Večera vani na DASH dijeti

Kuhanje i jedenje kod kuće ne možete pobijediti u odabiru najzdravije hrane, ali možda nećete uvijek moći ući u kuhinju svaki dan. Vaš raspored vjerojatno varira iz dana u dan ili iz mjeseca u mjesec. Također vjerojatno često putujete, bilo zbog posla, u posjet rodbini ili jednostavno da biste pobjegli od svega. Ovaj vam članak želi pomoći da donesete odluke koje su zdrave za srce (ili barem bolje) kada kuhanje i objedovanje kod kuće nisu opcija.

© Kzenon / Shutterstock.com

Ponekad možda nećete moći ispuniti svaki cilj DASH dijete (Dietary Approaches to Stop Hypertension diet) dok večerate vani. To je u redu. Samo dajte sve od sebe i nastavite gdje ste stali kod sljedećeg obroka. Također ponekad možda nećete imati previše kontrole nad natrijem, stoga imajte to na umu i smanjite unos natrija u drugim obrocima i tijekom sljedećeg dana.

Večera s DASH-om, općenito govoreći

DASH dijeta se fokusira na dodavanje više voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki u vašu prehranu. Dakle, kada večerate vani, neka vam te grupe hrane budu na prvom mjestu. Potražite povrće na jelovniku i ušuljajte malo mlijeka ili nemasnih mliječnih namirnica kad god možete.

DASH ograničava natrij, koji je teže kontrolirati kada se objeduje vani. Umjesto da se previše brinete o tome, usredotočite se na ono što možete uključiti u svoje izbore. Uzmite u obzir ove smjernice sljedeći put kada krenete jesti:

• Razmislite o predjelima kao mogućim predjelima. Porcije su važne jer što je veći dio, to je veći sadržaj kalorija, ali i veći sadržaj natrija. Napravite obrok s predjelom i dodajte prilog salatu i pečeni krumpir.
• Potražite povrće. Uz obrok obavezno dodajte prilog salatu ili povrće. Kako ne biste pretjerali s preljevom za salatu, zatražite ga sa strane. Pazite na preopterećenje krutonom, jer oni mogu dodati 50 do 100 kalorija vašoj salati.
• Odaberite prilog za prilog. Odabir zelenog povrća (kao što su šparoge, mahune ili mješavina povrća) dodaje antioksidanse.
• Ograničite prženu hranu; umjesto toga birajte pečeno, pečeno ili pečeno.
• Idete na doručak? Naručite omlet s povrćem i zamolite da se napravi s dva jaja, a ne s tri. Nekada tabu, žumanjci su izvrstan izvor kolina (neophodan za zdrav metabolizam i zdravlje mozga), pa ih je dobro uključiti.
• Pitajte o promjenama stavki izbornika. Često kuhar ili kuhar mogu preskočiti umak, preskočiti sol ili vam nešto olakšati ako to zatražite. Zatražite umake sa strane.
• Ponovno razmislite o piletini. Poznato je da piletina ima malo zasićenih masti, ali restoranska piletina često je puna soli. Smrznutoj piletini često se dodaje otopina soli kako bi zadržala vlagu i produžila vijek trajanja u zamrzivaču. Svježa govedina ili svinjetina često imaju manje natrija kada jedete vani.
• Uzmite u obzir veličinu porcije. Kao što smo rekli, što je veći dio, to je više natrija i masti. Odaberite odreske od 5 unci u steakhouseu, podijelite predjelo s nekim ili pojedite pola obroka, a pola ponesite kući.
• Preskočite dodatni sir. Iako su mliječni proizvodi s niskim udjelom masti dio DASH prehrane, velike su šanse da je topljeni sir koji se koristi u većini restorana punomasni i sadrži više natrija. Također, budući da većina obroka u restoranima općenito ima više natrija, držanje sira može vam pomoći da smanjite ukupni natrij u tom obroku.
• Pijte vodu uz obroke i pratite ostale napitke. Pića s visokim sadržajem šećera ili alkohola mogu skupiti kalorije i nisu dobra za vaš krvni tlak. Ako uživate u njima, ograničite alkoholna pića na najviše jedno ili dva, a zaslađena pića ograničite na 8 unci ili manje.
• Provjerite prehrambene informacije koje nude lanci i restorani brze hrane na svojim web stranicama.

