Kako izračunati keto makronaredbe

Što su makronaredbe u planu keto dijete ? Makro je skraćenica od makronutrijenti , a tri primarne makronutrijente (glavne skupine hrane koje osiguravaju gorivo za vaše tijelo) su masti, proteini i ugljikohidrati.

Ključ za keto je da samo malu količinu svoje prehrane dobivate iz ugljikohidrata. Čak i ako jedete dijetu s visokim udjelom masti i umjerenim proteinima, ako prijeđete ograničenje ugljikohidrata, bit ćete izbačeni iz ketoze. Morat ćete pomno pratiti unos ugljikohidrata dok se ne naviknete na dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i imate dobar osjećaj za količinu ugljikohidrata u različitim namirnicama. To će značiti razumijevanje omjera makronaredbi u veličini porcije kada jedete svježu hranu i uvijek, uvijek provjeravajući nutritivne naljepnice kada jedete bilo što iz pakiranja.

Kada započnete svoje keto putovanje, dobra je ideja da steknete osjećaj ne samo koliko kalorija trebate unijeti, već i koliko svakog makroa — masti, proteina i ugljikohidrata — trebate pojesti tijekom dana. Mnogi ljudi su grozni u procjeni veličine porcije ili broja kalorija u tipičnom obroku. Veličine porcija dramatično su se povećale tijekom posljednjih nekoliko desetljeća, pri čemu su pecivi postali dvostruko veći, a standardna "šalica" sode više nego utrostručena! Nedavna odluka o označavanju kalorijskih porcija u restoranima može pomoći ovom trendu, ali prečesto su te informacije skrivene od potrošača - kako bi se smanjila mogućnost da će donijeti bolju odluku da preskoče kadu kokica uz film.

Ako jako podcjenjujete broj kalorija – i ugljikohidrata – koje jedete, nastavit ćete se pitati zašto vam je teško izgubiti višak kilograma. Informiranost i učenje kako točno procijeniti broj kalorija u vašim obrocima, kao i "nevini" grickalice koje ponekad zaboravite izbrojati, doista će vam pomoći da steknete kontrolu nad ciljanim unosom hrane.

Nakon što ste dobro shvatili koliko kalorija zapravo jedete, vrijeme je da pogledate neke od kalkulatora dostupnih na webu kako biste utvrdili koliko biste trebali pojesti.

Ako ste željni da to sada shvatite, pružili smo vam alate koji će vam pomoći da svakodnevno “procjenjujete” ove vrijednosti i koji će vas provesti kroz korak po korak kako to učiniti.

Kako odrediti ukupne kalorije koje su vam potrebne, brzinu metabolizma u mirovanju

Vaš ukupni dnevni unos kalorija ili kalorijski unos u mirovanju je broj kalorija potrebnih vašem tijelu svaki dan. Taj se broj naziva i metaboličkom brzinom u mirovanju (RMR), a u biti je količina energije koja vam je potrebna svaki dan za obavljanje osnovnih životnih funkcija – izgradnju i razgradnju tkiva vašeg tijela, disanje i mirno odmaranje.

Vaš RMR ovisi o nizu čimbenika, uključujući težinu, nemasnu tjelesnu masu, dob, razinu aktivnosti, spol i još mnogo toga.

Ako ste se pitali zašto prijateljica može jesti što god poželi, a nikad se ne udeblja, može biti da je prirodno blagoslovljena bržim metabolizmom od svojih roditelja, ili bi to moglo biti povezano s preaktivnom štitnjačom. Štitnjača proizvodi tiroksin, hormon koji najjače utječe na brzinu metabolizma. Previše toga može dovesti do gubitka težine, dok hipotireoza - što je češći problem - može dovesti do debljanja.

S druge strane, ako se netko udeblja samo pogledom na kolačić, to može biti zbog jednog od nekoliko razloga. Može biti niži (visoki ljudi imaju tendenciju da imaju veće kalorijske potrebe), već pretio (mast je manje metabolički aktivna od mišića) ili provodi dane u okruženju s kontroliranom klimom (izloženost hladnoći i toplini može ubrzati RMR jer vaše tijelo mora obaviti posao regulacije vaše tjelesne temperature, a ne termostat).

