Vegetarijanska dijeta bez glutena

Za vegetarijance, prehrana bez glutena može biti pravi izazov, ali uz malo dodatnog truda i njege to se može učiniti. Najveći problem za vegetarijance bez glutena je jesti daleko od kuće; u kafićima ili restoranima, na svečanostima ili s prijateljima gdje su vam mogućnosti ozbiljno ograničene. Prečesto će jedini vegetarijanski izbor na jelovniku biti tjestenina, naravno od vrste koja sadrži gluten!

Većina ljudi koji odaberu da budu vegetarijanci to čine promišljeno, svjesni da se moraju pronaći drugi izvori proteina koji bi zamijenili proteine ​​iz životinjskih proizvoda, te drugi izvori pronađeni za neke od vitamina, minerala i masti koji se ne nalaze u povrću.

Međutim, prehrana koja je i vegetarijanska i bez glutena (vegijačka prehrana) može stvoriti neke dodatne probleme. Može imati manje vitamina B, vlakana i kalcija od redovite vegetarijanske prehrane, stoga je potrebna dodatna briga i planiranje kako bi se osigurala uravnotežena prehrana.

Evo nekoliko savjeta o tome što uključiti u uravnoteženu vegetarijansku prehranu.

• Protein. Vrijedni izvori proteina uključuju:

  • Mahunarke, kao što su grah, borlotti i drugi grah, leća i slanutak.

  • Integralne žitarice, kao što su smeđa riža, kvinoja, heljda, teff i amarant.

  • Orašasti plodovi i sjemenke.

  • Tofu i drugi proizvodi od soje (provjerite ima li glutena).

  • Jaja i mliječna hrana ako vam odgovara.

  • Kruh bez glutena od cjelovitih ili višezrnatih žitarica.

• Željezo. Ako vam je tek dijagnosticirana celijakija, možda niste apsorbirali dovoljno željeza. Zamolite svog liječnika opće prakse da neko vrijeme prati razinu željeza kako biste bili sigurni da vam vaša bezglutenska/vegetarijanska prehrana osigurava dovoljno željeza. Suplementacija se obično preporučuje za ispravljanje nedostataka kod osoba s novodijagnosticiranom celijakijom.

  Dobri izvori željeza su mahunarke, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke te jaja. Vitamin C pomaže u apsorpciji željeza pa u svoje obroke uključite nešto od sljedećeg: paprika, brokula, špinat, agrumi, bobičasto voće, mango, ananas ili šapa.

  Pijte čaj ili kavu između obroka radije nego s njima (čaj i kava ograničavaju apsorpciju željeza), a ako uzimate dodatak željeza izbjegavajte ga uzimati s čašom mlijeka (kalcij se natječe sa željezom u apsorpciji).

• Cinkov. Dobri izvori cinka su mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, integralne žitarice.

• Kalcij. Dok su mliječni proizvodi najbolji izvor kalcija, u većini supermarketa možete pronaći rižino i sojino mlijeko obogaćeno kalcijem. Vjerojatnije je da će sojino mlijeko imati višu razinu proteina od ostalih nemliječnih mlijeka. Tofu, bademi, sjemenke sezama, sušeno voće i zeleno lisnato povrće također su dobri izvori kalcija.

• Vitamin B12. Ako jedete mliječne proizvode ili jaja, oni će vam osigurati vitamin B12, u suprotnom ćete možda morati uzimati dodatak vitaminu B12 ili pronaći vegetarijanske proizvode (poput sojinog mlijeka) koji su obogaćeni.

• Omega-3 masne kiseline. Dok neka biljna hrana sadrži omega-3, to su samo kratkolančane omega-3. Dugolančani omega-3 (EPA i DHA) također su neophodni. Budući da ih ima samo u masnoj ribi, možete odlučiti uzeti riblje ulje ili potražiti dodatke dugolančanih omega-3 masnih kiselina na bazi algi.