Restoranska hrana obično ima više natrija, pa sljedeći put kada razmišljate o korištenju soljenke na hranu za stolom, protresite je u ruku. Samo nekoliko šejkova može dati četvrtinu čajne žličice (ili oko 600 miligrama natrija).

Dijelite i dijelite podjednako

Kada večerate vani, dijeljenje predjela, obroka, priloga ili deserta odličan je način da uživate u hrani koju volite. To je također jednostavan način za kontrolu veličine porcije. S obzirom na pretjerano izdašne porcije hrane koje se ovih dana poslužuju kao predjela u restoranima, obično je na tanjuru dovoljno za dvoje (a i vaš će vam novčanik biti zahvalan).

Zašto brinuti o porcijama? Jer veće porcije znače da ćete dobiti više svega – dobrog i lošeg. Za hranjive tvari koje želite više (kao što su kalij, kalcij i vitamini A i C), pobrinite se da imate adekvatne porcije iz grupa hrane koje ih osiguravaju (voće, povrće, grah, orašasti plodovi, sjemenke i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti) . Što se tiče natrija, što je veći dio, to je veći sadržaj natrija. Za hranu s visokim udjelom natrija to može biti velika stvar. Pola porcije znači i pola natrija.

Zdrave opcije u raznim vrstama restorana

Iako natrij može biti veliki problem u finim restoranima, obično imate mnogo izbora koji će vam pomoći da se klonite hrane s visokim udjelom natrija. Osim toga, možda imate neku moć pregovaranja u odjelu za posebne zahtjeve, iako je često u redu postavljati zahtjeve iu restoranima brze hrane. Etnički restorani također mogu imati neke zdrave opcije, sve dok znate što tražite.

Restorani za sjedenje

Restorani za sjedenje dolaze u nekoliko različitih okusa. Na najnižoj razini su ležerni lanci restorana. Slijede ležerni restorani u privatnom vlasništvu, nakon čega slijede luksuzniji restorani (lančani i u privatnom vlasništvu). Općenito, imate manje izbora u lancu restorana nego u privatnom vlasništvu jer većina lanaca ima postavljene recepte i jelovnike. Ipak, ne škodi pitati svog poslužitelja može li kuhinja zadržati sol ili staviti umak sa strane. Također možete zatražiti informacije o prehrani od lanaca ili provjeriti njihove web stranice ili aplikacije. Mnogi sada unose kalorije, barem, na ploče jelovnika.

Slijede naši prijedlozi za pronalaženje opcija koje najviše odgovaraju DASH-u kada jedete u restoranima za sjedenje:

• Uvijek dodajte prilog salatu, po mogućnosti miješano zelje ili dodano povrće i orašaste plodove (potražite zdrave dodatke kao što su pečena cikla, bademi ili orasi).
• Odaberite povrće dana za prilog radije nego krumpiriće ili krumpir, osobito u steakhouseima, gdje je krumpir općenito divovski. (Ako morate jesti krumpir za steakhouse, pojedite samo pola.) Također možete s vremena na vrijeme protresti pečenim batatiom.
• Ako večerate u restoranu za odrezke, odaberite najmanji odrezak. Filet mignon ima najmanje masti i često se nudi kao porcija od 4 do 8 unci.
• Radi kontrole kalorija, najbolje je preskočiti desert ili ga podijeliti s prijateljem. “Bolji” izbor: voćni hrskavi/cobblers, crème brûlée (na bazi mlijeka i jaja, često poslužen sa svježim bobicama) ili sorbet.

