Mediteranska dijeta Recepti: vegetarijanska tjestenina

Jela od tjestenine u mediteranskoj prehrani često su prilozi ili se poslužuju u puno manjim porcijama nego što su Amerikanci navikli. Iako je uključivanje proteina u vašu tjesteninu dobra ideja, ne moraju sva jela od tjestenine biti puna mesnih okruglica i mesnog umaka. Dodavanje povrća vašoj tjestenini izvrstan je način da smanjite kalorije i povećate sadržaj vlakana.

Puttanesca

Vrijeme pripreme: 8 minuta

Vrijeme kuhanja: 23 minute

Prinos: 6 porcija

Jedna kutija od 12 unci

1/2 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja

3 češnja češnjaka, nasjeckana

1 žličica pahuljica crvene paprike

Jedna talijanska rajčica od šljive od 28 unci

1-1/2 žličice sušenog origana

1/2 šalice kalamata maslina bez koštica, nasjeckanih

3 žlice kapara, ocijeđene i isprane

2 žlice paste od rajčice

1/4 šalice svježeg talijanskog peršina, nasjeckanog

1/4 šalice sitno ribanog parmezana

Zakuhajte 4 litre vode. Skuhajte tjesteninu prema uputama na pakiranju (8 do 12 minuta). Ocijedite tjesteninu, ostavite 1 šalicu vode za tjesteninu.

U međuvremenu zagrijte maslinovo ulje u loncu na srednjoj vatri.

Dodajte češnjak i listiće crvene paprike i kuhajte 30 sekundi. Umiješajte rajčice, origano, masline, kapare i pastu od rajčice; pojačajte vatru na srednje jaku i kuhajte 10 minuta.

U umak dodajte kuhanu tjesteninu i promiješajte. Ako je umak pregust, dodajte rezerviranu vodu za tjesteninu 1/4 šalice dok ne postignete željenu gustoću.

Pospite nasjeckanim peršinom i ribanim parmezanom i poslužite.

Po porciji: kalorije 428 (od masti 192); Masti 21g (zasićene 4g); Kolesterol 4mg; Natrij 528 mg; Ugljikohidrati 50g (Dijetalna vlakna 4g); Proteini 11g.

Tortelini s povrćem i pestom

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 15 minuta

Prinos: 6 porcija

1 crvena paprika, julien

1/2 funte šparoga, krajevi obrezani i izrezani na komade od 1 inča

1 mala tikvica, narezana na pola mjeseca

Jedno pakiranje tortelina od svježeg sira od 13 unci

1 žličica maslinovog ulja

8 cherry ili grape rajčica, prepolovljenih

1/2 šalice pesta

Zakuhajte lonac od 2 litre vode i pripremite ledenu kupelj (velika zdjela s ledenom vodom). Crvenu papriku, šparoge i tikvice kuhajte 3 minute.

Ocijedite povrće i prebacite ga u ledenu kupelj da se hladi 2 minute. Povrće ocijedite i osušite.

U međuvremenu zakuhajte 4 litre vode u velikom loncu. Skuhajte torteline prema uputama na pakiranju (4 do 8 minuta).

U srednjoj tavi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte blanširano povrće i rajčice te pirjajte dok se ne zagrije (oko 3 minute). Dodajte kuhanu tjesteninu i promiješajte.

Ulijte torteline u zdjelu za posluživanje i pomiješajte s pestom.

Po porciji: kalorije 272 (od masti 128); Masti 14g (zasićene 4g); Kolesterol 23mg; Natrij 261 mg; Ugljikohidrati 28g (Dijetalna vlakna 3g); Proteini 10g.

Orzo tjestenina s limunom

Vrijeme pripreme: 15 minuta plus vrijeme hlađenja

Vrijeme kuhanja: 10 do 12 minuta

Prinos: 8 porcija

1/2 funte orza

4 zelena luka (mladi luk), nasjeckana

4 rajčice romske ili šljive, narezane na kockice

1 krastavac, očišćen od sjemenki i nasjeckan

Korica i sok od 1 limuna

1/4 šalice maslinovog ulja

1/4 žličice soli

1/4 šalice feta sira

Zakuhajte 4 litre vode u velikom loncu, dodajte orzo i kuhajte prema uputama na pakiranju (10 do 12 minuta). Ocijedite tjesteninu i stavite je pod hladnu vodu da se ohladi.

U međuvremenu stavite povrće u zdjelu za posluživanje. U maloj posudi umutite limunov sok i koricu, maslinovo ulje i sol.

Pomiješajte tjesteninu s povrćem, smjesu prelijte umakom od limuna i promiješajte. Ohladite najmanje 1 sat i poslužite s mrvljenom fetom na vrhu.

Po porciji: kalorije 131 (od masti 73); Masti 8g (zasićene 2g); Kolesterol 4mg; Natrij 194 mg; Ugljikohidrati 12g (dijetalna vlakna 1g); Proteini 3g.

Pecorino tjestenina

Vrijeme pripreme: 5 minuta

Vrijeme kuhanja: 12 minuta

Prinos: 8 porcija

1 funta špageta

1 šalica pecorino sira, sitno naribanog

1 šalica peršina, nasjeckanog

2 žlice maslinovog ulja

1 žlica papra

Zakuhajte 4 litre vode, dodajte špagete i kuhajte prema uputama na pakiranju (9 do 12 minuta).

U međuvremenu pomiješajte sir, peršin, maslinovo ulje i papar u zdjeli za posluživanje. Skuhanu tjesteninu ocijedite i premjestite u zdjelu za posluživanje, ostavite 1/4 šalice tekućine za kuhanje.

Tjesteninu prelijte smjesom od sira, po potrebi dodajte 1 do 2 žlice tekućine za kuhanje ako jelo izgleda suho. Poslužite odmah.

Po porciji: kalorije 297 (od masti 71); Masti 8g (zasićene 3g); Kolesterol 11 mg; Natrij 199 mg; Ugljikohidrati 43g (Dijetalna vlakna 2g); Proteini 1 2 g.