Prije planiranja nutritivnog programa, morate znati koliko trebate jesti na dnevnoj bazi kako biste održali trenutnu težinu. Tada možete zaključiti koliko brzo će vas deficit kalorija dovesti do cilja.
Idealna težina za vašu visinu je raspon, a ne jedna težina na svakoj visini. Budući da ljudi imaju različite količine mišića i različite veličine okvira, smatrate se normalnim ako je vaša težina plus ili minus 10 posto ovog broja.
Na primjer, osoba za koju se računa da ima idealnu težinu od 150 funti smatra se normalnom pri težini od 135 (150 minus 10 posto) do 165 (150 plus 10 posto) funti.
Budući da dvije osobe, čak ni blizanci, nisu potpuno iste u svim aspektima svog života, možete samo približno odrediti svoju idealnu težinu i broj kalorija koji su vam potrebni za održavanje te težine. Ispravnost aproksimacije provjerit ćete dodavanjem ili oduzimanjem kalorija. Ako su vaše dnevne kalorijske potrebe 2000 kilokalorija, a vi se udebljate, pokušajte smanjiti unos za 100 kilokalorija i provjerite održavate li svoju težinu na manjem broju kalorija.
Ako ste muškarac, vaša približna idealna težina je 106 funti za 5 stopa visine plus 6 funti za svaki inč preko 5 stopa. Ako ste žena, vaša idealna težina je 100 funti za 5 stopa plus 5 funti za svaki inč veći od 5 stopa.
Na primjer, mužjak od 5 stopa i 4 inča trebao bi težiti 130 funti, dok bi ženka iste visine trebala težiti 120 funti. Vaš idealni raspon težine je tada plus ili minus 10 posto. Mužjak bi mogao biti težak 117 do 143 funte, a ženka 108 do 132 funte.
Sada znate svoju idealnu težinu za svoju visinu. Kakvo iznenađenje!
Nakon što saznate koliko biste trebali težiti, shvatite koliko kalorija trebate za održavanje svoje idealne težine. Počnite tako da svoju idealnu težinu pomnožite s deset. Na primjer, ako ste muškarac, 5 stopa, 6 inča, vaša idealna težina je 142 funte. Vaša dnevna količina kalorija je oko 1400.
Ali ovaj broj je idealan samo ako ne udahnete ili ne otkucate srca. Smatra se vašom osnovnom kalorijskom potrebom. Morate povećati unos kalorija ovisno o količini tjelesne aktivnosti koju radite svaki dan.
Potrebne kilokalorije na temelju razine aktivnosti
| Razina aktivnosti | Dodane kilokalorije | 5'6″ muško |
|---|---|---|
| Sjedeći | 10% više od bazalnog | 1.540 kilokalorija |
| Umjereno | 20% više od bazalnog | 1.680 kilokalorija |
| Vrlo aktivan | 40%+ više od bazalnog | 1.960+ kilokalorija |
Linija “Vrlo aktivno” prikazuje znak plus jer neki ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebaju toliko dodatnih kalorija da ih ne bi trebali držati samo 40 posto više od njihovog osnovnog unosa kalorija. Ovaj zahtjev postaje jasan kako osoba dobiva ili gubi na težini na svom planu prehrane.
Udebljate se kada vaš dnevni unos kilokalorija premašuje vaše dnevne potrebe. Svaki kilogram masti ima 3500 kilokalorija, pa kada višak dosegne taj broj kalorija, vi ste kilogram teži. S druge strane, gubite na težini kada vaš dnevni utrošak kalorija premašuje vaš dnevni unos.
Gubite kilogram sala svaki put kada sagorite 3500 kilokalorija više nego što ga unesete, bilo da to činite sagorijevanjem dodatnih 100 kilokalorija dnevno tijekom 35 dana ili dodatnih 500 kilokalorija dnevno tijekom 7 dana.
Sada možete kreirati nutritivni program i popuniti praznine ugljikohidratima, proteinima, mastima i pravom hranom.
