Mediteranska dijeta Recepti: jesenski prilozi od povrća

Svježe povrće jedan je od glavnih razloga zašto je mediteranska prehrana tako zdrava. Iako jesen nije tako velika sezona povrća kao ljeto, možete pronaći nekoliko izbora, uključujući brokulu, cvjetaču te kasnoljetne patlidžane i tikve. Ovi recepti ističu neke od povrća koje možete pronaći od rujna do studenog, dodajući dašak okusa sa svježim začinskim biljem, začinima, maslinovim uljem i sirevima.

Pečena brokula i rajčica

Vrijeme pripreme: 8 minuta

Vrijeme kuhanja: 15 minuta

Prinos: 4 porcije

1 funta brokule

2 šalice Roma ili cherry rajčica

1 žlica maslinovog ulja

2 žlice balsamico octa

1/4 žličice šećera ili meda

1 žličica suhog origana

1 češanj češnjaka, mljevenog

Posolite po ukusu

Zagrijte pećnicu na 450 stupnjeva. Odrežite cvjetove brokule sa stabljikom od 1 inča na svakoj kruni.

Preostalu stabljiku ogulite gulilom za povrće i izrežite na komade duge 1 inč.

Stavite brokulu i 1/4 šalice vode u posudu za mikrovalnu pećnicu; brokulu peći u mikrovalnoj 3 minute da omekša. Ocijedite i osušite.

Rajčice razrežite na četvrtine i pomiješajte s brokulom.

Povrće prelijte maslinovim uljem, prelijte i rasporedite na lim za pečenje. Pecite 12 do 15 minuta ili dok brokula ne počne lagano rumeniti.

U međuvremenu pomiješajte balzamični ocat, šećer, origano i češnjak.

Čim povrće izađe iz pećnice, stavite ga u zdjelu za posluživanje i prelijte balzamičnim preljevom. Prebacite i poslužite.

Po porciji: kalorija 90 (od masti 35); Masti 4g (zasićene 1g); Kolesterol 0mg; Natrij 43 mg; Ugljikohidrati 12g (Dijetalna vlakna 4g); Proteini 4g.

Pečeno povrće s bešamel umakom

Vrijeme pripreme: 13 minuta

Vrijeme kuhanja: 30 minuta

Prinos: 8 porcija

1 glavica cvjetače

4 male tikvice

Neprianjajući sprej za kuhanje

1 žličica pilećeg temeljca

3 šalice bešamela

1/2 žličice papra

1/4 šalice ribanog parmezana

Papar po ukusu

1/2 šalice krušnih mrvica

1 žlica maslaca, narezana na male kockice

Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva. Izrežite karfiol na komade od 1 inča, uključujući stabljiku i lišće.

Tikvice narežite na krugove od 2 inča, a zatim na četvrtine po dužini.

Poprskajte lim za pečenje 9 x 11 inča neprijanjajućim sprejom za kuhanje.

U loncu od 6 litara temeljca zakuhajte pileću podlogu i 8 šalica vode. Karfiol prokuhajte 5 minuta, a zatim stavite na lim za pečenje.

Tikvice prokuhajte 1 minutu, a zatim pomiješajte s karfiolom na plehu. Povrće popaprite po ukusu.

Po povrću žlicom prelijte bešamel umak. Odozgo pospite sirom i krušnim mrvicama. Krušne mrvice premažite komadićima maslaca i pecite 20 minuta.

Pojačajte temperaturu pećnice da se zapeče i zapeče i pecite još 3 do 5 minuta ili dok ne porumeni.

Po porciji: kalorije 173 (od masti 85); Masti 9g (zasićene 6g); Kolesterol 25 mg; Natrij 306 mg; Ugljikohidrati 17g (Dijetalna vlakna 2g); Proteini 7 g.

Pirjani patlidžani s rajčicama i crnim maslinama

Vrijeme pripreme: 10 minuta

Vrijeme kuhanja: 30 minuta

Prinos: 6 porcija

2 žlice maslinovog ulja

3 češnja češnjaka, nasjeckana

1 veliki patlidžan, neoguljen, izrezan na 1/2-inčne kocke

1 žlica suhog origana

Jedna limenka od 28 unci bez soli narezana na kockice rajčice

1/4 šalice kalamate ili crnih maslina

1/4 šalice paste od rajčice

2 žlice crvenog vinskog octa

1 do 3 žlice vode

1 šalica svježeg bosiljka, tanko narezanog

Sol i papar po ukusu

1/4 šalice ricotta sira

U teškoj tavi zagrijte maslinovo ulje na srednjoj vatri. Dodajte češnjak, patlidžan i origano i pirjajte 10 minuta.

Dodajte rajčice, masline, pastu od rajčice i crveni vinski ocat i smanjite vatru na srednje nisku. Poklopite i kuhajte dok patlidžan ne omekša, često miješajući, oko 15 minuta. Ako je potrebno, povremeno dodajte 1 žlicu vode u tavu kako bi patlidžan omekšao i kuhao.

Umiješajte bosiljak i pirjajte 3 do 5 minuta. Začinite solju i paprom po ukusu. Stavite u posudu za posluživanje, ulijte žlice ricotte i poslužite.

Po porciji: kalorija 118 (od masti 61); Masti 7g (zasićene 2g); Kolesterol 5 mg; Natrij 164 mg; Ugljikohidrati 13g (dijetalna vlakna 5g); Proteini 4g.