Ono što jedete također utječe na vaš metabolizam. Jedenje i probava vaše hrane zahtijeva energiju i stvara toplinu. Suprotno tome, izgladnjivanje, zapravo usporava vaš metabolizam dok tijelo pokušava sačuvati energiju koju imate. Možete smanjiti metabolizam za čak 30 posto ako prebrzo smanjite kalorije, što otežava gubitak viška kilograma koje pokušavate skinuti. Zanimljivo, kao što smo spomenuli u prvom dijelu, optimizirajući hormonsku ravnotežu vašeg tijela, keto može poremetiti ovu sklonost zadržavanju viška kilograma čak i kad smanjite kalorije.

Postoje dva glavna načina za određivanje vašeg RMR-a:

• Neizravna kalorimetrija: Ovo je najtočniji način za procjenu vašeg RMR-a, ali je i glomazniji i skuplji. To je koristan alat ako želite najučinkovitiji i jedinstveni plan ishrane koji će vam pomoći da postignete težinu iz snova.

Neizravna kalorimetrija mjeri količinu topline koju proizvodite određivanjem koliko plina (ugljičnog dioksida i dušika) izdišete. Budući da su ovi plinovi krajnji produkti većine metabolizma, to daje vrlo precizno mjerenje količine energije koju potrošite u određenom razdoblju.

Postoji nekoliko metoda za mjerenje izdahnutih plinova, ali sve zahtijevaju kupnju skupe opreme ili dogovor s osobnim trenerom, nutricionistom ili liječnikom. Često korišteni uređaj, BodyGem, ručni je stroj kojemu je potrebno oko deset minuta da bi se točno odredio vaš RMR. Stariji neizravni kalorimetri zahtijevali su maske za lice ili mirno ležanje u zatvorenoj komori u laboratoriju. Dobivanje ovog rezultata koštat će vam oko 50 do 75 dolara.

• RMR kalkulatori: Ovi kalkulatori koriste komplicirane formule koje uzimaju u obzir nekoliko kriterija kako bi došli do jedinstvenog broja kalorija koje biste trebali unositi dnevno. Dostupno je nekoliko kalkulatora za procjenu vašeg bazalnog unosa kalorija, ali točnost ovih kalkulatora može varirati za čak 400 kalorija dnevno – gotovo dovoljno da prouzrokuje promjenu težine za pola kilograma tjedno! Vjerojatnije je da će različiti RMR kalkulatori uzrokovati veći stupanj netočnosti kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom. To se događa jer većina formula koristi vašu trenutnu težinu kao značajan dio izračuna. Prekomjerna tjelesna težina često je masnoća, koja je manje metabolički aktivna od mišića i stoga će precijeniti koliko kalorija zapravo trebate ako imate prekomjernu tjelesnu težinu.

RMR kalkulatori nisu tako precizni kao neizravna kalorimetrija, pa ako stvarno želite točan rezultat ili imate prekomjernu tjelesnu težinu i ozbiljno mislite na mršavljenje, možda bi bilo korisno obaviti neizravnu kalorimetriju za najbolje rezultate.

Ako ste u redu s malom količinom nagađanja, isprobani RMR kalkulator koji mnogi dijetetičari i nutricionisti godinama koriste je Mifflin–St. Jeor formula. To je najtočniji kalkulator s razlikom od neizravne kalorimetrije od samo 20 kalorija dnevno za osobu zdrave tjelesne težine. Slično kao i kod drugih kalkulatora, ovaj broj raste kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i može iznositi čak 150 kalorija razlike.

Imajte na umu da vam i neizravni kalorimetri i RMR kalorimetri daju samo minimalni broj kalorija koji vam je potreban i ne uzimaju u obzir više aktivnosti nego što bi se dogodilo da cijeli dan ležite u krevetu i gledate Netflix. Tjelesna aktivnost najbolja je stvar koju možete učiniti da povećate svoj dnevni kalorijski unos, a morat ćete se sjetiti da izmijenite svoj ukupni kalorijski unos na temelju toga koliko aktivnosti radite u određenom danu.