Mjesta brze hrane

Bez obzira radi li se o prilazu ili na brzom mjestu za sjedenje, brza hrana je loše ocijenjena. Ne, to ne bi trebao biti dnevni (pa čak ni tjedni) izvor vaše hrane, ali možete donijeti informirane odluke kada zaželite brze hrane ili ako putujete i trebate brzi zalogaj. Budući da imate izbor porcija (male, srednje, velike, ogromne), najbolje ćete proći ako se držite male ili srednje opcije (ponekad je "srednja" najmanji izbor). Vrijednosni jelovnici često sadrže stavke s manjim porcijama, pa bi i oni mogli biti sigurna oklada.

Zasićene masnoće i natrij dvije su hranjive tvari koje zabrinjavaju na jelovnicima brze hrane, stoga ih svakako pogledajte i odaberite opcije s nižim udjelom natrija. To pravilo manjih porcija ovdje funkcionira (manje porcije znače manje zasićenih masti i manje natrija).

Pogledajte jednostavnu matematiku u ovoj tablici kako biste vidjeli kako možete smanjiti masnoće i natrij s manjim veličinama porcija u tipičnom lancu steakhousea ili kafiću/pekarnici.

Usporedba različitih porcija slične hrane

Ostale opcije koje bi vas mogle iznenaditi su neke tipične stavke za doručak u kafićima/pekarama koje navodimo u sljedećoj tablici. Iako je bagel najmanje masnoće, još uvijek ima puno kalorija i natrija. Sir u sendviču s jajima dodaje oko 450 miligrama natrija (pa ako samo držite sir, možete smanjiti natrij na 170 miligrama, a kalorije na oko 550).

Kao što možete vidjeti iz brojeva u sljedećoj tablici, parfe je pobjednik DASH dijete! Imajte na umu i ravnotežu dok donosite odluke. Iako ova tablica ističe masnoće i natrij, proteini su važni za sitost (pomažu vam da dulje ostanete siti i stoga ne unosite više kalorija nego što vam je potrebno tijekom dana). I parfe i sendvič s jajima nude vam i malo proteina. I, ne zaboravite na kalorije, šećer i masnoću u otmjenim zaslađenim pićima iz kafića. Zatražite raščlambu ako nisu objavljeni.

Kalorije, masti i natrij u tipičnoj hrani za brzi doručak

Etničke opcije

Gotovo svaka etnička pripadnost nudi prekrasnu tradicionalnu hranu koja je i zdrava i ne baš zdrava (ali bez sumnje ukusna). Spremanje tih ne baš zdravih opcija za posebne prilike i praznike je vaš najbolji izbor.

Ova tablica usredotočuje se na dobre izbore koje možete napraviti u raznim etno restoranima. Imajte na umu, međutim, da će razine natrija i dalje biti veće nego u hrani koju kuhate kod kuće (ovo se posebno odnosi na kinesku i tajlandsku hranu, koja može sadržavati više od 2000 miligrama natrija po obroku). Preskočite pržene izbore. Naručivanje više povrća i dalje je dobar dodatak vašoj prehrani. Zatražite umake sa strane ili tražite bez mononatrijevog glutamata (MSG) kako biste bolje kontrolirali natrij.

Najbolji izbori u etničkim restoranima

Planiranje unaprijed za praćenje DASH na cesti

Planiranje unaprijed najbolja je strategija za osiguravanje prehrane prilagođene DASH-u, osobito kada ćete putovati na bilo koji vremenski period. Godišnji odmori se često zakazuju drugačije od uobičajenog tjedna, pa kada se vaše okruženje promijeni, malo više planiranja može uvelike pomoći.

