Odaberite zdrave masti kao dio mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana sadrži manje omega-6 polinezasićenih masti (ili masnih kiselina ) i zasićenih masti od prehrane većine ljudi; također je više u zdravim mastima, kao što su mononezasićene masti i omega-3 polinezasićene masti.

(Za referencu, mononezasićene masti nalazite u hrani kao što su maslinovo ulje, avokado i određeni orašasti plodovi. Višestruko nezasićene masne kiseline nalaze se u ulju od kukuruza, šafranike, soje, sezama i suncokreta i morskih plodova. Zasićene masne kiseline se pojavljuju u hrani životinjskog podrijetla kao što je kao meso, perad, maslac i mliječni proizvodi, kao i u kokosovom i palminom ulju.)

Veći postotak mononezasićenih masti u mediteranskoj prehrani povezan je s

• Manji rizik od srčanih bolesti

• Niže razine kolesterola

• Smanjena upala u tijelu

• Bolja funkcija inzulina i kontrola šećera u krvi

Omega-3 masne kiseline jedan su od velikih doprinosa zdravstvenim dobrobitima mediteranske prehrane, a mnogi ih ljudi ne dobivaju dovoljno. Istraživanja pokazuju da omega-3 pomažu u smanjenju upale, što je posebno važno za osobe s upalnim bolestima kao što su artritis, kardiovaskularne bolesti ili upalne bolesti crijeva.

Također se pokazalo da su ove masti korisne za funkciju imunološkog sustava, probleme u ponašanju kao što je poremećaj pažnje (hiperaktivnosti), poremećaje raspoloženja kao što je depresija i prevenciju Alzheimerove bolesti.

Omega-6 masne kiseline se nalaze u izobilju u prehrani kroz izvore kao što su žitarice, orašasti plodovi i mahunarke, kao i ulja suncokreta, šafranike, sezama i kukuruza. Životinjski proteini također su bogati specifičnim omega-6 masnim kiselinama zvanom arahidonska kiselina. Omega-6 masti snižavaju kolesterol, pomažu u sprečavanju zgrušavanja krvi i podržavaju zdravlje kože.

I omega-3 i omega-6 masti smatraju se esencijalnim, što znači da ih vaše tijelo ne proizvodi i mora ih unositi iz prehrane.

Veliki problemi počinju kada omega-3 masne kiseline nisu na odgovarajući način izbalansirane s omega-6. Iako bi vaš unos omega-6 trebao biti veći od vašeg unosa omega-3, prehrana s previše omega-6 masnih kiselina i preniska u omega-3 masnim kiselinama može potaknuti stanja kronične upale, uključujući aterosklerozu, artritis i upalu crijeva bolest.

Preliminarna istraživanja također pokazuju moguću povezanost s pretilošću, depresijom, disleksijom i hiperaktivnošću. Ovaj neravnotežni unos masti vrlo je čest u američkoj prehrani (s omjerom od 20 omega-6 prema 1 omega-3), a rjeđi u prehrani mediteranskog stila. Stručnjaci kažu da je omjer za pucanje oko 4 dijela omega-6 i 1 dio omega-3.

Ponovno uravnotežite svoju prehranu uključivanjem više izvora omega-3, kao što su svježe bilje, ulje repice, orasi, lanene sjemenke i hladnovodne ribe (kao što su losos, haringa i jesetra), u svoje obroke. Također možete pronaći proizvode (kao što su jaja) obogaćene omega 3 masnim kiselinama. Ograničite druge izvore životinjskih proteina (kao što su govedina, perad, neobogaćena jaja i svinjetina) tako što ćete smanjiti veličinu porcija na dvije do tri unce.

Ravnotežu možete popraviti i zamjenom ulja za kuhanje maslinovim uljem, koje je bogato trećinom masti zvanom omega-9 masne kiseline. Vaše tijelo može samo proizvesti omega-9, ali dodavanje više njih u prehranu može vam pomoći da smanjite unos omega-6.