Nakon što izračunate svoj RMR, morat ćete izračunati svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE). Ovaj broj uzima u obzir količinu aktivnosti koju radite. Upotrijebite jedan od sljedećih brojeva, ovisno o razini vaše dnevne aktivnosti:

• 2: Imate uredski posao i provodite vrlo malo vremena baveći se bilo kakvom tjelesnom aktivnošću.
• 375: Malo ste aktivniji. To općenito znači hodanje ili obavljanje kućanskih poslova do tri dana u tjednu.
• 55: Sudjelujete u umjerenim razinama aktivnosti. Ljudi u ovoj kategoriji vježbaju na višoj razini između tri i pet dana u tjednu.
• 725: Vrlo ste aktivni. Uživate u značajnim vježbama, poput CrossFita, plivanja ili nekog oblika borilačkih vještina, šest ili sedam dana u tjednu.
• 9: Blizu ste sportaša na olimpijskoj razini. Ovaj broj možete koristiti ako imate vrlo fizički zahtjevan dnevni posao ili se redovito bavite profesionalnim sportom.

Ako pokušavate smršaviti ili dobiti na težini, naravno, trebate prilagoditi ove brojke kako bi odražavali svoj cilj. Općenito je pravilo, iako se ti rezultati razlikuju, morate smanjiti (ili dodati) oko 250 kalorija dnevno da biste izgubili (ili dobili) pola funte tjedno. Povećajte ovo do 500 kalorija dnevno ako želite pomaknuti vagu za jednu funtu tjedno. Osnovna matematika za mršavljenje uzima vaš RMR, dodaje količinu tjelesne aktivnosti koju radite, a zatim usklađuje te potrebe s onim što jedete. Ako imate višak, udebljat ćete se; ako imate deficit, spremni ste za mršavljenje.

Ovdje je osnovni Mifflin–St. Jeor formula. Različit je ovisno o vašem spolu:

• Za muškarce: (10 × težina u kilogramima) + (6,25 × visina u centimetrima) – (5 × dob u godinama) + 5
• Za žene: (10 × težina u kilogramima) + (6,25 × visina u centimetrima) – (5 × dob u godinama) – 161

Da biste funte pretvorili u kilograme, svoju težinu u funtama podijelite s 2,2. Da biste inče pretvorili u centimetre, pomnožite svoju visinu u inčima s 2,54.

Uzmimo primjer čovjeka koji ima 30 godina, težak 150 funti i visok 5 stopa 8 inča. Pretpostavimo da želi zadržati svoju težinu i da radi za stolom s malo tjelesne aktivnosti. Evo kako izračunati njegov ukupni kalorijski unos:

Pretvorite njegovu težinu (150 funti) u kilograme.
To je 150 / 2,2 = 68,18 kilograma.

Pretvorite njegovu visinu (5 stopa 8 inča) u centimetre.
Prvo, morate pretvoriti njegovu visinu u inče. 1 stopa ima 12 inča, dakle on je 60 inča + 8 inča = 68 inča visok. Sada 68 × 2,54 = 172,72 centimetra.

Pomnožite njegovu težinu u kilogramima s 10.
To je 68,18 × 10 = 681,8.

Pomnožite njegovu visinu u centimetrima sa 6,25.
To je 172,72 × 6,25 = 1079,5.

Pomnožite njegovu dob u godinama s 5.
To je 30 × 5 = 150.

Dodajte količine iz koraka 3 i koraka 4, oduzmite količinu iz koraka 5 i dodajte 5.
To je 681,8 + 1079,5 – 150 + 5 = 1616,3 kalorija. To je njegov RMR.

Da biste dobili njegov TDEE, pomnožite njegov RMR s 1,2, što odražava njegovu razinu aktivnosti.
To je 1616,3 × 1,2 = 1939,56, ili zaokružujući, 1940 kalorija dnevno.

Ako vam ideja da radite svu ovu matematiku zvuči kao mučenje, pogledajte ovaj besplatni online kalkulator .

Keto makronaredbe: koliko vam je grama masti potrebno

Nakon što odredite broj kalorija koji vam je potreban, vrijeme je da pogledate koliko grama svake vrste makronaredbe trebate jesti dnevno. Da biste to shvatili, morat ćete pomnožiti svoje ukupne kalorije s udjelom koji makro igra u vašoj dnevnoj prehrani. Na primjer, ako dnevno unosite 2000 kalorija i želite imati 75 posto masti, 20 posto proteina i 5 posto ugljikohidrata, izvršili biste sljedeće izračune:

• 2000 × 0,75 = 1500 kalorija iz masti dnevno
• 2000 × 0,20 = 400 kalorija iz proteina dnevno
• 2000 × 0,05 = 100 kalorija iz ugljikohidrata dnevno

Nažalost, većina oznaka nutritivne vrijednosti ne rastavlja vaše makronaredbe na kalorije iz svake skupine; daju vam ukupan broj kalorija, a zatim svaki pojedini nutrijent razbijaju na grame. To znači da je sljedeći korak saznati koliko grama svake makronaredbe možete imati.