Putovanje može zahtijevati drugačije planiranje od putovanja zrakoplovom ili brodom, ali sve je izvedivo. Pakiranje nekih grickalica za cestu pomaže u izbjegavanju loših izbora na stajalištima i štedi novac. Iako ne možete donijeti boce vode kroz osiguranje zračne luke, možete spakirati jabuku i vrećicu badema i kupiti vodu prije nego što se ukrcate.

Savjeti za putovanja koji će vam pomoći da se pridržavate svojih ciljeva

Kada odete od kuće na drugu destinaciju, vaša će se rutina vjerojatno promijeniti. Možete ići s tijekom i dalje se držati svojih ukupnih ciljeva prehrane i vježbanja. Pokušajte ne ostati zarobljeni u razmišljanju: "Pa, ja sam na odmoru, tako da je besplatno za sve!" Umjesto toga, nađite se na pola puta i razmislite o tome kako ćete se dobro osjećati ako budete svakodnevno imali neku aktivnost i dobro jedete. Još uvijek se možete držati tradicije i imati sladoled iz te posebne slastičarnice koju volite, ali ćete to uravnotežiti zdravom hranom i malo tjelovježbe tijekom tjedna.

Evo jednostavnog plana igre o kojem ćete razmišljati sljedeći put kada napustite grad:

• Spakirajte zdrav zalogaj za polazak.
• Spakirajte barem jedan set odjeće za vježbanje i lagane atletske cipele.
• Svakodnevno planirajte neku fizičku aktivnost: hodanje, vožnja biciklom, kajak, ples.
• Razmislite o svom planu obroka na početku dana.
• Razmislite o većem ručku i laganijoj večeri. Uštedjet ćete novac i imati više vremena tijekom dana da ga odradite!
• Planirajte unaprijed ako vaša hotelska soba ima čajnu kuhinju. Ako pakirate kuhalo za jaja u mikrovalnoj pećnici, ujutro možete napraviti sendvič s jajima na engleskom muffinu od cjelovitog zrna ili u mikrovalnoj pećnici zdjelu brze zobi s voćem.
• Ako je moguće, obiđite namirnice kako biste pokupili namirnice za doručak i zdrave zalogaje poput jaja, zobenih pahuljica koje se brzo kuhaju, voća, štapića od mrkve, jogurta, svježeg sira, sira, kruha od cjelovitih žitarica, maslaca od orašastih plodova i orašastih plodova.
• Nemojte preskakati doručak jer je to prilika da unesete važne DASH namirnice, poput nemasnih mliječnih proizvoda i voća.

Jednostavni prijenosni grickalice

Često, kada ste daleko od kuće, možda nećete imati pristup istoj količini prostora ili pogodnosti. Ako imate mali hladnjak na raspolaganju, upakirajte ga s grickalicama. Ako imate na raspolaganju malu kuhinju, planirajte je koristiti za doručak svaki dan. Iako općenito preporučujemo da ne dopustite da procesirana hrana bude u fokusu vaše prehrane, neke pogodnosti kao što su pojedinačno pakirani orašasti plodovi ili grickalice mogu vam dobro doći na putovanju.

Razmotrite ove zdrave praktične namirnice za put:

• Niskomasni sir
• Voćne čašice, nezaslađene ili pakirane u vlastitom soku (breskve, miješano voće, umak od jabuka)
• Jabuke, banane, kruške (sve su prilično izdržljive za putne torbe u usporedbi s osjetljivijim voćem)
• Bademi, orasi ili miješani orasi
• Mješavina staza voća i orašastih plodova
• Zalogajčići s voćem i orašastim plodovima (potražite robne marke koje se sastoje uglavnom od voća i orašastih plodova - ne obložene čokoladom ili slatkim žvakaćim vrstama)
• Čaše za jogurt (ako putujete automobilom, hladnjak je odlična ideja za ponijeti sa sobom)
• Trake sirove mrkve, celera ili papra
• Žitarice od cjelovitog zrna (oddijelite vrećice za grickalice koje možete ponijeti)
• Boce s vodom