Prednosti i kako učinkovito vježbati disanje dijafragme

Dijafragma je veliki kupolasti mišić smješten u dnu pluća. Vježbe disanja s dijafragmom pomažu vam da pravilno koristite dijafragmu tijekom disanja. Ova tehnika disanja nudi niz dobrobiti vašem tijelu, uključujući snižavanje krvnog tlaka, otkucaja srca i poboljšanje opuštanja.

Disanje dijafragmom je vježba disanja koja jača dijafragmu, važan mišić koji vam pomaže pri disanju. Ova vježba disanja poznata je i kao trbušno disanje. Disanje dijafragmom ima mnoge prednosti koje utječu na cijelo tijelo. To je osnova za većinu tehnika meditacije ili opuštanja, koje mogu smanjiti razinu stresa, krvni tlak i regulirati druge važne tjelesne procese. Naučimo više o tome kako vježbati disanje dijafragme kroz sljedeći članak. 

Što je dijafragmalno disanje?

Disanjem dijafragme živite zdravo svaki dan

Dijafragma je najučinkovitiji mišić za disanje. To je veliki kupolasti mišić smješten u dnu pluća. Trbušni mišići pomoći će u pokretanju dijafragme i dati više energije za pražnjenje pluća. Disanje dijafragmom ili trbušno disanje uključuje potpuni rad trbuha, trbušnih mišića i dijafragme dok dišete, što pomaže u jačanju dijafragme, važnog organa koji vam pomaže pri disanju jer na njega otpada 80% vašeg disanja.

Dok udišete i izdišete zrak, dijafragma i drugi dišni mišići oko pluća se kontrahiraju. Dijafragma obavlja najveći dio posla tijekom udisaja. Tijekom udisaja, dijafragma se steže kako bi omogućila plućima da se dalje rašire i unesu što više zraka.

Mišići između rebara, koji se nazivaju međurebarni, podižu grudni koš kako bi pomogli dijafragmi da dovede dovoljno zraka u pluća.

Mišići u blizini ključne kosti i vrata također pomažu dijafragmi da točnije diše. Sve to doprinosi brzom kretanju rebara i prostoru za vaša pluća. Pomaže vam da koristite svoja pluća sa 100% kapaciteta za povećanje učinkovitosti pluća.

Prednosti prakticiranja dijafragmalnog disanja

Mehanizam djelovanja pri vježbanju dijafragmalnog disanja

Disanje dijafragmom ima mnoge prednosti. Vježbanje dijafragmalnog disanja pomaže u upravljanju simptomima stanja kao što su sindrom iritabilnog crijeva , depresija i anksioznost te nesanica. 

Evo nekih specifičnih prednosti disanja dijafragmom: 

• Ojačajte dijafragmu.
• Povećan kisik u krvi. 
• Olakšava tijelu uklanjanje zraka iz pluća.
• Pomaže u opuštanju.
• Snižava broj otkucaja srca i krvni tlak.
• Smanjite simptome posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP).
• Poboljšajte stabilnost u mišićima jezgre. 
• Povećava otpornost tijela na intenzivnu tjelovježbu.
• Smanjuje rizik od ozljeda ili trošenja mišića.
• Usporavanje disanja pomaže u trošenju manje energije.

Jedna od najvećih prednosti dijafragmalnog disanja je oslobađanje od stresa. Pod stresom imunološki sustav radi punim kapacitetom. To vas može učiniti osjetljivijima na razne uvjete.

S vremenom dugotrajni ili kronični stres može dovesti do tjeskobe ili depresije . Određene vježbe dubokog disanja mogu vam pomoći u smanjenju učinaka stresa.

Disanje dijafragmom također se često preporučuje osobama s kroničnom opstruktivnom plućnom bolešću (KOPB). KOPB uzrokuje neučinkovitost dijafragme, pa izvođenje vježbi disanja koje koriste dijafragmi može pomoći u jačanju dijafragme i poboljšanju disanja.

Jednostavan vodič za vježbanje dijafragmalnog disanja

Jednostavna vježba disanja dijafragme

Najosnovniji tip dijafragmalnog disanja izvodi se udisajem na nos i izdisajem na usta. Ako tek počinjete, slijedite osnovni postupak u nastavku kako biste na najjednostavniji način vježbali disanje dijafragme. 

• Legnite na leđa na ravnu površinu ili u krevet, sa savijenim koljenima i oslonjenom glavom. Za podupiranje noge može poslužiti jastuk ispod koljena.
• Stavite jednu ruku na gornji dio prsnog koša, a drugu odmah ispod prsnog koša. To će vam pomoći da osjetite kako se dijafragma pomiče dok dišete.
• Polako udahnite kroz nos tako da je trbuh okrenut prema van, a istovremeno podignite ruke. 
• Stisnite trbušne mišiće kako biste pomaknuli trbuh prema unutra, uzrokujući spuštanje ruku dok izdišete stisnutih usana. Ruka na prsima treba ostati mirna što je više moguće.

Preporuča se prakticirati ovu vježbu disanja 5 - 10 minuta, otprilike 3 - 4 puta dnevno. Zatim postupno povećavajte vrijeme i možete povećati intenzitet vježbe stavljanjem knjige na trbuh.

Nakon što se osjećate ugodnije s dijafragmatičnim disanjem, možete početi vježbati vježbu sjedeći ili stojeći. Kada vježbate disanje dijafragme u ovim pozama, pokušajte držati ramena, glavu i vrat opuštenima.

Gore su navedena osnovna znanja o dijafragmalnom disanju, njegovim prednostima i načinu vježbanja dijafragmalnog disanja. Nadamo se da ćete kroz ovaj članak razumjeti i primijeniti praksu disanja dijafragme u svom svakodnevnom životu kako biste poboljšali svoje fizičko i mentalno zdravlje.