Vaš postotak masti i proteina malo će se promijeniti ako ste na standardnoj ketogenoj dijeti u odnosu na proteinsku ketogenu dijetu. I proteini i ugljikohidrati daju četiri kalorije po gramu, dok masnoće sadrže devet kalorija, pa ih podijelite s odgovarajućim brojem da biste dobili točne rezultate.

Kao većina vašeg kalorijskog unosa, masnoće bi trebale činiti oko 75 posto vašeg ukupnog unosa na keto. Neki ljudi mogu ići i do 80 posto (strogi keto za medicinska stanja poput epilepsije) ili pasti na 65 posto (ako su na visokoproteinskoj keto dijeti). Nastavimo koristiti gornji primjer:

1500 / 9 = 167 grama

U ovom primjeru trebate jesti oko 167 grama masti dnevno. To ćete morati prilagoditi ovisno o vrsti keto dijete koju slijedite. Dijelite s devet jer ima devet kalorija za svaki gram masti, u usporedbi s četiri za ostale dvije makronaredbe.

Keto makronaredbe: koliko grama proteina vam je potrebno

Za izračunavanje kalorija za umjereni unos proteina (za održavanje i gubitak težine, a ne za izgradnju mišića), formula izgleda ovako:

400 / 4 = 100 grama

Ovaj primjer, za standardnu ​​ketogenu dijetu, zahtijevat će oko 100 grama proteina. Ako pokušavate izgraditi mišiće, opće je pravilo da unosite 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine, iako bi se to smanjilo ako imate značajno prekomjernu tjelesnu težinu.

Ako je vaš postotak tjelesne masti 30 posto ili veći za žene ili 25 posto ili veći za muškarce, trebali biste se usredotočiti na gubitak viška masnoće prije nego što stvarno pokušate izgraditi mišiće. To ne znači da ne možete ići u teretanu prije nego što dosegnete određeni postotak tjelesne masti – nikako! Međutim, povećanje mase i izgradnja mišića zahtijeva višak proteina, što znači povećanje ukupnog unosa kalorija uz smanjenje količine masti koju jedete. Može postati vrlo komplicirano pokušati uravnotežiti imajući dovoljno viška kalorija za izgradnju mišića dok ih režete kako biste izgubili masnoću. Ova dva nastojanja možete uspješno kombinirati, ali je to pomalo teško. Ako tek počinjete, usredotočite se na gubitak masti ili izgradnju mišića.

Keto makronaredbe: koliko grama ugljikohidrata vam je potrebno

Makro s najmanjom količinom kalorija bit će ugljikohidrati, a izračunava se prema sljedećoj formuli (opet, koristeći prethodni primjer):

100 / 4 = 25 grama

Općenito, jedenje oko 25 grama ugljikohidrata dobra je početna točka kada odlučite prijeći na keto dijetu. Međutim, svatko će imati malo drugačiju količinu ugljikohidrata. Neki ljudi će održavati ketozu na nešto više od 50 grama ugljikohidrata dnevno, dok drugi moraju stvarno smanjiti svoje ugljikohidrate da bi ostali u ketozi. S vremenom, kao što shvatite kada je vaše tijelo u ketozi (ili uz pomoć trakica za urin ili drugih testova), možda ćete moći izmijeniti svoju raspodjelu ugljikohidrata. Također, ako ste na ciljanoj keto dijeti i dodate neke dodatne ugljikohidrate u vrijeme intenzivnog treninga, moći ćete povećati taj broj. Upamtite da što ste dulje na ketou, to vaše tijelo učinkovitije koristi proces, a općenito možete dodati više ugljikohidrata s vremenom.

Ključni dio uspjeha na keto dijeti je svjestan koliko kalorija trebate svaki dan, kao i gdje trebate dobiti svoje kalorije. Izvucite svoj prašnjavi kalkulator ili se uputite do dobrog brojača kalorija kako biste bili na pravom putu.