U mediteransku prehranu uključite cjelovite žitarice

Uključivanje cjelovitih žitarica u dnevne planove vaše mediteranske prehrane pruža izvrstan izvor složenih ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala; također dodaje okus i teksturu vašim jelima.

Trik je u tome da žitarice koristite kao manji prilog kako biste izbjegli unos previše kalorija i povećanje šećera u krvi s previše ugljikohidrata. Koristite pola do jedne šalice žitarica uz obroke kako biste ostali na zdravoj strani ograde.

Iako ljudi na obali Sredozemnog mora često koriste tjesteninu, konzumiraju i mnoge druge žitarice, poput bulgur pšenice, ječma i kukuruznog brašna. Kada niste navikli jesti ove žitarice, možda ih ne znate kuhati ili kreativno dodati u svoje obroke. Srećom, njihovo uvođenje nije teško ni dugotrajno.

Shvatite vrijeme kuhanja za cjelovite žitarice

Kuhanje žitarica je jednostavno kao dodavanje vode i kuhanje. Sve žitarice se uglavnom kuhaju na isti način, osim različitog vremena kuhanja. Zapravo, sve žitarice možete kuhati na isti način na koji kuhate rižu.

Vrijeme kuhanja zrna uvijek možete pronaći na pakiranju, ali ovdje je brza referenca kad god vam zatreba. Navedene količine su za jednu šalicu suhog zrna.

Shema kuhanja od cjelovitog zrna

Dodajte okus žitaricama

Uključivanje priloga od žitarica u svoj jelovnik može pružiti dodatni okus vašim jelima. Zapravo, vaši prilozi od žitarica imaju jednako dobar okus kao i vaše glavno jelo. U mediteranskoj regiji ljudi uključuju širok izbor žitarica u svoje obroke; nećete naći puno tanjura s običnom bijelom rižom.

Upotrijebite sljedeće savjete kako biste svojim žitaricama dodali malo okusa i, u nekim slučajevima, veću hranjivu vrijednost (s izuzetkom kukuruznog brašna — njegov slatki okus ne treba dodatno pojačavati):

• Dodajte jednu do dvije čajne žličice maslinovog ulja zdravog srca ili svog omiljenog ulja od orašastih plodova u lonac žitarica za lagani okus. Ova ideja dobro funkcionira ako imate vrlo aromatično ili sočno predjelo.

• Umjesto da svoje žitarice kuhate u vodi, kuhajte ih u pilećoj ili povrtnoj juhi s niskim udjelom natrija za bolji okus.

• Ne zaboravite svoje svježe začinsko bilje! Probajte svježi bosiljak, cilantro ili peršin.

• Ubacite malo suhih začina kao što su kim ili kajenski papar za malo ritma.

• Pirjajte malo češnjaka, luka i gljiva i umiješajte ih u kuhane žitarice. Napravite još jedan korak i dodajte malo svježeg začinskog bilja.

• Kuhanim žitaricama dodajte nasjeckane orahe ili narezane bademe za malo hrskanja.

• Umiješajte nasjeckane rajčice i narezane masline za slatki okus.

• Upotrijebite jednu do dvije žlice parmezana, fete ili mrvljenog kozjeg sira u loncu žitarica kako biste dodali okus i kremastu teksturu.

Nakon što se naviknete mijenjati jela od žitarica, nikada se više nećete suočiti s dosadnim prilogom! Evo primjera kako kombinirati nekoliko prethodnih savjeta:

Skuhajte svoje žito. Pirjajte ljutiku sa žličicom maslinovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte ga kuhanom zrnu s 1 žličicom kima, 1/2 žličice zdrobljenog korijandera, 1/4 žličice češnjaka u prahu i soli po ukusu.

Ova kreacija čini izvrsno osnovno jelo koje možete poslužiti kakvo jest ili s pomiješanim povrćem, svježim začinskim biljem i/ili sirom i orašastim plodovima. Nemojte se bojati eksperimentirati u svojoj kuhinji. Možda naiđete na nešto izvrsno!

Možete kuhati nekoliko lonaca cjelovitih žitarica tijekom tjedna kako biste uštedjeli vrijeme.