Planiranje brzih i jednostavnih jelovnika bez mliječnih proizvoda

Planiranje obroka unaprijed može pomoći da prijelaz na način života bez mliječnih proizvoda bude mnogo lakši. Kada planirate svoje jelovnike, potražite načine da svakom obroku dodate varijacije bez mliječnih proizvoda u okusu, teksturi, boji i temperaturi hrane (tople i hladne). Raznolikost povećava interes i pomaže osigurati da vaši obroci uključuju niz vrijednih hranjivih tvari.

Uzorci na sljedećem popisu razlikuju se u sadržaju kalorija, ali svi su niske do umjerene kalorijske vrijednosti. Pomiješajte i spojite ove jednostavne ideje za obroke kako biste stvorili vlastite zdrave jelovnike bez mliječnih proizvoda:

• Ideje za jelovnik za 1. dan:

  • Doručak: dva vafla od cjelovitog zrna s čistim javorovim sirupom, mjericom jogurta od vanilije i soje i šakom narezanih jagoda

  • Ručak: mala zelena salata s preljevom od vinaigrette, kriška quichea i mala rolada od cjelovitih žitarica s margarinom bez trans-masti i bez mliječnih proizvoda

  • Večera: Mala zelena salata s preljevom od vinaigrette, lazanje od povrća, debela kriška talijanskog kruha s namazom od češnjaka i malo jelo sladoleda bez mlijeka

• Ideje za jelovnik za drugi dan:

  • Doručak: nasjeckana pšenica s rižinim mlijekom (običnim ili s okusom vanilije), dvije kriške tosta od cjelovitog zrna s margarinom i želeom bez trans-masti, bez mliječnih proizvoda i mala čaša soka od naranče

  • Ručak: zdjela juhe od krumpira i poriluka, nekoliko štapića mrkve i paprike s umakom od humusa i nekoliko krekera od cjelovitih žitarica

  • Večera: šalica juhe, tanjur špageta od cjelovitih žitarica s umakom od marinare i parmezanom bez mlijeka, kriška kruha od cjelovitog zrna s margarinom bez trans-masti i bez mliječnih proizvoda i jelo nemliječnog sladoleda

• Ideje za jelovnik za treći dan:

  • Doručak: Parfe od jogurta napravljen od slojeva sojinog jogurta od vanilije, svježeg bobičastog voća i granole

  • Ručak: dvije kriške pizze bez mliječnog sira (ili bez sira) i komadići lubenice (u sezoni)

  • Večera: panini punjen nemliječnim sirom i pirjanim povrćem, mjerica salata bez mlijeka i šalica čokoladnog pudinga bez mliječnih proizvoda

• Ideje za jelovnik za 4. dan:

  • Doručak: Burrito za doručak napravljen od tortilje od cjelovitog pšeničnog brašna omotanog oko kajgane, crnog graha, komadića kuhanog krumpira, kriški avokada i salse, te šalice voćne salate sa strane

  • Ručak: quesadilla bez mliječnih proizvoda i špinata, mala zelena salata i komad sezonskog svježeg voća

  • Večera: Burrito od crnog graha, brokula kuhana na pari i kriške dinje (u sezoni)

• Ideje za jelovnik za 5. dan:

  • Doručak: zdjela vrućih zobenih pahuljica sa smeđim šećerom, cimetom i bademovim mlijekom (običnog ili s okusom vanilije) i mala čaša soka od naranče i ananasa

  • Ručak: sendvič sa sirom na žaru bez mliječnih proizvoda, šalica juhe od rajčice i kriške jabuke

  • Večera: Mala zelena salata, paella od škampa i kriška kruha od banane

• Ideje za jelovnik za 6. dan:

  • Doručak: dvije palačinke od cjelovitog zrna s čistim javorovim sirupom i kriškom svježe dinje (u sezoni)

  • Ručak: velika zdjela marinirane salate od tri mahune, dvije kriške tosta od cjelovitih žitarica s margarinom bez trans-masti, bez mliječnih proizvoda i čaša nezaslađenog ledenog čaja

  • Večera: Kari od povrća s kuhanom rižom, bok choyom ili kineskim kupusom na pari i jelo od nemliječnog rižinog pudinga

• Ideje za jelovnik za 7. dan:

  • Doručak: dvije kriške francuskog tosta s čistim javorovim sirupom, svježe kriške naranče i šalica kave ili čaja

  • Ručak: tanjur nachosa veličine za ručak i šalica komadića svježeg voća u sezoni

  • Večera: zdjela čilija, kvadrat kukuruznog kruha, cvjetići brokule i kriške mrkve s nemliječnim umakom u Ranch stilu i pločica sa smrznutim voćem