Kako zamijeniti visokoglikemijske žitarice s niskim glikemijama

Ljudi koji započinju dijetu s niskim glikemijskim indeksom imaju odnos ljubavi/mržnje prema žitaricama. Mnoge popularne žitarice imaju visok glikemijski indeks (pahuljasti pire krumpir, kremasta bijela riža, tjestenina s bakinim tajnim umakom, te makaroni i sir) — ali možete u svoje obroke uključiti nekoliko žitarica s nižim glikemijskim indeksom.

Žitarice, osobito cjelovite žitarice koje se manje obrađuju, pružaju različite hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za dobro zdravlje. Mnoge od žitarica koje su nove u modernom društvu bile su vrlo poznate našim precima. Najbolji dio ovih novih starih favorita je to što ih možete jednostavno dodati svojim omiljenim receptima, posebno u hrani kao što su tople žitarice, juhe i jela od rižinog pilava.

Neke stare, ali dobre žitarice s nižim glikemijom uključuju:

• Spelta je drevna sorta pšenice koja je bila uobičajena sve dok industrijalizacija nije učinila manje povoljnom za poljoprivrednike od drugih vrsta pšenice. (Ljudi koji se ne mogu nositi s pšenicom trebali bi izbjegavati pir jer je dio obitelji zrna pšenice.) Pir ima veći sadržaj proteina, vitamina B, kalija i željeza od drugih sorti pšenice, što joj daje nutritivnu prednost. Kruh s više žitarica napravljen od speltinog brašna ima glikemijski indeks 54, što ga čini izborom kruha s nižim glikemijskim indeksom.

  Pšenično brašno zamijenite pirovim brašnom u receptima za kolače, kolačiće, muffine, palačinke, pa čak i kruh. Kruh od speltinog brašna ne raste tako visoko kao drugi kruh od pšeničnog brašna jer pir ima niži sadržaj glutena, ali sam po sebi može proizvesti ukusan krušni proizvod.

  Speltino brašno ne zahtijeva toliko vode kao druge vrste pšeničnog brašna; započnite korištenjem tri četvrtine potrebne tekućine u receptu.

• Heljda, poznata u obliku japanskih soba rezanaca i ruske kaše, zapravo nije oblik pšenice – ona je zapravo rođak rabarbare! Ipak, heljda, koja ima nizak glikemijski indeks, tradicionalno se koristi kao žitarica u kuhanju. Budući da nije član obitelji žitarica, ljudi koji ne podnose pšenicu mogu je koristiti bez brige. Heljda je također dostupna kao krupica, a to su svijetlosmeđe ili svijetlozelene meke unutarnje sjemenke heljde. Možete dodati cijele krupice u juhe, ili ih možete skuhati i jesti kao rižu.

  Pokušajte koristiti 50 posto heljdinog brašna i 50 posto pšeničnog brašna u palačinkama, muffinima, keksima i kruhu za bogatiji okus.

• Kvinoju su izvorno uzgajale Inke u Andama u Južnoj Americi. Izgleda poput malih zrna riže i ima veći sadržaj proteina od mnogih drugih vrsta žitarica. Ne sadrži gluten i mogu ga sigurno koristiti osobe s alergijama na pšenicu. Kvinoja je ukusna u juhama i žitnim salatama, a ima niži glikemijski indeks od 53.

  Pokušajte upotrijebiti mješavinu od 25 posto kvinoje i 75 posto pšeničnog brašna u kruhu, keksima i muffinima za visoko hranjiv krušni proizvod slasnog okusa.

• Raž je povijesno glavni oslonac u sjevernoeuropskim kulturama jer raste u hladnijim, vlažnijim klimama. Uključite ražene pahuljice u domaću granolu ili mješavinu za staze za poslasticu bogatu vlaknima i niskim glikemijom.

  Raž ima manje glutena od pšeničnog brašna, pa ga morate kombinirati s drugim brašnom koje sadrži gluten kako biste napravili kruh. Pumpernickel kruh napravljen od raženog brašna ima nizak glikemijski indeks od 55.

• Divlja riža zapravo nije riža, već sjeme trave koja raste u vodi oko Velikih jezera u srednjem zapadu Sjedinjenih Država. Ima dvostruko više proteina i vlakana od smeđe riže, što joj daje niži glikemijski indeks od 45.

• Ječam je udomaćen i prije pšenice. Sadrži više vlakana i vitamina E od pšenice i dodaje okus orašastih plodova pečenim proizvodima kao što su muffini i keksi. Biserni ječam ima uklonjenu tvrdu vanjsku ljusku i brzo se kuha u mekano, pahuljasto zrno s glikemijskim indeksom od samo 25. Pokušajte dodati ječmene pahuljice vrućim žitaricama za doručak ili ih umiješati u svoju omiljenu granolu.

  Budući da ječam sadrži manje glutena od pšenice, za pečenje kruha koristite 50 posto ječmenog brašna i 50 posto pšeničnog brašna.

• Bulgur (krekirana pšenica) je oblik cjelovite pšenice koja se brzo kuha i koja je očišćena, prokuhana, osušena i mljevena u čestice. Budući da je već kuhano, potrebno ga je samo preliti kipućom vodom, poklopiti i ostaviti da odstoji desetak minuta. Tako se brzo kuha da je dodavanje ove ukusne, zdrave cjelovite žitarice s niskim glikemijskim indeksom jelima jednostavno.

  Bulgur ima nizak glikemijski indeks od 48, a jedna šalica ima manje kalorija, a opet dvostruko više od vlakana riže! Također je dobar izvor mangana i B vitamina.

  Koristite bulgur kao zamjenu za rižu u svom omiljenom pilavu.