naučili o TDEE indeksu, znate li kako izračunati TDEE?

Postoje dva načina za izračunavanje TDEE za mršavljenje koje možete učiniti sami. Izračunava se preko faktora treninga i ukupnog broja sagorjelih kalorija. 

Kako izračunati TDEE kroz koeficijent gibanja 

Formula: TDEE = BMR x R. 

Kako izračunati BMR: 

TDEE i BMR izračunavaju se na temelju spola, visine i težine osobe. Postoje tri formule za izračun BMR-a: Mifflin-St Jeor formula, Harris-Benedict formula i Katch-McArdle formula. Među njima je Mifflin-St Jeorova formula najčešća i najlakša za izračunavanje.

• Mifflin-St Jeor formula za muškarce je: BMR = 10W + 6,25H – 5A+5.
• Mifflin-St Jeor formula za žene je: BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161. 

(B: Težina - kg, H: Visina - cm i A je dob) 

Primjer: 25-godišnja žena teži 70 kg , visoka je 165 cm, imate sljedeći bazalni metabolizam po danu: BMR = 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1445,25 kalorija.

Nizak koeficijent gibanja

Koeficijent vježbanja bez posebnog naziva je fiksiran simbolom R. Ovaj koeficijent ovisi o učestalosti i razini vježbanja svake osobe, konkretno: 

• Osobe koje sjede, rade lagane poslove i ne vježbaju: R = 1,2 
• Sjedilački ljudi, koji vježbaju manje od 3 puta tjedno: R = 1,375 
• Ljudi koji su aktivni svaki dan, vježbaju 3-5 puta tjedno: R = 1,55
• Ljudi koji redovito vježbaju, vježbaju 6-7 puta tjedno: R = 1,725
• Vrlo aktivna osoba, jaka tjelovježba, vježba 2 puta dnevno: R = 1,9 

Nakon što dobijete podatke za BMR i R, možete jednostavno izračunati svoj TDEE.

Primjer: osoba koja sjedi ima osnovni dnevni BMR od 1445,25 kalorija. Dakle, TDEE (ukupno potrošena energija u 24 sata) = 1445,25 x 1,2 = 1734,3 kalorija.

Zahvaljujući TDEE, možete planirati razumnu prehranu i tjelovježbu

Kako izračunati TDEE kroz potrošene kalorije

Da biste znali izračunati TDEE prema korištenju energije: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT 

Ova formula je prilično komplicirana jer morate izračunati 4 indikatora BMR, TEF, EAT, NEAT. Osim toga, ovaj izračun ima nedostatak što je teško točno izračunati ukupan broj sagorjelih kalorija za dan. U isto vrijeme morate svakodnevno računati jer ćete svaki dan imati različite aktivnosti. Stoga je najjednostavniji i najčešći način izračuna TDEE pomoću koeficijenta gibanja.

Kako izračunati TDEE online

Uz gore navedena dva načina za izračunavanje TDEE, možete se obratiti online formulama za izračun. Mnogo je web-mjesta koja integriraju automatske formule, samo trebate unijeti potrebne parametre i zatim pritisnuti gumb za izračunavanje da biste dobili rezultate. Pokazatelji koje trebate ispuniti kao što su: dob, spol, visina, težina, razina aktivnosti od malo do više u tjednu. 

Nakon što primite rezultate TDEE, možete prilagoditi dnevni unos kalorija . Prema nutricionistima, da biste smršavili, trebate smanjiti samo 25% dnevnog unosa kalorija (TDEE). Ovo je granica koja će vam pomoći da sigurno i održivo smršavite.

Na primjer, vaš TDEE je 1734,3 kalorija. Dakle, količina kalorija koju unesete tijekom dana za mršavljenje je 1734,3 - 25% TDEF = 1300,725 kalorija.

Zgodan način za online izračunavanje TDEE i davanje točnih rezultata

Gornji članak vam je pokazao što je TDEE i kako se izračunava. Poznavanje TDEE je vrlo važno za ljude koji trebaju izgubiti na težini. Na temelju toga izradit ćete plan vježbanja i prehrane koji vam odgovara. Odatle ćete brzo povratiti željenu vitkost . Nadamo se da su vam gore navedene informacije bile korisne!