Tjelesna aktivnost kao dio zdravog načina života dijabetičara

Usvajanje zdravog načina života za pomoć u upravljanju dijabetesom ne znači trening za Iron Man triatlon. Riječ je o donošenju malih odluka koje se bolje uklapaju u vaš drugi životni stil.

Mogli biste napraviti dugačak popis razloga zašto mnoga djeca i odrasli imaju manje tjelesne aktivnosti sada nego u prošlim danima - tehnološki, društveni, ekološki, zabavni, demografski, razvojno planiranje i sigurnost su samo neki.

Nedavna studija izazvala je pomutnju kada su podaci iz The American Heritage Time Use Study pokazali da su žene 2010. dnevno trošile u prosjeku 360 kalorija manje od žena 1965., prvenstveno zbog znatno manje vremena provedenog na fizičkim kućanskim poslovima. Statistika je praktički ista, naravno, za muškarce.

Činjenica da je manja vjerojatnost da ćete se baviti tjelesnom aktivnošću tijekom svog normalnog dana ne čini tjelesnu aktivnost manje važnom. To jednostavno smanjuje vjerojatnost da ćete dobiti nevjerojatne prednosti redovitih aktivnosti osim ako niste uvjereni da je vrijedno truda pronaći prilike.

Uz ono što ste naučili o dijabetesu i važnosti kontrole glukoze u krvi i kardiovaskularnog zdravlja, provjerite niste li uvjereni da je predanost vježbanju vrijedna truda kada čujete cijelu priču.

Tjelesna aktivnost nudi sljedeće prednosti za vaše neposredno i dugoročno zdravlje:

• Vježbanje snižava glukozu u krvi i povećava osjetljivost na inzulin. Veća osjetljivost na inzulin može potrajati 24 do 72 sata nakon vježbanja

• Vježbanje smanjuje opasnu visceralnu masnoću - masnoću taloženu oko unutarnjih organa, koja je povezana s inzulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2 - učinkovitije od prehrane

• Vježbanje pomaže u prevenciji visokog krvnog tlaka i snižava krvni tlak čak i kod osoba s dijagnozom hipertenzije

• Vježbanje sprječava nakupljanje plaka (aterosklerozu) u arterijama i žilama, smanjujući rizik od srčanog ili moždanog udara snižavanjem razine lošeg LDL kolesterola i triglicerida te podizanjem dobrog HDL kolesterola

• Vježba pomaže arterijama da zadrže fleksibilnost, smanjujući mogućnost nakupljanja plaka

• Intenzivna tjelovježba pomaže u prevenciji nekih karcinoma, uključujući rak debelog crijeva i dojke u postmenopauzi

• Vježbanje poboljšava ravnotežu, a uz adekvatan kalcij i vitamin D povećava snagu kostiju, smanjujući vjerojatnost pada i rizik od prijeloma pri padu

• Vježbanje može smanjiti rizik od demencije

• Vježbanje poboljšava san, smanjuje simptome stresa i depresije, povećava seksualni užitak, poboljšava pokretljivost i produljuje životni vijek.

To je impresivan popis i morate biti nestrpljivi da znate što točno trebate učiniti sada da biste dobili ove pogodnosti za sebe. Trenutne preporuke su 150 minuta tjedno umjerene aktivnosti, poput hodanja, ili 75 minuta snažne aktivnosti.

U posljednje vrijeme, vježbe otpora - dizanje utega bi bio najočitiji primjer - sve više se pridaje pozornosti zdravstvenim dobrobitima koje su komplementarne aerobnim aktivnostima poput hodanja ili vožnje bicikla.

Pregledom podataka iz Nacionalne ankete o zdravlju i prehrani III zaključeno je da svakih 10 posto povećanja mišićne mase odgovara smanjenju inzulinske rezistencije za 11 posto. Budući da je inzulinska rezistencija ključni uzrok dijabetesa tipa 2, prednosti povećanja mišićne mase vježbanjem otpora su očite.

Neki primjeri aerobnih vježbi uključuju hodanje, vožnju biciklom, ples, tenis, golf, plivanje, boks u sjeni ili borilačke vještine i aerobik. Trening otpora može biti učinkovit ne samo s utezima, već i s trakama za istezanje, galonom ili pola galona mlijeka, veslanjem ili izvođenjem sklekova.

Odvajanje vremena za tjelovježbu uvijek je prepreka koju ljudi prepoznaju kada im se izazove više tjelesne aktivnosti. Međutim, možete povećati razinu svoje aktivnosti gotovo slučajno ako promijenite navike. Na primjer, obratite pozornost na parkiranje na dobroj udaljenosti od vrata u trgovačkom centru ili trgovini i idite stepenicama umjesto dizalom ili pokretnim stepenicama.

Nedavna istraživanja pokazuju da je previše vremena za sjedenje poseban rizik osim netjelovježbe, a uzimanje pet minuta samo za stajanje ili šetnju svakih sat vremena ima neku korist. Konačno, bilo koja aktivnost je bolja od nikakve. Smjernice Američkog koledža za sportsku medicinu priznaju da vježbanje u trajanju kraćem od deset minuta može imati koristi za zdravlje i kondiciju, posebno za osobe koje sjede.

Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije promjene obrazaca aktivnosti. Zdravlje stopala je iznimno važno, stoga nosite udobne cipele i izbjegavajte žuljeve. No, potrudite se baviti se tjelesnom aktivnošću koju god možete.

Vježbanje s utezima (otpor) može biti jednako važna - možda i važnija - od aerobne vježbe za kontrolu glukoze u krvi. Vladine smjernice preporučuju izvođenje vježbi otpora dva ili više dana u tjednu koje uključuju sve glavne mišićne skupine: prsa, leđa, ramena, kukove, trbuh te natkoljenice i potkoljenice.