Nemojte ručati na svom usamljenom – pozovite prijatelja i kuhajte za dvoje. Ostale ćete impresionirati svojim studentskim kuharima i nećete moći pronaći ovo ukusno tijesto u svojim lokalnim pekarima. Ovo je čista domaća čarolija. Podijelite neke tračeve, potražite pomoć s esejem ili isplanirajte večerašnje eskapade. […]
Piletina je popularno jelo koje se poslužuje na cijelom Mediteranu. Piletina je vrlo popularna u Italiji, uključujući i neka od onih klasičnih, toliko voljenih jela kao što su pileći cacciatore i piletina piccata. Pileći Cacciatore Vrijeme pripreme: 12 minuta Vrijeme kuhanja: 50 minuta Prinos: 6 porcija 1-1/2 funte pilećih prsa bez kostiju, na koži, 1/2 žličice morske soli, plus još […]
Ako se počnete uzbuđivati uz zvuk svježe, zrele rajčice ili patlidžana koji krasi vaš tanjur, u vama se počinje graditi duh Mediterana. Stacks patlidžana i rajčice s pestom Vrijeme pripreme: 30 minuta Vrijeme kuhanja: 8 minuta Prinos: 4 obroka 1-1/2 žličice morske soli 1 patlidžan, narezan na kolutove od 1/2 inča […]
Grickanje za studente na bezglutenskoj dijeti nije tako jednostavno kao uzeti hladnu, ostatku pizze ili pivo i perece. Morate planirati svoje grickalice, baš kao što planirate svoje obroke. Kada želite dražesniji zalogaj od, recimo, maslaca od kikirikija izravno iz staklenke ili tvrdo kuhano jaje ili avokado izvađen s […]
Zeleni lisnati kelj savršena je Paleo dijetalna hrana, puna vlakana i antioksidansa. A jesti Paleo (ili špiljski čovjek) stil ne znači nužno sirovo povrće. Ovdje sezamovo ulje i svježi đumbir dodaju azijski štih kelju na pari; ali možete ga napraviti talijanskim tako da zamijenite maslinovo ulje i protisnuti češnjak. Ako ne […]
Vaša djeca će imati koristi od prilagođavanja zdravih izbora koji su dio Paleo načina života. Naučite ih principima Paleo prehrane dok su mladi i iskusit će doživotne dobrobiti. Jedan od ključeva koji nedostaju u strategijama koje roditelji koriste kako bi svoju djecu natjerali da jedu zdravo je uzimanje […]
Nema razloga za strah od masti, ali živjeti Paleo i jesti kao vaši preci špiljskog čovjeka znači predanost jedenju pravih vrsta masti u količinama koje podržavaju vaše ciljeve težine i dobro zdravlje. A to znači da su neke tradicionalne metode kuhanja – poput pohanja i prženja – izbačene […]
Najveći koncept iza prehrane u mediteranskom stilu je dodavanje više biljne hrane, poput voća, povrća, začinskog bilja, mahunarki, pa čak i cjelovitih žitarica, svakom obroku. Voće i povrće glavne su komponente ovog guranja; želite jesti pet do osam porcija voća i povrća svaki dan. Evo deset savjeta za postizanje […]
Quinoa je nutritivna super hrana. Posjeduje niz važnih vitamina i minerala i dijeli najbolje karakteristike cjelovitih žitarica, iako zapravo nije cjelovita žitarica. Zbog svih dobrih stvari koje nudi, kvinoja je zaslužila svoje mjesto u zdravoj prehrani. Evo zašto: Ne sadrži gluten. […]
Uklanjanjem hrane iz svoje prehrane koja uzrokuje upalu u vašem tijelu — hrane koja nije bila dio svakodnevnih obroka naših predaka lovaca-sakupljača — uživat ćete u obilju zdravstvenih i životnih prednosti. Evo nekih od prednosti življenja Paleo: Gubitak težine i pojačano sagorijevanje masti Povećani imunitet za bolju borbu protiv prehlade Povećano […]
